經(jīng)常將飲食和運(yùn)動(dòng)視為減肥的兩個(gè)主要因素。然而，事實(shí)證明，睡眠也起著重要的作用。

成人應(yīng)該睡7到9個(gè)小時(shí)，但是大多數(shù)人的睡眠時(shí)間都少于7個(gè)小時(shí)。相關(guān)的研究表明，如果睡眠時(shí)間不足，就會(huì)造成人體脂肪增加，提高肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，即使限制熱量的攝入和增加充足的運(yùn)動(dòng)也很難減肥成功。

減肥的目的是減少體內(nèi)脂肪，同時(shí)保持充足的肌肉量。但是，如果睡眠不足，就會(huì)減弱脂肪的燃燒率，同時(shí)也會(huì)降低肌肉量以及肌肉活力，不利于減肥瘦身，還會(huì)讓身體變得不易瘦。

睡眠時(shí)間與新陳代謝，食欲和減肥密切相關(guān)。

睡眠時(shí)間會(huì)影響兩種重要的食欲激素的分泌量，瘦素和饑餓激素。瘦素是一種會(huì)降低食欲的激素，因此高水平的瘦素會(huì)增強(qiáng)感到飽腹感。另一方面，饑餓激素是刺激食欲的激素，它會(huì)增強(qiáng)饑餓感。

睡眠不足會(huì)增加饑餓激素的含量并降低瘦素的分泌量。因此，會(huì)出現(xiàn)食欲大增的狀況，從而導(dǎo)致暴飲暴食和卡路里難以燃燒的身體內(nèi)環(huán)境，不利于減肥。

因此，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致食欲大增，從而增加肥胖的概率和促成易胖體的形成。因此，睡個(gè)好覺(jué)是減肥和保持身材的最佳方法。

睡眠時(shí)間也會(huì)影響新陳代謝，尤其是葡萄糖（糖）的新陳代謝。飲食以后，身體會(huì)分泌胰島素，這是一種有助于平衡血糖值的激素。但是，睡眠不足會(huì)減慢人體對(duì)胰島素的反應(yīng)，并降低其平衡血糖的能力。長(zhǎng)此以往，睡眠不足就會(huì)導(dǎo)致肥胖和增加2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

很明顯，良好的睡眠對(duì)于減肥很重要。缺乏睡眠會(huì)改變荷爾蒙，增加食欲并促進(jìn)不健康身體的形成。因此，就像限制飲食和運(yùn)動(dòng)一樣，睡眠也是減肥和健康身體的重要組成部分。

您不能保證一夜安眠，那么熱量限制會(huì)限制您在節(jié)食期間流失的體內(nèi)脂肪和維持的肌肉數(shù)量。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與每天晚上睡8.5小時(shí)的人相比，在每天限制卡路里飲食的情況下，每晚5.5小時(shí)的睡眠持續(xù)了兩個(gè)星期，從而減少了脂肪。我是。但是，這也導(dǎo)致無(wú)脂肪物質(zhì)（包括肌肉）的大量減少。

在另一項(xiàng)研究中，我們每周五天每天晚上減少一小時(shí)的睡眠，并持續(xù)八周，結(jié)果相似。從這些結(jié)果中發(fā)現(xiàn)，在控制卡路里的飲食中，周末睡覺(jué)的效果較差。

代謝/食欲/睡眠

短時(shí)間的睡眠會(huì)影響體重增加和減少，原因有很多。

對(duì)1,024名成年人的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，較短的睡眠時(shí)間可增加grelin的水平，降低瘦素的水平。還會(huì)增加食欲。

這意味著由于這些荷爾蒙變化而導(dǎo)致的食物攝入增加會(huì)導(dǎo)致體重增加。

隨著荷爾蒙的變化，睡眠不足已被證明會(huì)影響食物選擇以及大腦對(duì)食物的感覺(jué)。研究人員發(fā)現(xiàn)，與那些睡眠良好（9小時(shí)，6天）的人相比，睡眠不足（4小時(shí)，6天）的大腦某些區(qū)域?qū)κ澄镉蟹磻?yīng)。我發(fā)現(xiàn)它更加活躍。

這可能是為什么缺乏睡眠的人比經(jīng)常睡眠的人更傾向于零食的原因之一，而那些人睡眠充足并偏愛(ài)碳水化合物含量高的食物和零食。

另外如果您缺乏睡眠，則可能要吃很多不健康的食物（Flotsam / Shutterstock）。

我們進(jìn)行了一項(xiàng)研究，研究了健康年輕人中胰島素對(duì)葡萄糖攝入減少的反應(yīng)。研究表明，僅過(guò)夜睡眠四個(gè)小時(shí)后，胰島素反應(yīng)就會(huì)減慢。缺乏睡眠的人由于會(huì)增加食欲和“尋求獎(jiǎng)勵(lì)行為”而選擇富含葡萄糖的食物，因此會(huì)對(duì)他們處理葡萄糖的能力產(chǎn)生負(fù)面影響。

過(guò)量的葡萄糖（會(huì)導(dǎo)致攝入量增加和組織吸收能力下降）可以轉(zhuǎn)化為脂肪酸并以脂肪形式積累。這會(huì)長(zhǎng)期累積，并可能導(dǎo)致體重增加。

運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是對(duì)抗缺乏睡眠對(duì)飲食的不利影響的有效措施。運(yùn)動(dòng)可通過(guò)減少grelin和增加YY肽（一種由胃腸道分泌的激素，與滿意度和飽腹感相關(guān)）來(lái)幫助防止過(guò)量飲酒和進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)后，許多人減少飲食，特別是浪費(fèi)運(yùn)動(dòng)所消耗的能量。但是，目前尚不清楚這些飲食限制和睡眠限制之間是否存在聯(lián)系。

研究還表明，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可能會(huì)改善人體對(duì)胰島素的反應(yīng)，提高葡萄糖的攝入量，并減少對(duì)因睡眠不足而引起的代謝異常的影響。

還顯示出，單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)限制睡眠后的葡萄糖代謝具有潛在的好處。這是一種非常有效的方法，但尚未研究長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)缺乏睡眠的人的作用。

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