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男性增肌飲食指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 16:00

摘要：健身前后合理的飲食對(duì)肌肉增長至關(guān)重要。本文提供了不同時(shí)間段的飲食建議，以及一些有助于肌肉增長的食物。堅(jiān)果、豆豉、豆腐和藜麥?zhǔn)歉缓鞍踪|(zhì)且易于消化的選擇，適合促進(jìn)肌肉生長。種子類食物如亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽，不僅含有豐富蛋白質(zhì)和“好脂肪”，還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和抗氧化劑。為了實(shí)現(xiàn)肌肉發(fā)達(dá)的目標(biāo)，男性需要制定科學(xué)的飲食安排。早餐應(yīng)包括牛肉或雞肉、雞蛋、豆?jié){或牛奶、饅頭及蘋果。第二餐可選擇柿子、蛋和馬鈴薯。午餐建議搭配米飯、牛肉或雞肉、牛奶或酸奶、蘋果和各種蔬菜。訓(xùn)練前應(yīng)攝入4個(gè)蛋白、甜馬鈴薯、柿子和乳清蛋白+肌酸。訓(xùn)練后，以香蕉、西瓜或其他水果和燕麥片（或巨人增肌2000補(bǔ)給）為主，補(bǔ)充碳水化合物，避免肌肉分解。晚餐可以選擇面條或米飯、魚或蝦，并減少油脂的使用。第七餐則可以是蛋白飲品或牛奶作為補(bǔ)充。這樣的飲食計(jì)劃結(jié)合適量的鍛煉，將有助于男性實(shí)現(xiàn)肌肉增長的目標(biāo)。

很多朋友關(guān)心健身前后進(jìn)食，這對(duì)肌肉增長很關(guān)鍵。一天中不同健身時(shí)間有不同食譜。男士都想有完美肌肉，除鍛煉外，飲食助長肌。如堅(jiān)果、豆豉豆腐等都有益，還有藜麥、種子類食物等，下面一起了解男人長肌肉吃啥吧。

男人長肌肉的飲食秘密

蛋白質(zhì)是肌肉增長的關(guān)鍵

想要擁有完美的肌肉，除了堅(jiān)持鍛煉外，合理的飲食也至關(guān)重要。蛋白質(zhì)是肌肉生長的關(guān)鍵，因此選擇富含蛋白質(zhì)的食物是必不可少的。

高蛋白食物推薦

1. 堅(jiān)果：杏仁、核桃、腰果等堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)和健康的脂肪，對(duì)肌肉生長有益。例如，一杯杏仁（約227克）含有30克蛋白質(zhì)和71克健康脂肪。
2. 豆豉和豆腐：這兩種素食蛋白質(zhì)含量高，是肉類食品的理想替代品。豆豉經(jīng)過發(fā)酵，更容易消化吸收。一杯豆豉（約185克）含有30.78克蛋白質(zhì)。
3. 藜麥：藜麥?zhǔn)且环N谷物，含有24克蛋白質(zhì)和9種人體無法產(chǎn)生的必需氨基酸。它還富含碳水化合物，能為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供持續(xù)的能量供給。
4. 種子類食物：亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子富含蛋白質(zhì)和健康脂肪。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和抗氧化劑。

男人長肌肉的飲食安排

1. 早餐 (第一餐)：少量牛肉或雞肉、1個(gè)雞蛋和3個(gè)雞蛋白（白水煮）、1杯豆?jié){或脫脂牛奶、1個(gè)饅頭（可加紅豆腐）、1個(gè)蘋果。
2. 第二餐：2個(gè)柿子、4個(gè)蛋、1個(gè)甜馬鈴薯。
3. 午餐 (第三餐)：2碗米飯或3個(gè)饅頭、200克牛肉或雞肉、無脂或低脂牛奶或脫脂酸奶、1個(gè)大蘋果、各類蔬菜。
4. 訓(xùn)練前 (第四餐)：4個(gè)蛋白、1個(gè)甜馬鈴薯、1個(gè)柿子、1杯乳清蛋白+肌酸（以蛋白攝入為主）。
5. 訓(xùn)練后 (第五餐)：1個(gè)香蕉、半個(gè)西瓜或其他水果、1杯燕麥片或巨人增肌2000補(bǔ)給1杯（以碳水化合物攝入為主，訓(xùn)練后碳水化合物攝入不足，機(jī)體會(huì)動(dòng)用肌肉中的蛋白質(zhì)來提供能量）。
6. 晚餐 (第六餐)：1碗面條或米飯、魚200克或蝦，盡量少用油，最好清燉或蒸。
7. 第七餐：1杯蛋白飲品或脫脂牛奶。