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十二周運動減肥鍛煉計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 18:25

核心提示：我們將向你介紹一種實用有效的減肥計劃?！∪绻阍敢獾脑?，可以保留一下減肥前的照片。如果有測量儀器的話，你還可以記錄下你的體重，各部圍度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康問題　或特別肥胖的話，也可以咨詢一下醫(yī)生，經(jīng)過１２周的減肥鍛煉后，你將看到一個全新的你＿更加結(jié)實，更加苗條，更加強壯。

　　我們將向你介紹一種實用有效的減肥計劃。如果你愿意的話，可以保留一下減肥前的照片。如果有測量儀器的話，你還可以記錄下你的體重，各部圍度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康問題或特別肥胖的話，也可以咨詢一下醫(yī)生，經(jīng)過１２周的減肥鍛煉后，你將看到一個全新的你＿更加結(jié)實，更加苗條，更加強壯。

　　當然，正如廣告所言，減肥的效果還取決于你開始時的身體狀況，你的新陳代謝情況和你是否真正按照計劃進行鍛煉和飲食。大多數(shù)人在維持現(xiàn)有肌肉或有所增強的前提下減下１２、１５甚至１７磅的體重＿所有這一切只需１２周時間。

　　秘訣在哪兒？在于確切地知道如何平衡你食物的消耗，靠鍛煉將多余的脂肪清除掉，使你的肌肉顯現(xiàn)出來。本計劃不像別的方法那樣強調(diào)高強度的有氧運動和熱量攝入的嚴格控制，而是將重點放在少量地減少熱量攝入，促進脂肪消耗，同時堅定地將有氧運動作為鍛煉的基本模式，以保持你脂肪燃燒引擎的轉(zhuǎn)動。如果你對執(zhí)行此期間服用一些藥物感興趣的話，請看后面介紹。這是一種常用減肥藥物成分黃堿，咖啡因和阿斯匹林的復(fù)方藥。

　　減肥飲食計劃

　　我們的１２周減肥計劃的第一部分，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實踐證明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我們往往急于把體重減下來，常常將熱量攝取減得太多，這樣做的結(jié)果適得其反，最終會讓我們變得更胖。

　　運動員蛋白質(zhì)營養(yǎng)方面的著名專家，理學博士彼得。萊蒙說：過少的熱量攝入不公會減少脂肪，不會減少肌肉組織。當你的肌肉萎縮后，新陳代謝平均速度會隨之降低很多。足以彌補你吃得少所引起的所有赤字。這就是為什么減肥者們往往一開始很有成效，而幾個星期后就很難再有明顯進展的原因所在。道理很簡單，過度地減少熱量攝入，促使機體調(diào)至一種平衡狀態(tài)。萊蒙說：更糟糕的是，饑鋨式的減肥會大幅度地降低新陳代謝率，以至于有可能增加體內(nèi)的脂肪。

　　既達到去除脂肪的目的，又不至于引起新陳代謝率降低的最好方法，就是少量地減少熱量攝入。每天從食物中減少５００卡的熱量是不可取的。應(yīng)將數(shù)值改為減少總熱量攝入的１５％。這樣可以促使你的機體將脂肪作為燃料燒掉，而又不至于影響到肌肉。這是測量新陳代謝率的一個指標。新陳代謝率是生理學家用來表示機體能量代謝系統(tǒng)狀況和計算每天消耗掉多少熱量時所采用的一個專業(yè)術(shù)語。萊蒙說：鑒于蛋白質(zhì)和熱量之間的關(guān)系，當你每天攝入的熱量減少時，蛋白質(zhì)的攝入就應(yīng)有所增加。在大多情況下，如果你的目標僅僅是為了鍛煉肌肉，那你蛋白質(zhì)攝入的量不用明顯高于每天消耗的量，萊蒙指出，對于大多數(shù)每天攝入充足熱量的有氧運動鍛煉者來講，每磅體重每天攝入０。６７克的蛋白質(zhì)就足夠了。為了減肥而減少了熱量攝入時，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)增加至每磅體重每天０。８克。萊蒙解釋說：當你開始節(jié)食后，你攝入的一部分蛋白質(zhì)被當成能量來源消耗掉了，用來增強或維持肌肉的蛋白質(zhì)量變少了。

　　健美冠軍們在參賽前會攝取更多的蛋白質(zhì)，因為他們發(fā)現(xiàn)這樣可以幫助他們在節(jié)食的同時維持肌肉的強度。國際健聯(lián)職業(yè)運動員麥克、邁特拉佐說：如果我減少了熱量攝入而不吃一點蛋白質(zhì)，那么會萎縮得像一只鼬鼠一樣。他談到頂級的健美運動員們在削減熱量攝入時，每天每磅體重要攝入１。５克的蛋白質(zhì)，為什么像麥克這樣的運動員攝入蛋白質(zhì)的量要比萊蒙博士建議的攝入量多呢？麥克說：我們對所要達到的體形的控制是非常嚴格的，甚至是驚人的。作為一名職業(yè)健美運動員來講，身上不能有一絲多余的脂肪。所以我們所采取的措施必須有點極端。如將熱量攝入控制得很低。

　　他說得很對。你攝入的熱量越少，那么你體內(nèi)的蛋白質(zhì)被作為能量物質(zhì)消耗的可能性就越大。所以進食更多的蛋白質(zhì)可以補償體內(nèi)蛋白質(zhì)和某些氨基酸的消耗。麥克接著說：你鍛煉得越多，所需熱量就越多，同時肌肉的生長就需要更多的蛋白質(zhì)。如果你堅持刻苦鍛煉，下決心一定要把自己練苗條，練強壯，那你就不能像以前那樣每天攝入那么點蛋白質(zhì)了。我們在此計劃中為你設(shè)計的蛋白質(zhì)攝入量為每天每磅體重１克，介于研究人員建議的量和職業(yè)運動員攝入的量之間。

　　我們身體的營養(yǎng)主要來源于三種物質(zhì)：糖類，蛋白質(zhì)和脂肪。我們已經(jīng)知道了在減少熱量攝入的同時要增加蛋白質(zhì)的攝入，那么現(xiàn)在只有糖類和脂肪的量可供我們削減了。因為我們這個計劃強調(diào)的是肌肉鍛煉，所以糖類比脂肪更顯得重要。糖類是肌肉鍛煉時的主要能量來源。如果糖類攝入削減的量比脂肪攝入削減的還要多，那么就會影響你的鍛煉效果，因為肌肉很容易疲勞且不易恢復(fù)。還有一點，糖類與脂肪不同，它能夠促進體內(nèi)胰島素的釋放。而胰島素可以在低熱量攝入的情況下，防止肌肉組織內(nèi)蛋白質(zhì)的降解，當你節(jié)食時，糖類比脂肪在機體維持氮平衡（機體保留體內(nèi)蛋白質(zhì)的水平高低）上起著更為重要的作用。

　　含有較多蛋白質(zhì)和糖類成分的低能量飲食對肌肉是有益的。它不公能保護你的肌肉，而且可以讓你維持在一個較高的新陳代謝率。本計劃就是讓你通過減少脂肪的攝入，從每天的總熱量攝入中削減１５％。

　　減肥鍛煉計劃

　　鍛煉是任何一種成功的減肥方法中必不可少的。你可能覺得你在這方面已經(jīng)做得不錯了，因為你可能早就開始鍛煉了。，即使如此，你也應(yīng)考慮在你的鍛煉安排上作一些調(diào)整。

　　在選擇塑造苗條體形的方法方面，一般的觀點會趨向于偏好有氧運動再加上一些舉重練習，以鍛煉一下那些隱藏在多余的脂肪下面的肌肉。但萊蒙博士對這種觀點提出了質(zhì)疑。他說：舉重練習確實要比高密度的有氧運動消耗的熱量少，但它在維持肌肉的水平和節(jié)食時保持較高的新陳代謝率方面，比有氧運動好得多。這就意味著，一天總共消耗的熱量比有氧運動一天消耗的熱量多。

　　舉重練習可有效地防止肌肉萎縮。即使熱量攝入已被得很少，而有氧運動則對保持肌肉水平作用甚微。頻繁地饑餓和長時間的不進行舉重練習會導致新陳代謝水平的下降。造成多余的脂肪很難上去。

　　所以現(xiàn)在的問題是：有沒有辦法通過提高新陳代謝率，既去除脂肪，又增強肌肉，讓減肥變得更容易一些？有！萊蒙博士回答說：只要你照正確的方法去做。

　　保持肌肉所采用的舉重鍛煉方法應(yīng)該與你練健美時所采用的方法相似。換句話說，應(yīng)該在保持正確姿式的前提下，采用高負荷的鍛煉方式，即身體每一個部分都要鍛煉４－１２組，每組重復(fù)６－１２次，具體數(shù)值應(yīng)視肌肉群的大小而定。，如果你正在如此進行之中，那很好，請堅持下去。如果你只是偶爾練一練或者完全是一個健美方面的新手，那不妨參照一下減肥鍛煉部分中為新手設(shè)計的鍛煉計劃。

　　如果你想減少身上的脂肪，那就不要錯誤地通過減輕負荷來增加重復(fù)次數(shù)。重復(fù)低負荷的鍛煉，不僅不能刺激肌肉的生長，還會導致新陳代謝率的降低。

　　有氧運動了是一種很好的方法，它可以在調(diào)節(jié)能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧運動才合適呢？你不妨試一下這一原則：每星期做３－５次３０分鐘的有氧運動，每次控制心率在目標心率范圍之內(nèi)，這樣你每星期就可以多消耗掉９００－１５００卡的熱量了（這還取決于你的體重和你實際運動的強度）。在目標心率范圍上限時消耗的熱量明顯要比在下限時消耗得多。

　　如果你對蹬腳踏車，跑樓梯等運動都厭倦了，或在你的心率達到目標心率范圍上限前你的腿部肌肉已經(jīng)疲勞了，怎么辦？你不妨試一下間隔鍛煉法。先盡可能劇烈地運動２－３分鐘，再給自己１－２分鐘的恢復(fù)時間，再接著運動。如此反復(fù)３０分鐘。劇烈的運動可以使你的心率上升并維持在一個較高的水平，即使在恢復(fù)時間內(nèi)也不會降下來。

　　如果你發(fā)現(xiàn)你所能舉起的重量下降了那么有可能是有氧運動做多了。有氧運動的進行絕對不能妨礙舉重運動的質(zhì)量。應(yīng)時刻牢記：肌肉的維持依賴于蛋白質(zhì)的充分攝入和高負荷鍛煉的堅持，以及少量有氧運動的調(diào)節(jié)。

　　舉重練習是１２周的減肥計劃中不可缺少的一部分，這個鍛煉計劃同后面的營養(yǎng)計劃一起，是為初學者設(shè)計的，十分有效。如果你有一定的基礎(chǔ)，那你既可以用此計劃代替你現(xiàn)在正在施行的鍛煉方案，也可以從這個計劃中挑選一部分，補充到你的鍛煉方案中去。但你始終要記住：沒有什么好東西是輕而易舉就能得到的。你必須扎扎實實地去練，才能品嘗到勝利的果實。

　　鍛煉項目

　　均衡與協(xié)調(diào)是一個鍛煉計劃成功的關(guān)鍵，這一鍛煉計劃包括了你所要鍛煉的所有部位。在做第一組時，可以選擇你所能舉起的最大重量的５０％－６０％，做第二組時增加重量１０％，做第三組時再增加５％。做每一組時重復(fù)的次數(shù)應(yīng)遞減，做最后一組時可做到做不起來為止。組與組之間休息１－３分鐘。

　　鍛煉部位運動名稱組數(shù) 重復(fù)次數(shù)

　　胸肌仰臥推舉３８－１２

　　上斜杠鈴?fù)婆e ３８－１２

　　三角肌肩推舉器３８－１２

　　側(cè)平舉３８－１２

　　背部胸前下拉３１０－１５

　　單手啞鈴劃船３８－１２

　　肱二頭肌曲杠彎舉３８－１２

　　站立拉力器彎舉３８－１２

　　肱三頭肌拉力器下壓３８－１２

　　凳上反屈伸３８－１２

　　股四頭肌腿舉３８－１２

　　腿屈伸３１０－１５

　　腓腸肌站立舉踵３１５－２０

　　坐姿舉踵３１５－２０

　　腹肌仰臥起坐３２５－３０

　　仰臥屈膝收腹３１２－１５

　　交叉仰臥起坐３２５－３０

　　有氧運動

　　如果你現(xiàn)在什么有氧運動都沒有進行，可從每單元２０分鐘開始，逐漸加到３０－４０分鐘。如果有氧運動已經(jīng)是你的鍛煉計劃的一部分了，那就繼續(xù)下去。記住每次鍛煉時都要讓心率增加至最大心率的７５－８５％。不斷變換一下運動方式，騎自行車，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以?？傊看斡醒踹\動最好能嘗試進行一些新的運動項目。

　　新手的鍛煉日程

　　第一天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，有氧運動。

　　第二天：背部，二頭肌，四頭肌，臀大肌，腹肌

　　第三天：休息

　　第四天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，的氧運動

　　第五天：四頭肌，臀大肌

　　第六天：背部，二頭肌，腓腸肌，腹肌，有氧運動

　　第七天：休息

（實習編輯：龍偉權(quán)）

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