導(dǎo)語(yǔ)：愛(ài)健身是好事，但是走路真的是越多越好嗎？怎么走效果更好呢？其實(shí)，走路這項(xiàng)最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也是有講究的。一些對(duì)健康無(wú)益的走路，在朋友圈曬了也是白曬！在決定每天一萬(wàn)步之前，咱們還是得先搞懂一些問(wèn)題哦。（來(lái)源：pclady）

你走的路多數(shù)對(duì)健康無(wú)益？

　　在這個(gè)人人健身的時(shí)代，越是忙碌的生活，越想擠時(shí)間運(yùn)動(dòng)。尤其是對(duì)于“多坐少動(dòng)”白領(lǐng)們來(lái)說(shuō)，時(shí)不時(shí)在朋友圈曬一下健身照更是一種“標(biāo)配”，再加上各種運(yùn)動(dòng)手環(huán)、運(yùn)動(dòng)APP、“微信運(yùn)動(dòng)”公眾號(hào)開(kāi)始流行，一批“曬步狂人”也隨之出現(xiàn)，有人給自己定的目標(biāo)是每天1萬(wàn)步，也有人開(kāi)啟暴走模式，每天能走到 2萬(wàn)步甚至更多，成功占領(lǐng)曬步封面，比汪峰上頭條更積極！

　　愛(ài)健身是好事，但是走路真的是越多越好嗎？怎么走效果更好呢？其實(shí)，走路這項(xiàng)最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也是有講究的。一些對(duì)健康無(wú)益的走路，在朋友圈曬了也是白曬！在決定每天一萬(wàn)步之前，咱們還是得先搞懂一些問(wèn)題哦。

　　1、走多少步最合適？

　　成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而維持生命體征和日?；顒?dòng)只消耗1800大卡，剩余的300大卡熱量需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗。每消耗一大卡熱量需要30步，這樣算下來(lái)，每天需要走路9000-10000步。

　　衛(wèi)生部也曾向全國(guó)人民發(fā)出倡議，提出“每日一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的口號(hào)。世界衛(wèi)生組織也認(rèn)為，步行是最安全、最佳的運(yùn)動(dòng)和減肥方式。美國(guó)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)也提出，每天走30分鐘，維持心肺功能的健康狀況。

　　2、只看步數(shù)走路，對(duì)健康促進(jìn)效果有限。

　　雖然每天一萬(wàn)步看起來(lái)很美，但是忽略了一些很重要的關(guān)鍵點(diǎn)。

　　其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實(shí)際上對(duì)健康沒(méi)有太大的意義。

　　生活中的很多步行，其實(shí)是對(duì)健康無(wú)益的。有很多工作可能要來(lái)回來(lái)去地站或走（比如一些服務(wù)行業(yè)等），這些行走大多強(qiáng)度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會(huì)對(duì)促進(jìn)健康產(chǎn)生任何效果。

　　根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走 8000 步左右，而這 8000 步基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。如果刨除這 8000 步，實(shí)際上日行萬(wàn)步中，只有 2000 步左右是比較有效的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量實(shí)在是太小了。

　　3、怎么判斷走路強(qiáng)度呢？

　　相對(duì)而言，每分鐘走多少步，是一個(gè)能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。步行 1 分鐘，數(shù)一下自己一共走了多少步，也可以用計(jì)步軟件看一下每分鐘走了多少步。

　　PA 指南（體力活動(dòng)指南 Physicalactivity）曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周 5 天，每次至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。這個(gè)中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，大概是每分鐘走多少步呢？

　　根據(jù)一些研究，我們認(rèn)為每分鐘 110 步以上，130 步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。只有每分鐘 110 步以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才達(dá)標(biāo)。確定了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，日常建議的運(yùn)動(dòng)量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走 3300 步以上才會(huì)對(duì)健康有比較好的益處。

　　運(yùn)動(dòng)量=合理步頻 * 運(yùn)動(dòng)時(shí)間=110*30=3300。所以，每分鐘 110 步以上，走夠3300 步，就能達(dá)到對(duì)健康促進(jìn)的目的。

　　4、這些錯(cuò)誤可不能犯

　　錯(cuò)誤一：雙臂下垂不擺動(dòng)

　　在步行過(guò)程中，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動(dòng)，走路沒(méi)有精神。但其實(shí)，步行健身首先要全身動(dòng)起來(lái)。而全身動(dòng)起來(lái)，就要靠雙臂擺動(dòng)。

　　正確做法：擺臂越大效果越好

　　首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動(dòng)幅度盡量大。擺動(dòng)速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

　　錯(cuò)誤二：愛(ài)挑柏油路走

　　很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊很大。不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力不同，即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

　　正確做法：步行盡量選軟路

　　比如在塑膠道上運(yùn)動(dòng)，一半以上的沖擊力會(huì)被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。步行者應(yīng)選擇軟路面運(yùn)動(dòng)。

　　4、這些錯(cuò)誤可不能犯

　　錯(cuò)誤一：雙臂下垂不擺動(dòng)

　　在步行過(guò)程中，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動(dòng)，走路沒(méi)有精神。但其實(shí)，步行健身首先要全身動(dòng)起來(lái)。而全身動(dòng)起來(lái)，就要靠雙臂擺動(dòng)。

　　正確做法：擺臂越大效果越好

　　首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動(dòng)幅度盡量大。擺動(dòng)速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

　　錯(cuò)誤二：愛(ài)挑柏油路走

　　很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊很大。不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力不同，即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

　　正確做法：步行盡量選軟路

　　比如在塑膠道上運(yùn)動(dòng)，一半以上的沖擊力會(huì)被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。步行者應(yīng)選擇軟路面運(yùn)動(dòng)。

　　錯(cuò)誤三：穿鞋五花八門(mén)

　　觀察那些晚飯后走路鍛煉的人們可以發(fā)現(xiàn)，步行者穿的鞋子是五花八門(mén)，有人穿著運(yùn)動(dòng)鞋，甚至是專(zhuān)業(yè)的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門(mén)了，覺(jué)得反正只是走路而已，無(wú)需做太多準(zhǔn)備。

　　其實(shí)，并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時(shí)穿，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。

　　錯(cuò)誤四：認(rèn)為走路比睡眠重要

　　“我在門(mén)診經(jīng)?？吹揭恍┬』镒樱f(shuō)大清早堅(jiān)持鍛煉走路跑步，結(jié)果感冒了?！蹦暇w育學(xué)院、南京中西結(jié)合醫(yī)院副教授李靖告訴記者，這就是很多人的誤區(qū)。

　　鍛煉是好事情，但睡眠更重要。很多年輕人，為了鍛煉，早晨在固定時(shí)間起床，但頭天晚上又沒(méi)辦法按時(shí)入睡。很多時(shí)候，打著哈欠就出門(mén)鍛煉了。這樣不僅起不到鍛煉效果，反而導(dǎo)致抵抗力下降，人容易生病。另外，起床后立即快步走也是不對(duì)的。要注意適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再加快速度?？斓浇K點(diǎn)時(shí)，慢慢減緩速度，不要馬上停下來(lái)。

　　錯(cuò)誤五：忽略了走路姿勢(shì)

　　不少人健步走沒(méi)有注意氣沉丹田，盡量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，這樣不但走起來(lái)感覺(jué)吃力，也會(huì)影響健步走的保健效果，甚至誘發(fā)心肺不適。

　　健步走的時(shí)候不要總是把肚子松弛著，注意慢慢收緊小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過(guò)渡到嘗試腹式呼吸，漸漸地會(huì)感覺(jué)健步走給腹部減重帶來(lái)的效果。

　　還有不少人剛開(kāi)始走還能做到抬頭挺胸，但后來(lái)慢慢變得“彎腰駝背”，長(zhǎng)期下來(lái)，肩頸難免酸痛不適，尤其是對(duì)于有腰椎疾患的人更有害。走路時(shí)，身體盡 量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。這個(gè)時(shí)候要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢(shì)，以免頸肩部出現(xiàn)不 適。

　　小編結(jié)語(yǔ)：相比起跑步來(lái)說(shuō)，走路更是一種人人皆宜的運(yùn)動(dòng)。在走路的同時(shí)，能夠一個(gè)人安靜地思考，還能減少精神壓力，也是一種享受。小編覺(jué)得，掌握正確的運(yùn)動(dòng)方式，鍛煉好身體，會(huì)比占領(lǐng)朋友圈封面更重要哦。

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