瘦體質(zhì)的人最大的問(wèn)題是為什么吃很多都不胖，那是因?yàn)槟銓?duì)吃只有量的理解，沒(méi)有對(duì)其中質(zhì)的理解。讀完這一片日記，你將更深刻理解增肌增重到底是什么。

Hi,你好，我是郭教練，我們又見(jiàn)面了~

這一篇和大家分享瘦的人（瘦體質(zhì)）增肌增重中的飲食環(huán)節(jié)

平時(shí)大吃大喝，卻依然身材消瘦，好不容易走進(jìn)健身房，苦苦練了三兩個(gè)月，肌肉也沒(méi)有增長(zhǎng)多少

其他朋友走進(jìn)健身房練了一段時(shí)間，稍微一吃就能長(zhǎng)肉，而你卻默默承受舉鐵的酸痛， 效果卻不能正比

對(duì)健身飲食的調(diào)整了解不清晰，單純提升食物的量，也能以改變瘦子的事實(shí)

相信作為瘦體質(zhì)的我們都會(huì)面臨相似的問(wèn)題。

看這篇文章之前，你對(duì)健身營(yíng)養(yǎng)學(xué)可能認(rèn)識(shí)不清淅，難以自行操作，只知道多吃蛋白泡粉，看完這篇文章，簡(jiǎn)單易懂讓你對(duì)“三分練，七分吃”系統(tǒng)認(rèn)知，掃除盲區(qū)。

在我健身前，體重當(dāng)時(shí)最低是55KG，178cm的身高整個(gè)人顯得特別纖瘦，無(wú)論怎么吃，夜宵加各種零食，依然不能有效改變體重。

健身前的我，打籃球?yàn)橹?/p>

纖瘦的自己，喜歡打籃球，攝于大學(xué)軍訓(xùn)某個(gè)午間

一開(kāi)始走進(jìn)健身房，只知道練了就會(huì)長(zhǎng)肌肉，不知道肌肉是需要靠足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。所以一開(kāi)始自己健身，一直原地踏步，沒(méi)辦法立竿見(jiàn)影。即使每天舉鐵后第二天酸痛能帶來(lái)心理上的滿足，不知道這時(shí)候的你，是否也和我一樣？

試想，如果你也知道健身的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，那么，你鍛煉后所承受的那些痛苦，就沒(méi)有白費(fèi)，辛苦鍛煉的肌肉，也不會(huì)因?yàn)槎虝r(shí)間訓(xùn)練停歇而快速消耗，因?yàn)槟阋睬宄?，瘦體質(zhì)人群容易飲食上不注意而快速掉體重，畢竟，我也是瘦體質(zhì)，我最理解這種感覺(jué)。

接下來(lái)，帶你認(rèn)識(shí)增肌增重的飲食秘訣，請(qǐng)聽(tīng)我慢慢道來(lái)！

（一）.總熱量平衡認(rèn)識(shí) 及 熱量盈余的制造：

人體每一天都是處于熱量的攝取和消耗的過(guò)程，簡(jiǎn)單了解人體的熱量消耗來(lái)源：

基礎(chǔ)代謝 （60%-70%）：最簡(jiǎn)單的去理解，就是人體不吃不喝躺在床上也需要消耗的熱量 身體活動(dòng)（10%-20%）：工作，運(yùn)動(dòng)及其他日?；顒?dòng) 食物生熱（約10%）：人體吃進(jìn)去的食物需要消化，消化的過(guò)程也需要消耗一定熱量 身體生長(zhǎng)發(fā)育：次要，主要發(fā)生在青少年長(zhǎng)身體階段，你應(yīng)該不是青少年吧--

人體通過(guò)食物消化提供能量，進(jìn)行身體運(yùn)作，身體消耗多少，就會(huì)有意識(shí)去攝取對(duì)應(yīng)的食物量，瘦體質(zhì)的人消耗熱量相對(duì)來(lái)說(shuō)比較快，所以不容易留下額外的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪或肌肉。

但是，瘦體質(zhì)人群基礎(chǔ)代謝沒(méi)有其他體質(zhì)人群高，所以身體對(duì)熱量的需求并不會(huì)很高，自然你吃進(jìn)去更多的食物，身體也不會(huì)完全吸收，這就是瘦體質(zhì)多吃不易長(zhǎng)體重的原因所在。

體重增加：熱量攝取>熱量消耗

體重不變：熱量攝取=熱量消耗

體重降低：熱量攝取<熱量消耗

瘦體質(zhì)人群需要攝入并成功吸收更多熱量，制造熱量盈余，成功增重。

你的身體每天消耗多少你知道嗎？作為系統(tǒng)的飲食干活文章，簡(jiǎn)單了解一下吧，干貨在最后！

人體基礎(chǔ)代謝簡(jiǎn)單算法：（單位kcal,千卡）

女子基礎(chǔ)代謝公式：

18-30歲的基礎(chǔ)代謝=14.6×體重（KG）+450 31-60歲的基礎(chǔ)代謝=8.6×體重（KG）+830 60歲以上的基礎(chǔ)代謝=10.4×體重（KG）+600

男子基礎(chǔ)代謝公式：

18-30歲的基礎(chǔ)代謝=15.2×體重（KG）+680 31-60歲的基礎(chǔ)代謝=11.5×體重（KG）+830 60歲以上的基礎(chǔ)代謝=13.4×體重（KG）+490

了解了自己的基礎(chǔ)代謝水平，估算出總熱量消耗：

很少或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)人群：總熱量=基礎(chǔ)代謝×1.2 每周運(yùn)動(dòng)1-3次人群：總熱量=基礎(chǔ)代謝×1.5 每周運(yùn)動(dòng)4-6次人群：總熱量=基礎(chǔ)代謝×1.8

以上是估算身體熱量消耗的簡(jiǎn)單方法，這里不陳列復(fù)雜公式，讓你可以更容易去理解。

（二）認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)素 及 營(yíng)養(yǎng)素增重配比

營(yíng)養(yǎng)素主要包含六種：

碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，纖維素，礦物質(zhì)，水等

其中，大家最熟悉的就是前面三個(gè)主要營(yíng)養(yǎng)素了。

在知道了人體熱量消耗及基本的熱量需求后，接下來(lái)，應(yīng)該是理解每一種營(yíng)養(yǎng)素，在瘦體質(zhì)人群增重里面需要去攝入多少。

經(jīng)常會(huì)看到，挺多剛開(kāi)始健身不久的朋友就聽(tīng)說(shuō)蛋白粉是個(gè)增肌的有效補(bǔ)劑，每次練完就往杯里毫不客氣地倒上幾勺，感覺(jué)增肌比較快，其實(shí)這樣也錯(cuò)了…

又經(jīng)常有些健身小白知道“三分練七分吃”后，經(jīng)?？吹揭恍╆P(guān)于健身飲食的文章打著“健身的人必吃的食物列表”“增肌必須吃的幾種食物”等等，都會(huì)逐漸形成一種誤解：只有吃這種營(yíng)養(yǎng)餐，才是在進(jìn)行增肌增重。

點(diǎn)進(jìn)去你會(huì)發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)文章，都只說(shuō)該吃什么食物，卻沒(méi)有真正能透徹地教你，吃的食物，每天分量多少，每一餐應(yīng)該控制的是多少。接下來(lái)是明確每天飲食安排的熱量及營(yíng)養(yǎng)素配比

1.瘦體質(zhì)人群增肌增重?zé)崃啃枨螅?/p>

在外胚型，中胚型，和內(nèi)胚型中，我們瘦體質(zhì)人群屬于外胚型，是最不容易長(zhǎng)肉的。

三種體型，瘦子屬于外胚型

因此，瘦體質(zhì)人群想要增重，則需要更多的熱量，才能夠在快速代謝的同時(shí)，得到熱量盈余，從而達(dá)到增肌增重的目的。

瘦體質(zhì)熱量需求：

想要增體重，最首要的是身體攝取的總熱量需要達(dá)到需求之上，飲食的調(diào)節(jié)：

增重期間熱量：30-40/公斤體重，如：60kg體重，每天攝入1800-2400kcal；

增加每公斤瘦體重（肌肉）需要5500千卡

增重抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃里每天需要多補(bǔ)充350-700千卡熱量

值得一提的是：

1g蛋白質(zhì)提供4kcal(千卡） 1g碳水化合物提供4kcal(千卡） 1g脂肪提供9kcal（千卡） 注意：1kcal=1000cal, kcal=千卡=大卡 cal=卡

同時(shí)，平時(shí)食物的熱量表單位是kj，即千焦；1kcal=4.184kj

如圖，每100g能量有640kj，即為152kcal。

2.三大營(yíng)養(yǎng)素的比例及需求量：

碳水化合物：

碳水化合物在增肌增重期間被很多人低估了，它的功能主要有：

提供能量（運(yùn)動(dòng)時(shí)分解去提供能量）

構(gòu)成組織及重要生命物質(zhì)（合成肌肉時(shí)供能）

節(jié)約蛋白質(zhì)（也就是很多人常說(shuō)的掉肌肉）

協(xié)助脂肪代謝（在減脂期間也是必需的能量來(lái)源）

對(duì)于瘦體質(zhì)增肌增重人群，我建議碳水應(yīng)該做到每天 4-6g/kg，如:我的現(xiàn)有體重是80kg，那么我每天需要攝入的碳水是4×80=320g

注意：米飯面條等主食我們可以叫它碳水，但100g米飯不等于100g碳水

饅頭的碳水含量83.2%

米飯的碳水含量88.8%

白粥的碳水含量83.8%

香蕉的碳水含量92.2%（香蕉是我個(gè)人最喜歡的碳水，快速吸收補(bǔ)充能量）

紫薯的碳水含量92.4

瘦體質(zhì)的朋友注意，訓(xùn)練前半小時(shí)一定要進(jìn)行能量補(bǔ)充，空腹訓(xùn)練一般不建議，消耗太大，同時(shí)也應(yīng)注意，和其他體質(zhì)不一樣，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，一定要及時(shí)補(bǔ)充能量， 在抗阻力訓(xùn)練中，肌肉屬于破壞的過(guò)程，而訓(xùn)練后則是肌肉的恢復(fù)過(guò)程，身體會(huì)主動(dòng)供應(yīng)，而這時(shí)候肌肉儲(chǔ)存的糖原大部分已經(jīng)被消耗，身體被迫分解肌肉（蛋白質(zhì)功能）進(jìn)行損傷肌纖維修復(fù)。注意這一點(diǎn)，你增肌增重，會(huì)更加高效！！

蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)對(duì)于健身人群中的作用可以說(shuō)是中流砥柱的：

當(dāng)碳水化合物和脂肪供能不足時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)主動(dòng)功能讓身體能夠維持運(yùn)作，1g蛋白質(zhì)分解釋放4kcal熱量。

當(dāng)碳水化合物和脂肪功能充足時(shí)，經(jīng)過(guò)抗阻力訓(xùn)練破壞的肌纖維，在蛋白質(zhì)的補(bǔ)充和碳水的能量供應(yīng)，去完成訓(xùn)練后肌肉產(chǎn)生超量恢復(fù)，長(zhǎng)出更加強(qiáng)壯的肌肉，這實(shí)際上是肌纖維間隙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)儲(chǔ)存更多了。

對(duì)于瘦體質(zhì)增肌，我建議是每天要攝入1.6-2g/kg體重，如：我目前體重60kg，想增肌，那么我需要攝入60×2=120g蛋白質(zhì)。

說(shuō)到這里，你可能對(duì)蛋白質(zhì)攝入量沒(méi)有太多的概念，我給你舉個(gè)例子，你就明白了

1個(gè)雞蛋里面，蛋白部分3-4g蛋白質(zhì)，蛋黃部分4g蛋白質(zhì)，整個(gè)雞蛋含有7g蛋白質(zhì)，所以說(shuō)，增肌每天10個(gè)雞蛋，才70g蛋白質(zhì)而已，這時(shí)候還沒(méi)考慮吸收率問(wèn)題！

但是，我們不可能所有蛋白質(zhì)來(lái)源都選雞蛋，雖然雞蛋確實(shí)相對(duì)經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

豬肉蛋白質(zhì)含量56.8%（豬肉脂肪含量比較高，不建議吃豬肉為主）

雞胸肉蛋白質(zhì)含量58.5%（是增肌的首選）

蝦蛋白質(zhì)含量87.0%（非常的高，戲稱(chēng)痛風(fēng)餐）

純牛奶蛋白質(zhì)含量18.8%（全脂牛奶蛋白質(zhì)不多，可以參照營(yíng)養(yǎng)表，大部分蛋白是酪蛋白）

瘦牛肉蛋白質(zhì)含量63.5%（含有大量人體所需微量元素，比雞胸肉更優(yōu)質(zhì)，成本也更高）

好的蛋白質(zhì)來(lái)源于平時(shí)食物中的肉蛋奶，增肌期間需要補(bǔ)充足夠的蛋白。

這里，你可能會(huì)像我一開(kāi)始健身一樣有個(gè)疑問(wèn)，那我這么瘦，增肌要不要喝蛋白粉增肌粉這些。

每個(gè)人的情況不太一樣，如果正常的飲食沒(méi)辦法做到蛋白質(zhì)充足，那么，蛋白粉只是替代品，同時(shí)，蛋白粉的蛋白質(zhì)含量有的高達(dá)90%每100g，這就是蛋白粉的優(yōu)點(diǎn)，并不是說(shuō)喝了蛋白粉就長(zhǎng)肌肉，而是蛋白粉是快速蛋白，容易吸收，一勺蛋白粉，頂好多個(gè)雞蛋！

脂肪：

脂肪的熱量是三大營(yíng)養(yǎng)素中最高的，1g脂肪可以釋放9kcal熱量。

增肌期間，如果你想保持一定的肌肉線條，那么，需要控制脂肪的攝入量，做到干凈地去增肌，雖然這樣會(huì)慢，但是更好。脂肪攝入熱量不超過(guò)總熱量的30%。

礦物質(zhì)等微量元素：

微量元素這里就不完全展開(kāi)講，做到飲食均衡，就足夠身體需要的。

可以補(bǔ)充一定的維生素，維生素也分很多種，可以補(bǔ)充復(fù)合維生素類(lèi)！

當(dāng)然這一篇文章的內(nèi)容，

在增肌的營(yíng)養(yǎng)學(xué)中只能算冰山一角

如果你想學(xué)習(xí)更多關(guān)于瘦體質(zhì)增肌增重的干貨

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