一、增肌的原理

肌肉增長的主要原理是經(jīng)過適當(dāng)?shù)淖枇τ?xùn)練來刺激肌肉生長，并且搭配適量的營養(yǎng)攝入，為肌肉提供生長所需的能量和原料。具體來說，當(dāng)肌肉受到足夠的負(fù)載刺激時(shí)，會(huì)發(fā)生微小的損傷，隨后在休息和養(yǎng)分的支持下，肌肉會(huì)進(jìn)行修復(fù)和重塑，這個(gè)過程就是肌肉生長的關(guān)鍵。

總結(jié)：只有讓你接受持續(xù)的、越來越大的外界壓力的刺激，你的身體才能做出一些改變，然后你的肌肉才能保持和生長。

二、增肌的4種方法

4.在訓(xùn)練過程中，可以調(diào)整訓(xùn)練和飲食方式來推動(dòng)肌肉生長。此外，良好的睡眠也至關(guān)重要，有助于產(chǎn)生生長激素，加速新陳代謝，助于減脂增肌。最后，正確的心態(tài)也是關(guān)鍵，需要耐心和毅力，才能不斷進(jìn)步。

三、不同人群的增肌方法

1.如果你是屬于沒有健身基礎(chǔ)而且特別瘦的類型，可以試試這樣做

選擇適合的訓(xùn)練方式：如果選擇居家健身，則可采用預(yù)先制定的居家訓(xùn)練計(jì)劃；如果條件允許，可前往健身房進(jìn)行分為三分化的力量訓(xùn)練，例如推、拉和腿部訓(xùn)練計(jì)劃。

限制有氧運(yùn)動(dòng)：如果你很難增加體重，盡量減少多余的有氧運(yùn)動(dòng)，否則可能導(dǎo)致體重越來越輕。

合理安排飲食：在進(jìn)行肌肉增長訓(xùn)練時(shí)，飲食扮演著至關(guān)重要的角色。作為身材纖瘦的人，需確保攝入足夠的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素。可以嘗試一些增肌零食，例如花生醬、香蕉三明治、酸奶、雞胸肉等。

確保充分睡眠：睡眠對(duì)于肌肉增長同樣非常重要。每晚保證7-9小時(shí)的睡眠有助于促進(jìn)體內(nèi)生長激素的產(chǎn)生，提高新陳代謝速度，促進(jìn)減脂增肌。

調(diào)整思維：增加肌肉需要耐心和毅力，不要急于求成。需要堅(jiān)持不懈，才能獲得持續(xù)的進(jìn)步。

如果你屬于有1-2年健身基礎(chǔ)的，想要增加肌肉的人，可以嘗試以下方法

做三分化力量訓(xùn)練。

每周進(jìn)行四到五次高頻率的力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在60分鐘以內(nèi)。

強(qiáng)調(diào)使用重量大、重復(fù)到無法再做的訓(xùn)練方法，以提高肌肉張力。同時(shí)，也可以嘗試采用引起肌肉疲勞的訓(xùn)練方式。

在飲食方面，應(yīng)攝取足夠的蛋白質(zhì)和熱量。

每天保證7至9小時(shí)充足的睡眠對(duì)肌肉生長至關(guān)重要，盡量保持作息規(guī)律。

在心態(tài)上，需要具備耐心和毅力，不要急于見成效。增肌是一個(gè)需持之以恒的過程，需要持續(xù)不斷地努力。

對(duì)于那些已經(jīng)有健身基礎(chǔ)的人來說，如果想要增肌，就需要綜合考慮訓(xùn)練、飲食、睡眠和心態(tài)等多方面的因素。制定適合自己的計(jì)劃，并且堅(jiān)持不懈地執(zhí)行下去是很關(guān)鍵的。

四、在增肌階段，飲食需注意以下幾方面

1.高蛋白飲食：蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉生長的重要營養(yǎng)素，每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該至少為體重的0.6到2克。鑒于每個(gè)人的體質(zhì)和需求不同，因此無法給出固定的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)。

2.保證攝入足夠熱量：在增肌階段，每天的熱量攝入應(yīng)高于基礎(chǔ)代謝，至少要多300~500卡。

3.合理的碳水化合物和脂肪攝入：碳水化合物和脂肪是身體能量的主要來源，適量攝入有助于維持身體正常運(yùn)作。

4.攝入多種營養(yǎng)素很關(guān)鍵：不僅需要攝取蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還要確保維生素和礦物質(zhì)攝入充足，這對(duì)于肌肉發(fā)育和身體康復(fù)非常重要。

5.保持飲食均衡：不要片面偏愛某一類食物，應(yīng)盡量攝取多樣化食物，從而保證身體獲得所有所需營養(yǎng)素。

6.控制食量和用餐次數(shù)：在增肌期間，建議多吃少食，將一天的飲食分為5-6次，每次食量適中。

7.保持足夠的水分?jǐn)z入很重要：水分對(duì)新陳代謝和營養(yǎng)物質(zhì)的輸送至關(guān)重要，在增肌階段必須確保攝入足夠的水分。

8.避免攝入過多的糖分和油脂：盡管這些食物可以提供高熱量，但攝入過多會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累，對(duì)身體健康有不利影響。

10.合適的補(bǔ)充品：可以適量使用一些增肌輔助品，如蛋白粉、支鏈氨基酸等。

五、健身計(jì)劃

周一

胸部訓(xùn)練平板臥推：4組，每組8-12次

啞鈴飛鳥：3組，每組10-15次

俯臥撐：3組，每組盡力做到力竭

周二：休息

周三

腿部訓(xùn)練深蹲：4組，每組8-12次

腿舉：3組，每組10-15次

小腿提踵：3組，每組15-20次

周四：休息

周五

背部訓(xùn)練引體向上：4組，每組盡力做到力竭

杠鈴劃船：3組，每組8-12次

坐姿劃船：3組，每組10-15次

周六

肩部訓(xùn)練杠鈴?fù)婆e：4組，每組8-12次

側(cè)平舉：3組，每組10-15次

前平舉：3組，每組10-15次

周日：休息

六、飲食計(jì)劃

早餐：燕麥粥或全麥面包搭配雞蛋和牛奶

上午加餐：一份水果（如蘋果、香蕉）和少量堅(jiān)果

午餐：瘦肉（如雞胸肉、瘦牛肉）搭配蔬菜（如花菜、西蘭花）和少量粗糧（如糙米、紅薯）

下午加餐：一份酸奶或蛋白質(zhì)奶昔

晚餐：魚類（如三文魚、鱈魚）或豆類（如豆腐、豌豆）搭配綠葉蔬菜和少量主食

晚間加餐：一份低脂奶酪或蛋白棒

請(qǐng)注意，每個(gè)人的身體狀況和肌肉增長速度都有所不同，所以在實(shí)踐過程中需要根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整，增加，減少或更換動(dòng)作。返回搜狐，查看更多

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