怎么增肌又減脂運動飲食要注意

大家都知道增肌減脂，不能只單靠運動還必須加上飲食控制，從低升糖飲食對健康的重要性開始，但有人或許想問，既然脂肪歸類為低升糖，就代表我們能多吃了嗎?當然不是，我要再次重申，低升糖不等于低熱量，我們應該要尋找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，。怎么增肌又減脂？運動飲食要注意，我們一起看看吧。

目錄肥胖危害大減肥方法有哪些怎么增肌又減脂運動飲食要注意懶人瘦身法你不可錯過男人減掉啤酒肚的最佳方法男性最青睞的冬季減肥方法

1肥胖危害大減肥方法有哪些

　　肥胖的危害

　　肥胖與高血壓密切相關。一個中度肥胖的人，發(fā)生高血壓的機會是體重正常者的5倍多，是輕度肥胖者的2倍多。而且肥胖會導致血脂異常，特別是腹型肥胖者比普通人更容易表現(xiàn)為高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白異常升高，而高密度脂蛋白反而降低。肥胖也通常與糖尿病并存。而糖尿病會引起冠心病、腎病、視網(wǎng)膜病變及神經(jīng)病變等并發(fā)癥，而這些并發(fā)癥會造成患者致死、致殘。肥胖已成為一種危害人體健康的慢性疾病。

　　當然并不是所有的胖都叫肥胖，診斷肥胖以體重指數(shù)(BMI)為標準，即拿體重(kg)除以身高(m)的平方，當數(shù)值不小于27.5時，即為肥胖。那么該如何減肥呢?

　　減肥飲食

　　減肥并不是節(jié)食，一天三餐少不了，甚至要加餐，不過是多餐少食，并且要有規(guī)律的飲食習慣，飲食內(nèi)容肯定要少油少脂少糖少鹽，總之一切以清淡為主。多用新鮮蔬菜水果，多食用藻類，以增加維生素、礦物質(zhì)和食物纖維的供給量，這樣對增加飽腹感、維持正常代謝、降低血脂、防止合并癥都有好處。少吃脂肪類食物，因其所含熱量較高。

　　減肥運動

　　運動是燃燒脂肪的最直接有效的方法，而說到減肥運動，那可是數(shù)不勝數(shù)，游泳、跑步、呼啦圈、跳繩、啞鈴、健美操、爬樓梯等等，只是每一樣運動只有堅持下去才有效果。慢跑是最簡單的運動，游泳是短時間即可消耗大能量的運動，跳繩不適合太胖的人。選擇適合自己的一種運動，堅持下去，肯定會有瘦的一天。

2怎么增肌又減脂運動飲食要注意

　　我們都是認為增肌和減脂是不能同時進行的，當然也有例外的，這個例外僅存在于相對較好肌肉含量的微胖人士z，如果你不是屬于范圍的，咱們還是規(guī)規(guī)矩矩分開做效果會更好。滿足增肌減脂的條件如下，

　　最近2年內(nèi)有不少于300次系統(tǒng)的力量訓練，并最近3個月沒有停止訓練。

　　脂肪含量不超過18%(男)、22%(女)

　　1、整體訓練

　　每周5天每天2次訓練，每天必做1次器械力量訓練，1次有氧訓練或1次徒手循環(huán)訓練(每周3有氧，2次徒手循環(huán))。

　　2、器械力量訓練

　　最有效的促進肌肉增長的訓練方式，沒有之一，僅此一招。器械力量訓練能讓身體產(chǎn)生促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。

　　采用5分化訓練，每個部位每周訓練1次，每次訓練要把目標部位刺激的透徹，適當在器械力量訓練當中穿插遞增/減組、超級組訓練。

　　3、謹慎處理有氧訓練

　　有氧訓練直接幫助減肥，但是做的過多就會妨礙肌肉的增長。建議每周3次有氧訓練，每次45分鐘，在早餐之前進行，此時身體糖的儲備低，做有氧訓練可以更多的動用脂肪作為能量進行消耗。

　　4、徒手循環(huán)訓練

　　每周2次，盡量安排在早餐之前進行，強度不易過大，每次30分鐘。

　　5、每天6餐

　　早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械訓練后加餐

　　上下午加餐吃水果，訓練后的餐補充蛋白粉和糖

　　6、交替飲食原則

　　減脂需要低熱量，增肌需要高熱量，我們連續(xù)3天才用減脂的低熱量(每公斤體重25千卡)飲食，1天高熱量增肌飲食(每公斤體重45千卡)交替進行。

　　例如體重70公斤，就每天攝取1750千卡的熱量，連續(xù)3天，第四天攝取3375千卡。

　　7、關于脂肪的攝取

　　3天視覺無脂肪飲食(減脂飲食)：白色瘦肉(魚、蝦、雞胸)，菜的做法要無油(水煮)。

　　1天低脂肪(增肌飲食)：紅色瘦肉(牛肉可能增長力量)，菜的做法要極少油。

　　備注：減脂飲食與增肌飲食交替進行。

　　魚肉：肉富含有益脂肪，特別是三文魚含有omege-3脂肪酸，能讓肌肉對胰島素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的減少，促進糖原的儲備和氨基酸進入到肌肉。

　　牛肉的特點：肌氨酸、肉毒堿、丙氨酸、鐵、維生素B12，都較高，對增長力量和肌肉都有巨大的作用，當時他的脂肪略高一點，所以推薦牛肉用于增肌的飲食當中。

　　8、關于碳水化合物(糖)

　　復合糖：早餐最多攝取，中午次子、晚餐極少。

　　水果糖：上下午水果各不能超過200克。

　　葡萄糖：僅在器械力量訓練后的15分鐘和蛋白粉同時補充。

　　備注：睡前的3個小時不能攝取任何的糖，因為夜間睡眠人的代謝降低，只能較少的消耗糖分，另外糖的攝取會使身體釋放更多的胰島素，胰島素過多釋放增肌脂肪的儲備。

　　9、增加維生素的攝取

　　維生素能脂阻礙碳水化合物的吸收，減慢糖分子進入血液的速度，減少胰島素的釋放。

　　10、關于運動營養(yǎng)補劑

　　乳清蛋白粉：在器械力量訓練后使用

　　BCAA：在減脂飲食的3天當中的訓練后是使用，房子肌肉流失。

　　谷氨酰胺：不是必備，如果訓練免疫能里降低明顯，就可以用這個。

　　附：一種訓練計劃參考

　　周一

　　晨練：跑步45分鐘

　　下午或傍晚：器械力量(胸部+小腿)

　　周二

　　晨練：徒手循環(huán)30分鐘

　　下午或傍晚：器械力量(背部+腹直肌)

　　周三

　　晨練：跑步45分鐘

　　下午或傍晚：器械力量(肩膀+腹側(cè))

　　周四：休息

　　周五

　　早餐前：徒手循環(huán)30分鐘

　　下午或傍晚：器械訓練(手臂)

　　周六

　　晨練：跑步45分鐘

　　下午或傍晚：器械訓練(臀腿)

　　周日：休息

　　附：一天食譜供參考

　　早餐：面包片、脫脂酸奶、雞蛋白、胡蘿卜

　　上午：蘋果

　　中午：米飯、雞胸肉、蔬菜沙拉

　　下午：桃子

　　晚餐：馬鈴薯、水煮青菜

　　器械力量訓練后：乳清蛋白粉+葡萄糖

　　最后一餐至少3小時后在休息

　　增肌的飲食增加攝取量，中午的可以換成牛肉，晚餐可以加少量魚肉或蝦或雞胸

3懶人瘦身法你不可錯過

　　睡覺減肥

　　躺著減肥，夠懶的了吧，不過你會說每天都睡覺自己也沒見瘦啊。你先聽我說啊，首先，在深度睡眠中，人的大腦會悄然分泌大量成長荷爾蒙，它會指導身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。睡眠不足會導致體內(nèi)的新陳代謝減慢，也就自然會減慢脂肪的燃燒，對減肥非常不利;其次，缺乏睡眠會導致你食欲大增，容易造成熱量攝入過量的問題，那也就成了減肥的大障礙啦!所以，你要反思一下自己的睡眠是否充足，當然還要在正確的時間睡覺，才能有充分的精力去燃燒脂肪!一般不要超過12點鐘睡覺。

　　泡個熱水澡也能減肥

　　洗熱水澡可以幫助你消除一天的疲勞，促進血液循環(huán)、加強代謝，促進脂肪的分解。熱水浴可使體溫上升，升至38度左右時，便開始出汗，出汗能把身體內(nèi)大量的水分排出體外，同時也消耗掉大量的熱量，也就達到了減肥的目的。

　　原地組合減肥跑步法

　　不想出門那么在房間里運動也能瘦，減肥達人趙奕然發(fā)明了一種減肥方法，在室內(nèi)即可減肥。首先你要準備一雙舒服的跑鞋，還有腳墊，避免影響到樓下。跑步開始前調(diào)整好心肺的呼吸節(jié)奏，調(diào)整好步伐的頻率，將身體的各個部位充分的活動開，是非常關鍵的。然后熱身手臂擺動，雙腿跑起來，堅持55分鐘，你可以在跑步的時候轉(zhuǎn)移自己的注意力，可以看電視上或者感受音樂的動感旋律，讓跑步成為一種輔助運動，這樣你會發(fā)現(xiàn)其實堅持跑步55分鐘是不那么困難的。

　　最最重要的是，雖然懶，但只要有減肥的決心，堅持下去，一定會有瘦的一天。

4男人減掉啤酒肚的最佳方法

　　人在25歲之后，肌肉塊便開始呈現(xiàn)逐漸萎縮的趨勢，由于肌肉的運動是消耗體內(nèi)熱量的主要途徑，肌肉的萎縮導致中年人熱量消耗量比青年人下降。而人到中年，食量卻沒有減少，飲食習慣也沒有改變，更由于中年男人忙事業(yè)，中年女人除了工作還要照顧家庭和子女，都沒有時間鍛煉身體，導致體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化成了脂肪，日積月累，很多成年人全身脂肪總量每年都要遞增。

　　因此，中年人“發(fā)?！钡闹饕蛴卸阂皇浅缘貌豢茖W;二是運動量減少。美國醫(yī)學專家指出，要想中年不“發(fā)?！?，就得從這兩點調(diào)整自己的生活習慣和行為規(guī)律。在吃的方面，鑒于人到中年肌肉消耗熱量的功能呈減弱趨勢，中年人應少吃高脂肪、高熱量食物，在食量不變的情況下，增加蔬菜、水果、全營養(yǎng)谷物、豆類以及含有多種有益成分的碳水化合物的比例，即“少葷多素”，最好在醫(yī)生指導下制定出適合自己的食譜。

　　小編支招——幫你避免從食物中攝入過多的膽固醇

　　在運動方面，中年人要堅持有規(guī)律地鍛煉，盡可能延緩肌肉萎縮的過程?？梢灾贫ㄒ粋€切實可行的鍛煉計劃，適當做點負重運動，如舉重或綁沙袋有節(jié)律地行走或慢跑。實在太忙時，不妨上班時少坐一站車，減少“坐車肚”，盡可能爬樓梯而不要乘電梯。

　　盡管中年“發(fā)?！钡默F(xiàn)象總的來說不分男女，但是，中年男女“發(fā)?！钡牟课粎s不一樣。中年男人多余的脂肪一般積累在腰部和腹部，在腰部的脂肪可能導致心血管疾病，在腹部的脂肪危害性更大，因為它侵占腹腔有限的空間，甚至擠壓各內(nèi)臟器官，從而導致一系列疾病。所以，男人從二十四五歲開始，就要兼顧飲食健康和堅持鍛煉身體，大腹便便的中年男人更不可掉以輕心。

　　女人多余脂肪積累一般伴隨著絕經(jīng)期出現(xiàn)。在絕經(jīng)之前，女人體內(nèi)雌激素水平高，這時即使有多余的脂肪，一般也只積累在臀部和大腿上。絕經(jīng)之后，女人的新陳代謝以每10年下降4%-5%的速度遞減，這時女人多余脂肪積累的部位上升到腰部和腹部，患高血壓、心臟病、糖尿病等由肥胖癥導致的疾病的概率逐漸與男人持平。因此，女人在絕經(jīng)之后尤其要通過控制飲食和增加鍛煉防止“發(fā)?！薄?/p>

5男性最青睞的冬季減肥方法

　　運動減肥的方法：座椅蹲踞運動

　　蹲踞動作可調(diào)動起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保證你的膝部不受過大的壓力

　　1.坐在椅子上，兩腿自然分開，雙膝、雙腳擺放平齊;

　　3.雙臂交抱于胸前，慢慢站起的同時吸氣，然后坐下、同時呼氣。10個為一組，一次做3組為宜。

　　健身的時候只有掌握正確的呼吸方式，合理的時間，適合自己的體力，和恰當?shù)慕∩矸椒?，這些都是男人在運動時要注意的。

　　運動減肥的方法：放松運動

　　運動減肥的方法：感覺坐在辦公桌前腰酸背痛?這個運動將使你的頸部、肩部得到最大的放松。并使你的脊椎更加富有韌性。

　　1.雙腿自然分立，膝微屈;

　　2.吸氣同時上提身體，呼氣同時向后擠壓腰、臀部肌肉;

　　3.將下巴垂向胸前，讓上身隨著頭部的重量前傾，兩臂自然懸垂，吸氣;

　　4.呼氣，身體慢慢恢復直立，感覺到背部漸用力。重復此動作6次，注意始終收緊腰、臀部肌肉。

　　只要做得標準，每天堅持下來，就能夠看到效果的。也希望每個肥胖男性能夠恢復到健碩修長的身材。

　　運動減肥的方法：腰臂運動

　　在辦公區(qū)內(nèi)找一個僻靜的角落，試試這個健美腹部、臀部和大腿部的運動

　　1.雙膝屈起平躺下，膝間夾住一個軟墊;

　　2.慢慢緊壓軟墊，同時將腹部向后收緊下壓，并向上提起臀部;

　　3.重復此動作5次，每次都試著將臀部提得更高些。

　　每個運動減肥的方法都是需要動作做得很到位的，對那些過于肥胖的人來說，或許這些下蹲之類的動作會很艱難。

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