增肌減脂全指南：菜單、飲食、注意事項(xiàng)

時(shí)下男女老少人人追求的，已經(jīng)不僅止于婀娜曼妙的身材曲線，更重要的是同時(shí)兼具好看的肌肉線條，「增肌減脂」這四個(gè)字，想必大家一定不陌生；但到底何謂增肌減脂呢？增肌減脂可不是增加進(jìn)食量或聽信網(wǎng)路上各種健身訓(xùn)練、達(dá)人的推薦，就胡亂購買課程或食譜等等就可以輕易達(dá)成的?。∪绻麤]有先徹底的了解增肌減脂的原理并搭配正確的飲食及運(yùn)動，最后可能造成增脂減肌的反效果！所以在這篇文章中，我們將涵蓋三個(gè)增肌減脂最重要的要素：增肌減脂的原理、增肌減脂同時(shí)進(jìn)行的方式、想要增肌減脂該怎么吃及訓(xùn)練等面相來做更深入的了解吧！

增肌與減脂的原理是什么

增肌發(fā)生在大量的力量訓(xùn)練之后，肌肉組織受到破壞再修復(fù)，而過程中產(chǎn)生超量恢復(fù)使得肌肉變得比原本更大，這樣的肌肉增加使得基礎(chǔ)代謝率提高，也就是提升能量的消耗率，進(jìn)而達(dá)到減少脂肪的含量。

而減脂的同時(shí)，脂肪降低會影響到人體內(nèi)激素的分泌，此時(shí)會加速促進(jìn)肌肉合成的激素分泌，最終達(dá)到肌肉生長更好的效果。然而此時(shí)須搭配嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娘嬍秤?jì)畫，一方面補(bǔ)充運(yùn)動時(shí)流失或所需的養(yǎng)分，另一方面也可以避免因減脂運(yùn)動而把肌肉也減掉，造成基礎(chǔ)代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。

增肌與減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎？

到底增肌與減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎？其實(shí)是可以的，依照原理來說，當(dāng)肌肉增加時(shí)，會提升基礎(chǔ)代謝率，使得能量的消耗加快，脂肪就減少了；相反的，體內(nèi)脂肪含量減少時(shí)，身體機(jī)制會開始促進(jìn)激素的分泌，加快肌肉合成的速度。但若將飲食以及運(yùn)動考量進(jìn)去，在增肌時(shí)，很重要的是每天熱量攝取量需大于一日所需熱量以支持大運(yùn)動量所需的能量，所以在這個(gè)階段增加肌肉也同時(shí)增加脂肪的含量；而減脂的時(shí)候，由于熱量攝取量低于一日所需熱量、再加上大量運(yùn)動破壞肌肉組織，所以減脂的同時(shí)肌肉也跟著流失。

因此，若想有效率得達(dá)到增肌與減脂同時(shí)進(jìn)行，運(yùn)動與飲食的調(diào)配非常的重要。而此時(shí)的運(yùn)動方式，與單純想進(jìn)行增肌或者減脂其中一項(xiàng)的方式稍有不同，建議：短時(shí)間高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（以20分鐘為最佳）→重量訓(xùn)練（以60分鐘為最佳）。飲食方面則是加強(qiáng)低脂高纖。

但當(dāng)然，想要同時(shí)達(dá)到兩個(gè)目的，難度較高也因個(gè)人體質(zhì)而異，這與本身體脂肪高低、基礎(chǔ)代謝率BMR等等各種因素也有關(guān)聯(lián)，而最主要的關(guān)鍵則在于增肌與減脂其實(shí)是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產(chǎn)生正確有效益的效果。

另外，當(dāng)我們談到真正有效的增肌減脂訓(xùn)練，其中還包含了休息期，總共三個(gè)階段，而休息期的目的是讓你長滿肌肉的「新身體」可以去適應(yīng)這樣的新變化，也可以讓勞累的身體有一個(gè)緩沖的時(shí)間，蓄勢待發(fā)準(zhǔn)備下一個(gè)階段，以下讓我們一起來了解該如何調(diào)配自己的飲食及訓(xùn)練計(jì)畫吧！

增肌與減脂的飲食

眾人皆知的健身名言「三分練，七分吃」，可見飲食對于健身的重要性。前面我們提到了，增肌與減脂方向不同，因此兩者的餐單也需要適度的調(diào)整，而關(guān)鍵則是：掌握碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪的攝取比例。很多人想到健身餐單，又干又柴不討喜的雞胸肉馬上浮現(xiàn)腦海，在這個(gè)章節(jié)，在這個(gè)章節(jié)里我們會分享給大家更多可選擇的食材，教導(dǎo)您如何吃得正確又享受！

增肌減脂正確的吃法，可分成三種階段的三種菜單：增肌餐、減脂餐、休息維持餐。

在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大于你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當(dāng)然爾，在這個(gè)長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。

增脂的每日菜單理想比例是：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質(zhì)30-40%、脂肪10-30%。

推薦碳水化合物例如傳統(tǒng)燕麥(Rolled oats)、面包、蔬菜、水果；蛋白質(zhì)食品如優(yōu)格、牛奶、無糖豆?jié){、雞蛋、鮭魚、火雞肉等；富含健康優(yōu)質(zhì)脂肪食品則有牛油果(酪梨) 、橄欖油、堅(jiān)果類食品等。

減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少于一天身體燃燒的熱量約80%-90%，以達(dá)到在「甩肉」的同時(shí)，甩掉最少的肌肉。

針對減脂的菜單，理想比例則建議蛋白質(zhì)40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%來做調(diào)整。

食材方面則推薦攝取消化較慢的碳水化合物，例如全麥、糙米、玉米、蘋果；蛋白質(zhì)食材則可選擇魚肉、瘦肉、牛奶，以及富含高量蛋白質(zhì)食品─藜麥(蛋白質(zhì)含量約16% -22%，多于牛肉蛋白質(zhì)的含量)；以及優(yōu)質(zhì)脂肪類如富含Omega-3還有Omega-6的植物油等等。消化較慢的碳水化合物如纖維質(zhì)，可以減緩食物(糖分)被吸收的速度以維持血糖的穩(wěn)定，因此胰島素便可以穩(wěn)定地分泌，也可降低脂肪儲存的速度。

休息維持階段，指的是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等，讓你在緩慢鍛造肌肉的同時(shí)，不至于增加更多的脂肪。

此時(shí)的菜單，理想比例則建議蛋白質(zhì)40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%。此時(shí)的碳水化合物相較其他兩個(gè)階段，因?yàn)橛?xùn)練的量較少，因此攝取的量也可以減少，而脂肪可以攝取較為多的量，以補(bǔ)償減少的碳水化合物的量、并促使肌肉生長激素能持續(xù)有效的分泌。

食材方面則大致和增肌、減脂食用的內(nèi)容相同，只要把握唯一原則：天然、低脂、低糖食品。

在了解增肌減脂餐的飲食法則、身體代謝機(jī)能與熱量之于增肌與減脂之間的關(guān)系之后，相信大家都更清楚知道該如何選擇食物以及該攝取的量，您也可以回顧基礎(chǔ)代謝率BMR計(jì)算：卡路里與增肌減肥的關(guān)系及TDEE每日消耗量這篇文章，找出最適合自己的增肌減脂食譜，并真心建議每一個(gè)想認(rèn)真落實(shí)增肌減脂效果的朋友們，可以每天對飲食、運(yùn)動課表做紀(jì)錄，了解自己還有哪些地方可以再做補(bǔ)強(qiáng)或修正，以達(dá)到更好的效果。

如果您和我一樣也是個(gè)對數(shù)字沒什么概念的人，推薦你參考搭配之前在健身計(jì)劃好幫手： MyFitnessPal增肌減重飲食紀(jì)錄計(jì)算機(jī)，此APP可以幫助您更準(zhǔn)確地計(jì)算每日熱量所需(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)、基礎(chǔ)代謝率，透過APP簡單紀(jì)錄每天的飲食，追蹤、檢討每日的飲食排程計(jì)畫，在上一個(gè)段落，我們提到了基礎(chǔ)代謝率BMR是影響增肌減脂效果的主因素之一，也就是熱量的消耗速度，讓您在繁忙的生活中，利用app協(xié)助您更安全、有效率地落實(shí)增肌減脂計(jì)畫。

增肌減脂運(yùn)動菜單

討論完飲食的部分，接下來我們可以進(jìn)入下一個(gè)主題─運(yùn)動菜單(課表)。但說到運(yùn)動，有氧運(yùn)動、柔軟度訓(xùn)練運(yùn)動、肌力訓(xùn)練運(yùn)動…等等有百百種，到底哪一種才是對于增肌減脂最有效果的運(yùn)動呢？

以下整理出一個(gè)對照表格：

訓(xùn)練方式周期體脂肪目標(biāo)增肌階段高強(qiáng)度短時(shí)間搭配多組數(shù)(6-12組)的重量訓(xùn)練10-16周15%休息階段高強(qiáng)度短時(shí)間搭配少組數(shù)(3-5組)的間歇訓(xùn)練4周–減脂階段中強(qiáng)度長時(shí)間有氧運(yùn)動及重量訓(xùn)練為輔3-8周8-10%

注意事項(xiàng)：當(dāng)然每個(gè)人能力和需求都不同，上列訓(xùn)練方式只是提供給你參考的數(shù)據(jù)，每個(gè)人都應(yīng)多嘗試、了解自己身體能承受的力度，再適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，希望能幫助到大家找到適合自己的課表！

另外，也要為大家建立幾個(gè)重要的觀念：

1. 有氧運(yùn)動：一般人最常做的運(yùn)動，大概就是慢跑、騎自行車這類型的有氧運(yùn)動，但許多研究報(bào)告都指出有氧運(yùn)動對于雕塑肌肉效果不大，為什么會這樣呢？因?yàn)槌掷m(xù)、沒有變化的運(yùn)動，經(jīng)過一段時(shí)間之后，肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)開始適應(yīng)并產(chǎn)生慣性，此時(shí)所需要的力氣和氧氣都比一開始時(shí)來得更少，訓(xùn)練到的肌群也更少，因此長時(shí)間得有氧運(yùn)動反而造成肌肉流失，回到我們前面所說的：肌肉減少，基礎(chǔ)代謝率也跟著減少，可想而知的是體重反而增加，而單純只做有氧運(yùn)動，燃燒了大量的卡路里之后，饑餓感也隨之而來，如果這時(shí)沒有搭配其他運(yùn)動或者控制飲食，一樣又走回復(fù)胖的不歸路。

間歇訓(xùn)練：就是透過有氧、無氧以及高強(qiáng)度、低強(qiáng)度交互接替進(jìn)行，好處不只可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、并提升身體機(jī)能。

增肌減脂注意事項(xiàng)

很多人為了減少體內(nèi)脂肪，采用終極手段不吃不喝，不正確的飲食方式，或許短時(shí)間內(nèi)達(dá)到了你要的效果，但后果可能會是長期深遠(yuǎn)的負(fù)面影響；也有人為了要有性感的大肌肉，拼了命的做運(yùn)動，不對的方式以及飲食，可能只會造成肌肉關(guān)節(jié)受損以及增添更多脂肪而不是肌肉。

因此，希望大家能深入了解不論是增肌減脂的飲食或者運(yùn)動，再來替自己量身打造最適合自己的方式，讓我們一起朝健康、性感的路線，一起努力吧！

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