一、一周健康食譜方法

星期一

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。

水果：西紅柿或白蘿卜1個(gè)。

中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊)。

水果：枇杷(或長生果)3～4個(gè)。

中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)。

水果：鴨梨一個(gè)或西瓜一塊。

中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。

晚餐：三鮮面片(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆。

水果：香蕉(或黃瓜)1個(gè)。

中餐：米飯(高粱米、白米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個(gè)。

水果：獼猴桃(或桃子)1～2個(gè)。

中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。

晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

星期六

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干。

水果：草莓(或李子)5～6個(gè)。

中餐：兩米飯(大米、小米)、五香魚、五彩銀絲？穴黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞

腿菇木耳豬肝湯。

晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。

星期天

早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚。

水果：蘋果1個(gè)。

中餐：金銀飯(玉米糝、大米)、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

二、一周家庭健康食譜

星期一

蘿卜燉牛肉

【原料】

牛肉500克，蘿卜500克，料酒、鹽、蔥、姜適量。

【制作過程】

1、牛肉洗凈切塊，蘿卜去皮切塊。

2、將油鍋燒熱，倒入牛肉煸炒，烹入料酒，炒出香味，盛起待用。

3、砂鍋中加適量熱水，放入蔥、姜、料酒燒沸，加入牛肉煮20分鐘，轉(zhuǎn)為小火燉至牛肉熟爛，加鹽調(diào)味，放入蘿卜燉至入味，即可出鍋。

【特點(diǎn)】味道香甜，營養(yǎng)豐富。

星期二

金牌蒜香骨

【原料】

豬肋骨500克，海鮮醬、沙茶醬、老抽、生抽、蠔油、味精、白糖、干辣椒、蒜茸各適量。

【制作過程】

1、豬肋排改刀成12厘米的長段，用清水漂去血水。

2、用調(diào)料腌制2小時(shí)(海鮮醬，沙茶醬，老抽，生抽，蠔油，味精，白糖)以上。

3、油燒到二成熱，把排骨放入鍋中，油溫由低至高慢慢炸制，至肋排成熟、外皮結(jié)殼取出瀝干油。

4、再在鍋中放入蒜茸、干辣椒炒出香味，再放入肋排稍炒，加上調(diào)料，裝盆即可。

【特點(diǎn)】色金紅，肉質(zhì)滑嫩，蒜香濃郁。

星期三

紅蘿卜煮蘑菇

【原料】

紅蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克，色拉油5克，鹽5克，味精2克，白糖1克。【制作過程】

1、紅蘿卜去皮切成小塊，蘑菇切件，黃豆泡透蒸熟，西蘭花改成小顆；

2、燒鍋下油，放入紅蘿卜、蘑菇翻炒數(shù)次，煮入清湯，用中火煮；

3、待紅蘿卜塊煮爛時(shí)，下入泡透的黃豆、西蘭花，調(diào)入鹽、味精、白糖，煮透即可食用。

【特點(diǎn)】色澤艷麗，清淡爽口。

【提示】：煮此菜時(shí)不宜用大火，以中火煮制為佳。

星期四

椒絲炒鴨腸

【原料】鴨腸1000克，青椒絲120克，青蒜段6克。調(diào)料香油6克，紅辣椒油10克，蔥姜油60克，料酒15克，鹽26克，醬油10克，醋80克，味精2克，蔥絲6克。

【制作過程】

1、把鴨腸上的白油擇干凈，去掉盲腸、直腸，剖開洗干凈。然后慢慢理順，用根小線繩從腸子中間系上，放在盆里，加上鹽(24克)、醋(75克)，浸泡一會，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫時(shí)，馬上用水洗凈。

2、揉好后，把腸子放在開水里燙一燙，當(dāng)燙到稍一卷縮起來、顏色變白時(shí)，盡快地?fù)瞥龇胚M(jìn)涼水中，解開線繩。

3、等腸子泡涼后，撈出切成7~8厘米長的段，然后再放入開水里燙一下，瀝凈水分待用。

4、把青椒絲、青蒜段和蔥絲放在一起，加入料酒、醬油、鹽、味精、醋調(diào)成清汁。

5、把炒勺放旺火上，倒入蔥姜油，燒到冒青煙時(shí)，加入調(diào)好的清汁，馬上下入鴨腸顛炒10秒鐘左右，再加入紅辣椒油攪拌均勻，然后再滴入香油即成。

【特點(diǎn)】鴨腸白綠相間，湯汁油紅潤亮，質(zhì)地清淡脆嫩，略有酸辣美味。

星期五

蒸翡翠蘆薈

【原料】

菜心100克，鮮蘆薈300克，胡蘿卜30克，鹽、鮮味王、太***、油、上湯適量。

【制作過程】

1、蘆薈去皮切成條狀，用冷水泡20分鐘備用;菜心根部切十字花刀用開水焯過;胡蘿卜切細(xì)條，放入菜心根部。

2、把菜心放入盤中，菜心上放蘆薈碼好，上鍋蒸3至5分種出鍋

3、用澆薄芡即成。用鹽、鮮味王、太***、油、上湯打薄芡，澆在蘆薈上即可。

【特點(diǎn)】

清爽可口。

星期六

金針菜扣雞

【原料】雞500克，金針菜50克，太***少量，醬油2大匙，酒、糖各1大匙，鹽1/2小匙。

【制作過程】

1、雞肉洗凈，入滾水中氽燙一下，取出待涼后剁塊，排列于中碗內(nèi)(帶皮的部分朝下，中間留一凹窩)。

2、金針泡軟，擠干水分、打結(jié)，放入凹窩處內(nèi)。

3、調(diào)味料調(diào)勻，淋于雞塊上，入蒸具中蒸40分鐘。

4、將蒸出來的湯汁倒于內(nèi)燒開，以太***水勾芡，淋在倒扣于盤中的雞肉上。

5、可以生菜圍邊或加些香菜裝飾。

【特點(diǎn)】

雞香嫩滑，“金針”即黃花菜，它含有豐富的鐵質(zhì)，是低熱量的食品。

星期日

蜜汁一品肉

【原料】

水發(fā)廣肚750克，火腿、冬筍、水發(fā)香菇各25克，菜心75克。大油(豬油)10O克、味精1.5克、料酒25克、鹽水1O克、白湯175O克。

【制作過程】

1、將發(fā)好的廣肚用臥刀片成9厘米長、3毫米厚的大片?；鹜取⒍S、香菇切成片，菜心破成四牙，用開水撣一下。

2、鍋放旺火上，下入大油，油熱，添入百湯，將廣肚、火腿片、冬筍片、香菇片下鍋，加人味精、料酒、鹽水，燉至汁濃，盛人品鍋。

三、如何安排一周健康減肥食譜

星期一：

早：全麥面包+酸奶

中飯前半小時(shí)可以吃個(gè)蘋果

中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯

晚：一份蔬菜面條

星期二：

早：一碗燕麥

中飯前半小時(shí)可以來一小杯酸奶

中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

晚：一份蔬菜面條或者和中午一樣

星期三：

早：一份烤土司+一個(gè)煎蛋

中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

晚：一個(gè)烤紅薯(清腸胃)

星期四：

早：一杯豆?jié){+一片烤面包

中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

晚：一個(gè)烤紅薯(清腸胃)

星期五：

早：一杯蜂蜜水+全麥面包

中：一份蔬菜+ 一分肉 + 一份米飯

晚：蔬菜粥

星期六：

早：蔬菜沙拉+一杯酸奶

中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯

晚：薏米粥

星期天：

早： 新鮮水果榨汁

中：一份蔬菜 + 一份肉+ 一份米飯

晚：不吃 (為下一周做準(zhǔn)備)

這樣一周下來，胃會越來越小，這樣會給以后的減肥打下良好的基礎(chǔ)。

四、1周健康食譜安排表

食譜一

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。

晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

加餐：時(shí)令水果。

食譜二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、餿總磔錚ㄜ磔？50克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

加餐：時(shí)令水果。

食譜三

早餐：粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。

加餐：時(shí)令水果。

食譜四

早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。

午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量)。

加餐：時(shí)令水果。

食譜五

早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量)、牛奶250ml。

午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量)。

加餐：時(shí)令水果。

食譜六

早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量)。

加餐：時(shí)令水果。

食譜七

早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯。

加餐：時(shí)令水果。

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