蕎麥?zhǔn)且环N流行的谷物替代品，可作為早餐麥片食用，并用作烘焙食品的無麩質(zhì)面粉。

與它的名字相反，蕎麥根本不是小麥，甚至根本不是谷物。

蕎麥與大黃（一種用于莖稈并用于餡餅的蔬菜）和酢漿草（一種經(jīng)常出現(xiàn)在法國烹飪中的蔬菜）關(guān)系更密切。

然而，蕎麥由于其典型的烹飪用途而被認為是一種榮譽偽谷物。1?

蕎麥具有潛在的降血糖作用，以及許多其他健康益處。

蕎麥的可食用部分是植物的種子，富含蛋白質(zhì)、不溶性纖維和銅、鋅和錳等重要礦物質(zhì)。

蕎麥令人印象深刻的營養(yǎng)成分可能會讓您對舊的早餐選擇進行二次猜測。

蕎麥營養(yǎng)成分

以下營養(yǎng)信息由美國農(nóng)業(yè)部為一杯（168 克）烤蕎麥粒提供.2

熱量： 155

脂肪 1g

鈉：7毫克

碳水化合物：34g

纖維：4.5克

糖：1.5克

蛋白質(zhì)： 5.7g

碳水化合物

作為谷物替代品，蕎麥仍然含有大量的碳水化合物。

一杯煮熟的蕎麥粒含有 34 克。

蕎麥粉的濃度更高，每 44/1 杯含有約 2 克碳水化合物。3

蕎麥天然含糖量低，纖維含量高。

蕎麥的升糖指數(shù)為49，升糖負荷為15（基于150克份量）。4

脂肪

蕎麥天然脂肪含量低，每份僅含 1 克。

蕎麥中的大部分脂肪是有益心臟健康的不飽和脂肪。

蛋白

在蛋白質(zhì)含量方面，蕎麥蓋過大多數(shù)谷物。

煮熟的蕎麥每杯含有 5.7 克蛋白質(zhì)（大約是燕麥片蛋白質(zhì)的兩倍）。

蕎麥對于植物性食物來說是不尋常的，它提供了完整的氨基酸譜，1這意味著它含有我們身體從食物中需要的所有必需氨基酸。

蕎麥?zhǔn)侨魏谓】碉嬍秤媱澋慕^佳補充，但對希望增加蛋白質(zhì)攝入量的素食者特別有幫助.

維生素和礦物質(zhì)

蕎麥?zhǔn)荁族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，1特別是煙酸（用于消化系統(tǒng)、皮膚和神經(jīng)）和維生素B2（核黃素）。

蕎麥還含有鎂（維持肌肉健康）、磷（用于形成牙齒和骨骼）、鋅（對您的免疫系統(tǒng)很重要）、銅（有助于能量產(chǎn)生和鐵吸收）和錳（有助于新陳代謝、骨骼健康、血液凝固和免疫系統(tǒng)功能）。5

蕎麥在營養(yǎng)方面提供了如此多的東西，確實是一種促進健康的強國。

健康益處

蕎麥提供多種健康益處，尤其是對消化系統(tǒng)。

如果您有食物限制或消化問題，蕎麥可以成為您菜單中的多功能補充。

1、對乳糜瀉患者有用

純蕎麥不含麩質(zhì)。蕎麥通常用于制造標(biāo)有無麩質(zhì)的產(chǎn)品，尤其是谷物。

但是，如果您需要遵循無麩質(zhì)飲食，您不應(yīng)該僅僅因為它恰好含有蕎麥就認為食品不含麩質(zhì)——請務(wù)必閱讀無麩質(zhì)認證的標(biāo)簽。6

2、可能控制腸易激癥狀

蕎麥的營養(yǎng)密度使其成為任何需要遵循限制性飲食計劃的人的絕佳選擇。

純蕎麥的FODMAP含量也很低，F(xiàn)ODMAPs是會加劇某些人消化問題的碳水化合物類型。

營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)常建議患有腸易激綜合征（IBS）的人采用低FODMAP飲食。7

暫時消除FODMAP也有助于識別癥狀觸發(fā)食物。

3、可能有助于控制血糖

一項將蒙古吃蕎麥的地區(qū)與不食用蕎麥的地區(qū)進行比較的研究發(fā)現(xiàn)，吃蕎麥的人群空腹血糖水平降低了近 17%。8

蕎麥的低血糖水平，以及它所含的有益多酚，是糖尿病患者考慮將其添加到購物清單中的兩個原因（尤其是代替含糖谷物和精制谷物）。

4、可能降低膽固醇

蕎麥已被證明對心血管系統(tǒng)有多種益處。8

根據(jù)7天至27周的人體研究數(shù)據(jù)，攝入蕎麥平均可將總膽固醇降低 0.25 mmol/L，甘油三酯平均降低0.5 mmol/L。

這可能部分是由于它的抗性淀粉含量。

5、可能有助于預(yù)防憩室病

蕎麥主要含有不溶性纖維。

這是一種不溶于水的纖維，這意味著當(dāng)它通過消化道時，它基本上保持完整。

不溶性纖維有助于增加糞便，防止便秘并降低患憩室炎的風(fēng)險，憩室炎是一種大腸疼痛的感染。9

醫(yī)療當(dāng)局建議成年人每天攝入 20 至 35 克纖維。

如果你早餐吃 3/4 杯蕎麥片作為熱麥片，你就有一個很好的開始。

過敏癥

雖然可能對蕎麥過敏，但被認為是罕見的。

蕎麥過敏癥狀可能包括蕁麻疹、舌頭和嘴唇腫脹以及呼吸困難。10

如果您是第一次嘗試蕎麥并且遇到這些癥狀，請立即尋求醫(yī)療幫助。

品種

有幾種方法可以享受蕎麥。

蕎麥粉用于制作薄餅、煎餅、松餅、面包卷和餅干。

醬汁、湯和砂鍋菜可以用蕎麥粉增稠，作為小麥粉的無麩質(zhì)替代品。11

在日本，蕎麥粉與小麥粉混合制成蕎麥面。

去殼是去除外殼的蕎麥粒。來自世界各地的各種美食在其主菜中使用蕎麥粒。

面條、薄餅和餃子是用亞洲的蕎麥粒制成的。

在歐洲，烤蕎麥粒被稱為“kasha”。卡沙用于抓飯和肉類菜肴。

隨著對無麩質(zhì)產(chǎn)品的需求不斷增長，您可能會發(fā)現(xiàn)餅干、格蘭諾拉麥片和其他用蕎麥制成的加工食品。

雖然蕎麥?zhǔn)且环N健康成分，但請注意這些產(chǎn)品可能含有添加的鈉、糖和防腐劑。

說到食物，加工得越少，它往往越有營養(yǎng)。蕎麥產(chǎn)品也是如此。

儲存和食品安全

與其他全谷物一樣，蕎麥也適用相同的一般食品安全準(zhǔn)則。12

完整的全谷物應(yīng)始終儲存在密封容器中，因為水分、熱量和空氣會導(dǎo)致其降解。

蕎麥?？梢酝ㄟ^這種方式在儲藏室中存放兩個月，在冰箱中存放長達一年。

蕎麥粉或蕎麥粉應(yīng)在儲藏室保存一個月，在冰箱中保存兩個月。

煮熟的谷物在冰箱里可以保存大約三到四天，但如果有疑問，請將其扔掉。

參考來源：（略）

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網(wǎng)址: 蕎麥的營養(yǎng)成分和健康益處 http://www.u1s5d6.cn/newsview1316604.html