康敬禮 國(guó)家三級(jí)健康管理師
</strong></h3></br><h3>減肥餐總是人們經(jīng)常討論的話題。而關(guān)于吃什么長(zhǎng)胖、吃什么不長(zhǎng)胖這樣的問(wèn)題，坊間總有不同的看法。但總體來(lái)看，目前在歐美比較流行的兩種減肥飲食有原始人飲食（Paleo）和30天天然食物計(jì)劃（Whole 30）。這兩種有什么不同，效果如何呢？我們今天來(lái)從科學(xué)的角度了解下如何吃才健康、并有利于減肥。</h3></br><h3><strong>有什么不同？</strong></h3></br><h3>要了解這兩種飲食，我們先來(lái)探討舊石器時(shí)代的飲食，或簡(jiǎn)稱(chēng)原始人飲食。粗略來(lái)說(shuō)，所謂原始人飲食，基本上就是游牧的尼安德塔人吃的東西，像蔬菜、水果、堅(jiān)果、根生植物、肉類(lèi)等?；旧希褪撬麄?nèi)カC捕或采集的食物，這些食物的碳水化合物和精制糖含量很低。</h3></br><h3> <h3>原始人飲食背后的含義是減少身體的升糖負(fù)荷、使得飽和與不飽和脂肪酸的比例很健康、維生素和營(yíng)養(yǎng)素的攝取量提升、并且擁有最均衡的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。</h3></br><h3>想象有一位原始人名叫Ned，天一亮就離開(kāi)他簡(jiǎn)陋的洞穴。他要出去尋找及獵捕一天的食物，但是菜單上有什么？巷口沒(méi)有超市，也沒(méi)有漢堡店讓他去吃薯?xiàng)l和雙層干酪堡。他帶著個(gè)人裝備去尋找一些野菜。如果幸運(yùn)的話，他會(huì)找到一些核桃或其他堅(jiān)果。如果他鴻運(yùn)當(dāng)頭，會(huì)獵到一頭鹿或其他動(dòng)物。</h3></br><h3> <h3>他的一生都在努力尋找及采集食物。他只找得到當(dāng)季的植物，并且要追著動(dòng)物的遷徙路徑移動(dòng)。這會(huì)有三方面的結(jié)果：他的飲食是由幾乎不含糖的食物所組成，碳水化合物含量極低，并且他必須消耗大量卡路里來(lái)獲取食物。從傳統(tǒng)飲食方法來(lái)看，他是在燃燒他正在攝取的卡路里，并且不能有效地儲(chǔ)存脂肪。</h3></br><h3>我們又是如何脫離這種傳統(tǒng)的生活方式的？答案很簡(jiǎn)單：人類(lèi)發(fā)展了農(nóng)業(yè)。大約一萬(wàn)年前，我們獲取食物的方法從狩獵和采集變成種植和收獲。飲食方式起了劇烈變化，像馬鈴薯、谷物和大米等穩(wěn)定淀粉來(lái)源，成了這些早期人類(lèi)膳食（以及現(xiàn)代人的膳食人）中的主角。這是營(yíng)養(yǎng)攝取模式的巨大變化。</h3></br><h3>從狩獵／采集轉(zhuǎn)為農(nóng)耕的演變過(guò)程，人類(lèi)學(xué)家稱(chēng)之為新石器時(shí)代革命。這場(chǎng)革命的重要性在于人類(lèi)專(zhuān)注于耕作田地，而不再靠運(yùn)氣拼命追逐食物。人們從尋找食物變成儲(chǔ)存食物，這開(kāi)啟了青銅時(shí)代，人們從游牧文化轉(zhuǎn)為定居?；旧?，沒(méi)有農(nóng)業(yè)，我們就不會(huì)開(kāi)始冶陶、建設(shè)城市或發(fā)展冶金。</h3></br><h3> <h3>我們的朋友Ned先生只吃他找到或獵殺的東西，但開(kāi)始發(fā)展農(nóng)業(yè)后，人們就開(kāi)始想辦法延長(zhǎng)食物的壽命。最簡(jiǎn)單的方法是用鹽腌或用煙熏來(lái)保存。自此之后，他們開(kāi)始腌制、發(fā)酵，最后是裝罐和使用化學(xué)防腐劑。隨著冰箱的發(fā)明，食品便能安全地儲(chǔ)存更久。</h3></br><h3>這場(chǎng)食品革命的好處是更多人可以吃到與以往不同的東西；缺點(diǎn)則是人們會(huì)吃進(jìn)一大堆含有很多鹽、糖和碳水化合物的食物。</h3></br><h3> <h3>1975年，胃腸病專(zhuān)家Walter Voegtlin開(kāi)始觀察高脂肪低碳水化合物飲食的益處。他指出，早期人類(lèi)的飲食，體現(xiàn)了吃有機(jī)食物而不吃像罐頭或冷凍包這樣的加工食品的好處。Voegtlin的研究最終因Loren Cordain于2002年出版的《原始人飲食》一書(shū)而廣為人知。</h3></br><h3>原始人飲食非常接近我們先祖?zhèn)兊姆绞健Ｈ藗儠?huì)盡量吃草飼肉類(lèi)、魚(yú)、雞、火雞、雞蛋、蔬菜、油脂、水果、堅(jiān)果和塊莖組成的飲食，而遠(yuǎn)離谷物、乳制品、糖和加工食品。</h3></br><h3> <h3><strong>原始人飲食的優(yōu)點(diǎn)</strong></h3></br><h3>沒(méi)有份量問(wèn)題，您可隨心所欲地吃。想要拎一袋青菜？別客氣。想吃六份綠花菜，盡管吃吧。一份完美的古式早餐可以是一客草飼肋眼牛排、一份蘆筍，再搭配一些蒸地瓜。或者，如果您想吃比較「?jìng)鹘y(tǒng)」的早餐，可以吃四個(gè)雞蛋和一大片培根。早餐時(shí)不能有烤面包或燕麥片，但不含乳制品的炒蛋和火腿排則可以無(wú)限享用。</h3></br><h3> <h3><strong>原始人飲食的缺點(diǎn)</strong></h3></br><h3>成本。草飼肉比谷飼肉昂貴得多，有機(jī)蔬菜比基因改造蔬果的花費(fèi)更高。另外，備餐也很耗時(shí)間。想避免吃到不該出現(xiàn)在菜單上的東西，最好的方法是盡量自己備餐。這意味著您得花時(shí)間去洗菜切菜、打包一些堅(jiān)果帶著上班吃，并且先煮好食物，這樣您晚餐時(shí)只須加熱即可。</h3></br><h3>原始人飲食需要很多節(jié)制。要從您的飲食中拿掉糖、酒精、加工食品和鹽，可能很困難。要找到完美的原始人飲食需要大量的研究，因此難怪人們總是無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。</h3></br><h3> <h3>和所有飲食一樣，請(qǐng)先咨詢(xún)您的醫(yī)生，看看您飲食決策是否正確。</h3></br><h3><strong>那么Whole30又是什么？</strong></h3></br><h3>如果原始人飲食是一個(gè)長(zhǎng)期飲食計(jì)劃，Whole30就是一個(gè)短期計(jì)劃。原始人飲食適用于想培養(yǎng)并維持長(zhǎng)期飲食習(xí)慣的人，而Whole30的目的就只包含30天的天然食物。天然食物的意思是未經(jīng)加工或精制而且不含添加劑和其他人工物質(zhì)的食物。</h3></br><h3> <h3>聽(tīng)起來(lái)很像原始人飲食，對(duì)吧？</h3></br><h3>不完全是。Whole30具有原始人飲食的元素，但有進(jìn)一步的限制。具體而言，Whole30不允許任何形式的糖（不僅僅是精制糖）。例如，在原始人飲食中，您可以吃蜂蜜，大概是因?yàn)樵嫉哪岚驳滤擞锌赡芘既话l(fā)現(xiàn)一個(gè)蜂巢，但這對(duì)Whole30而言卻是一個(gè)禁忌。</h3></br><h3> <h3>此外，Whole30強(qiáng)烈建議您不要嘗試重制或模仿喜愛(ài)的菜肴。人們通常會(huì)制作含有杏仁而沒(méi)有干酪的原始人披薩。Whole30希望您為了食物而享用食物，并在30天的過(guò)程中反思您的飲食決策。在花時(shí)間留意您的膳食時(shí)，您更可能會(huì)欣賞自己所做的抉擇，并思考食物對(duì)您的影響。</h3></br><h3>完成30天的計(jì)劃后，您可以慢慢地重新導(dǎo)入禁忌食物。但現(xiàn)在，在您做出那些犧牲之后，您就更清楚您要吃什么了。可以說(shuō)，這是完成Whole30計(jì)劃最棒的部分。Whole30不應(yīng)該被當(dāng)作減肥計(jì)劃，而是一個(gè)重建您飲食習(xí)慣的機(jī)會(huì)。</h3></br><h3> <h3>運(yùn)用常識(shí)就能判斷自己的Whole30飲食是否正確了。您很可能會(huì)開(kāi)上快餐店的快速點(diǎn)餐車(chē)道，這當(dāng)然不算是Whole30；或者，如果您還在大吃三明治或巧克力蛋糕，那么您就偏離了Whole30飲食。但如果您喝夠多的水，吃綠葉蔬菜，食用草飼肉類(lèi)，并且避開(kāi)碳水化合物和糖，您就可能走在正確的道路上了。</h3></br><h3> <p class="ql-block">那么，最適合您的飲食選擇會(huì)是什么呢？您是否下定決心啟動(dòng)原始人飲食并且立志吃得像個(gè)原始人呢？還是您想走Whole30飲食的路線呢？</p> <p class="ql-block"><a rel="noopener noreferrer" target="_blank">查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào),著作權(quán)歸作者所有，轉(zhuǎn)載時(shí)圖文略有增刪。</p><p class="ql-block">微信號(hào)：18810868553</p> 相關(guān)知識(shí)
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