直立繩索下壓

    保持身體直立，兩腳并攏，塌腰挺胸收腹。雙手握住繩索，兩手臂夾緊身體兩側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為軸，集中肱三頭肌的力量將繩索向下壓。

    向下壓時(shí)要迅速，將手臂打直，然后以肱三頭肌的控制力慢慢還原的起始位置。

    俯身啞鈴臂屈伸

    保持身體塌腰挺胸抬頭看前方，兩腳前后站立，練習(xí)時(shí)手肘關(guān)節(jié)抬起并夾緊身體。

    集中以練習(xí)手臂的肱三頭的力量將啞鈴舉起至手臂伸直，并慢慢還原到起始位置。做此動(dòng)作要以多次數(shù)來(lái)刺激所練習(xí)的部位，所以每一組做到20到30個(gè)一組，做4到5組，以達(dá)到對(duì)肱三頭肌的刺激到位。

    器械坐姿推肩

    坐姿按照練習(xí)胸大肌的動(dòng)作一樣，雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負(fù)重的重量推起。

    動(dòng)作的過(guò)程中向上推起時(shí)要迅速，當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點(diǎn)時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈，不能去不伸直，并停頓1秒鐘。還原時(shí)要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。每個(gè)動(dòng)作做到8到12個(gè)一組，練習(xí)做4－5組。

    課時(shí)小結(jié)：課的內(nèi)容比較簡(jiǎn)單，關(guān)鍵是要讓會(huì)員能夠在掌握技術(shù)動(dòng)作的時(shí)候能夠突破自身極限，盡可能多的突破以前的練習(xí)時(shí)候的負(fù)重重量。整個(gè)鍛煉結(jié)果來(lái)看，會(huì)員的絕對(duì)力量還不夠，將在下次的鍛煉中減少練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，來(lái)增加會(huì)員練習(xí)的負(fù)重重量。