快速增加肌肉飲食法則

增肌計(jì)劃

很多人問(wèn)為什么增肌和減脂要分兩個(gè)階段進(jìn)行。根據(jù)小編很多年的健身經(jīng)歷，兩個(gè)計(jì)劃同時(shí)進(jìn)行時(shí)間跨度非常廠，難以同時(shí)兩全，而且需要花費(fèi)較多的時(shí)間與精力去安排飲食與訓(xùn)練計(jì)劃。如果你不是一個(gè)職業(yè)選手，那么你很有可能沒(méi)有辦法做到與計(jì)劃同步。

因此我們的觀點(diǎn)是將增肌與減脂作為兩個(gè)獨(dú)立的階段來(lái)進(jìn)行。

方法/步驟

1

人體攝入的總熱量要大過(guò)于所消耗的總熱量。

熱量要充足，首先你要找出你身體每天所需的總熱量，然后再?gòu)哪腔A(chǔ)上增加5%-20%的熱量。你可隨著你的體重循序漸進(jìn)地增加熱量攝入。你會(huì)發(fā)現(xiàn)熱量很多，所以一天三餐是不現(xiàn)實(shí)的。我們建議想增肌的人把總熱量分配到5-6頓。那些工作繁忙的人或吃不下很多東西的人可以使用蛋白粉飲料配合水果作為加餐。 這也能使身體一直處在同化狀態(tài)，也就是讓身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮呈正平衡狀態(tài)，這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài)，否則全身肌肉就會(huì)處在分解流失中。每日5-6頓也就能穩(wěn)定地給你的肌肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，加快肌肉的修復(fù)和恢復(fù)

2

充足的蛋白質(zhì)。

肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6—2克/kg體重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增長(zhǎng)，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

另外，有一些人體質(zhì)天生瘦弱，吃的多也不容易長(zhǎng)肉。這類人通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類人吃的更多一點(diǎn)，或可以吃脂肪多一點(diǎn)的蛋白質(zhì)食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。

3

充足的碳水化合物。

在增肌階段的時(shí)候僅僅只吃復(fù)合碳水化合物或低升糖碳水化合物可說(shuō)是不明確的選擇。因?yàn)閺?fù)合碳水化合物如糙米，紅薯，麥片等會(huì)讓你的肚子覺(jué)得過(guò)飽而攝取不足夠的熱量。增肌期間，我們可多吃簡(jiǎn)單或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，饅頭面食等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會(huì)過(guò)飽難受。

這個(gè)世界上沒(méi)有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5頓，每頓間隔2-2.5小時(shí)，3個(gè)月下來(lái)不胖再對(duì)自己下定義也不遲。

4

適量的脂肪

增肌期間不要完全排斥脂肪。首先大家要對(duì)脂肪的好壞有所區(qū)分：我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素，這樣你的增肌效果也會(huì)更明顯。 推薦食物來(lái)源：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動(dòng)物脂肪。

END

注意事項(xiàng)

 增加肌肉是每一個(gè)喜歡健身的人所熱衷并追求的，首先，為了增加肌肉，人體必須攝入大量的熱量和蛋白質(zhì)，這是最普通的常識(shí)了，所以在增肌過(guò)程中會(huì)增加些體脂也是在所難免的。但只要合理掌握運(yùn)用科學(xué)方法，脂肪的增長(zhǎng)還是可以被控制的。這篇日志著重談?wù)撚嘘P(guān)營(yíng)養(yǎng)。增肌“三分練，七分吃”，所以這兩個(gè)因素都是不容忽視的。

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