走路這種低成本的鍛煉方法已經(jīng)成為全民流行的鍛煉方式，微信曬步數(shù)更是天天都在比拼占封面，“每天至少走10000步”不知道從什么時候開始成為了人們?nèi)粘＿\動健康的衡量標準。

可是你走的步數(shù)都是正確有效的嗎？每天走10000步真的健康嗎？

國人關于走路的積極性在世界上一種名列前茅，所以微信運動剛出來就馬上流行起來，直到現(xiàn)在很多人走路的時候都帶著手機刷步數(shù)。微信運動榜單上剛開始一萬步基本上就能排到前十，后來很多人每日步數(shù)高達數(shù)萬步，這就有點過量了，有可能起到反作用。

走的好，不代表鍛煉的好。追求有效步數(shù)、高效運動才是我們走路的目的。真正有效步數(shù)是來自有效運動，運動強度達到中等偏上才能對身體起更好的作用，不能為了比較而去運動。

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走路的5大誤區(qū)與正解

走路貪多

誤區(qū)：10000步不是評判走路起到“鍛煉”作用的關鍵數(shù)字。

不是所有的走路都能叫“鍛煉”。走路分為快走和慢走（散步）兩種，快走時我們的心率、呼吸頻率均提高，人們才能鍛煉到身體的心肺功能；如果僅僅是慢走，也就是散步的話，無論走多少步，對心肺功能鍛煉的效果都不明顯。朋友圈里的“曬走族”們都在比拼走路步數(shù)的多少，然而并沒人去刻意區(qū)分“快走”和“散步”的差異，如此一來，單純的數(shù)字比拼也就毫無意義。

那么我們走路的時候，用什么去判斷自己是否獲得真正的“鍛煉”呢？

正解：走到自己“有點累”為準

每個人的身體情況不一樣，有的人快走3000步就累，有的人快走10000步也不覺得累，所以，每個人都應該以身體“有點累”來做判斷。運動絕不是越多越好，運動過量毀全身。循序漸進才是科學的鍛煉方法。但現(xiàn)如今，很多人盲目比拼朋友圈“步數(shù)”，殊不知長久的過量運動會造成肌纖維的老損、斷裂、之后引發(fā)疼痛，患有骨質(zhì)疏松的中老年人就更是要重視這個問題。

大家一定要根據(jù)自己的情況來進行，一周內(nèi)可根據(jù)自己的情況從3000步提高到8000步，待自己“有點累”的這個標準越來越高的時候，再來提高自己的運動總量。

一味貪快

誤區(qū)：對于走路和跑步而言，強度就是速度。

強度過大，容易發(fā)生運動傷害，比較常見的有膝關節(jié)、踝關節(jié)、髖關節(jié)及腰部的疼痛和損傷。

正解：結(jié)合自身實際情況調(diào)節(jié)速度

步頻，也就是每分鐘走多少步可以作為合理反映走路強度的重要參數(shù)。

按照速度來看，時速在4.5公里的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。

按心率來看，你的目標心率是你最大心率的50%～75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率，這個數(shù)值的50%至75%就是目標心率，例如一個40歲的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在健步走過程中，心率應控制在90～135次/分。

早起猛走

誤區(qū)：不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”

這會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。凌晨是心腦血管疾病高發(fā)期，高危人群應避免清晨劇烈運動。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險的時間。這段時間外出快速走路健身，心臟負荷增大，腎臟臟、肺等器官的負荷也隨之增大，特別容易發(fā)生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。

容易損傷骨骼和關節(jié)。早晨人體各關節(jié)比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處于放松狀態(tài)，急著外出快速走路健身，容易造成損傷。

正解：避免無準備的劇烈運動。

為避免在運動過程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

寒暑無阻

誤區(qū)：寒冬酷暑、風雨無阻

極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的“大敵”。

人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個溫度下，人體的熱平衡系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。在夏天烈日炎炎的中午，如果長時間在外快速走路，保護措施不利，體內(nèi)水分消耗嚴重，熱量增多，且又不易發(fā)散出來，就會把體內(nèi)的熱平衡系統(tǒng)破壞，從而導致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳，嚴重時會出現(xiàn)抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險。冬季人體受冷空氣的刺激，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節(jié)的靈活性降低，不進行充分熱身，很容易造成肌肉拉傷。

正解：根據(jù)人的生理結(jié)構(gòu)，趨利避害，科學安排時間

運動過程中注意保持水分補充，根據(jù)環(huán)境變化和自己身體狀態(tài)循序漸進、適度健身、量力而行。

盲目通過走路減肥

誤區(qū)：單純運動無法達到減肥功效！

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規(guī)律的運動，偶爾幾次暴走也不能達到減肥的效果，而且過量運動有時會造成猝死，很危險。增加運動也會增加食欲，再加上運動能增粗肌纖維，如果不控制飲食，只是單純鍛煉的話，只會讓你的體型越來越結(jié)實。

正解：合理飲食+科學鍛煉才能達到減肥功效

走路這種方式是慢慢地才能看到效果，而且一定要伴隨著合理的飲食。想當年小編我就是通過上下班走路的方式，半年走掉了8斤肉，后來又通過1個多月的合理膳食輕松又瘦了2斤，身體也好了，不受罪還沒虧著嘴。人的體重是要遵循能量攝入與能量消耗這個守恒原理的，所以合理的飲食加上鍛煉才能達到減肥的功效。

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對身體有好處的5個走法

倒著走緩解腰疼

對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。

倒走時應盡量選擇平整的路面、周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩解便秘

走一字步也叫走貓步，平常說的模特步，左右腳要輪番踩到兩腳間的中線上。因為走一字步的時候會頻繁扭跨，能改善盆腔的血循環(huán)環(huán)、增強腰部力量，還能促進腸胃蠕動，很適合便秘的朋友。

踮腳走護腎

當我們踮起腳尖走路的時候，前腳掌觸地，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處，按摩足三陰可溫補腎陽。

踮著腳尖走路對全身的協(xié)調(diào)性要求比較高，患有高血壓、骨質(zhì)疏松的中老年朋友還是不要試了。

邊拍邊走呼吸暢

左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后換方向，一步前進一邊拍。堅持可鍛煉肺部，有助呼吸通暢。

如果你覺得走路的運動量太少，可以走走跑跑交替進行，先快跑15步，再走45秒；或快跑60秒，再快走3分鐘。這樣的好處是運動量比較大，不僅能夠燃燒脂肪減肥，還會減少運動后的酸痛和疲勞感，也不會過量運動、損傷機體。

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