跑步的時(shí)候，到底應(yīng)該前腳掌還是后腳掌著地？如何跑步，才能避免傷害膝蓋？正確的跑姿，一定是最快的嗎？有沒(méi)有方法，提高跑步時(shí)的熱量消耗？本文，將為你一一解析這些問(wèn)題。

近年來(lái)，跑步作為一種簡(jiǎn)便、高效的運(yùn)動(dòng)方式，正在人群中越來(lái)越流行。

無(wú)論你是想減肥，提高心肺功能，或者單純排解壓力，都可以隨時(shí)隨地去跑一跑。但是，如果跑步時(shí)的姿勢(shì)不正確，不僅會(huì)使鍛煉的效率打折扣，還會(huì)造成各種各樣的健康問(wèn)題?？匆豢?，以下的這些問(wèn)題，你都了解嗎？

1.前腳掌 vs. 后腳掌？

很多減肥網(wǎng)站，尤其是女性減肥網(wǎng)站會(huì)建議，使用腳后跟落地，可以減少對(duì)于小腿肌肉的刺激。這種說(shuō)法沒(méi)有錯(cuò)，但卻忽略了另一個(gè)事實(shí)——使用腳后跟著地，對(duì)于膝蓋的壓力，要比前腳掌著地產(chǎn)生的壓力大得多。

而使用前腳掌著地的跑法，則有兩個(gè)優(yōu)勢(shì)：對(duì)于膝蓋的壓力較小，同時(shí)也有助于跑者提高速度。

不過(guò)，速度的代價(jià)，是會(huì)消耗更多體力；同時(shí)，那些本來(lái)作用于膝蓋的壓力，轉(zhuǎn)移到了腳踝和跟腱上，如果跑者體重大的話(huà)，更容易損傷這些部位。

最近幾年，采用全腳掌著地的方法也逐步流行起來(lái)——這種方法，兼顧了膝蓋壓力和跑步的速度，成為很多頂尖跑者的選擇。

所以，采用哪種跑法，完全因人而異，并沒(méi)有絕對(duì)的「最佳姿勢(shì)」，適合自己的，就是最好的。事實(shí)上，在很多關(guān)于馬拉松跑步者的追蹤調(diào)查中，大多數(shù)人還是采用后腳掌著地的方式。

2.抬頭 vs. 低頭？

跑步時(shí)，上半身的正確姿勢(shì)是：抬頭挺胸，略微前傾。

正確的頭部姿勢(shì)，應(yīng)該使頸部和肩部處于放松狀態(tài)，并且不影響觀察前方道路。理想的視線(xiàn)，應(yīng)該落在距離自己正前方 40 米左右的地方——當(dāng)然，這個(gè)數(shù)字因人的身高、體型而異，只要自己感覺(jué)舒服就可以。

3.擺手 vs. 不擺手？

跑步時(shí)，手臂的擺動(dòng)有助于保持身體平衡，應(yīng)該采用前后擺動(dòng)的方式，并且從肩部起盡量放松，避免肌肉過(guò)度緊張。

很多人跑完步，腿不疼，肩部反而會(huì)疼，就是因?yàn)榕懿綍r(shí)聳肩，或者手臂擺幅過(guò)大。

另外，網(wǎng)絡(luò)上還流傳著這樣一個(gè)說(shuō)法：跑步時(shí)將手背在身后，可以消耗更多能量，幫助減脂。

其實(shí)，科學(xué)家早就做過(guò)研究，證明背手的跑姿，能量消耗只比正常跑步高 3% 左右——假如你連續(xù)跑步一小時(shí)，采用背手姿勢(shì)，多消耗的熱量大約只有 20 卡不到，相當(dāng)于兩塊口香糖，或者大半塊大白兔奶糖。

4.大步幅 vs. 小步幅？

和落地方式一樣，步幅也是個(gè)非常個(gè)人化的選擇。正確的步幅，落地點(diǎn)應(yīng)該不超過(guò)身體重心，并且膝蓋始終保持彎曲，以防止對(duì)于膝蓋過(guò)大的沖擊。

另外，無(wú)論采用什么步幅，落地的時(shí)候，都應(yīng)該讓腿隨著重力自然下落，而不是用力「踢」或者「蹬」地——耗費(fèi)更多體力不說(shuō)，膝蓋承受了額外的壓力，更容易出現(xiàn)各種問(wèn)題。

責(zé)任編輯：海棠

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參考文獻(xiàn)：

1.《Pose Method of Running》（姿勢(shì)跑法）

2.The ACL Solution: Prevention and Recovery for Sports' Most Devastating Knee Injury, Robert G. Marx, MD, Grethe Myklebust, Demos Medical Publishing, Jun 19, 2012

3.對(duì)于馬拉松與半程馬拉松選手的落地方式追蹤：Hasegawa et al., J Strength & Cond., 2007, (21), 888-893

4.跑步時(shí)，頭頸位置對(duì)于表現(xiàn)的影響：Moore, S.; Thompson, S.; Doesburg, K.; Johnston, K.; Clark, M.; Portillo, J.; Leahy, T.; McCann, D. In Effects of neck posture on ventilation and percieved exertion in trained females, International Journal of Exercise Science: 2014

5.背手與擺手對(duì)于消耗的影響：Arellano, C. J.; Kram, R., The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? The Journal of Experimental Biology 2014, 217, 2456-2461

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