走路健身的誤區(qū)多,每天走10000步真的健康嗎?別做曬走族!
走路這種低成本的鍛煉方法已經(jīng)成為全民流行的鍛煉方式,微信曬步數(shù)更是天天都在比拼占封面,“每天至少走10000步”不知道從什么時(shí)候開始成為了人們?nèi)粘_\(yùn)動(dòng)健康的衡量標(biāo)準(zhǔn)。
可是你走的步數(shù)都是正確有效的嗎?每天走10000步真的健康嗎?
國人關(guān)于走路的積極性在世界上一種名列前茅,所以微信運(yùn)動(dòng)剛出來就馬上流行起來,直到現(xiàn)在很多人走路的時(shí)候都帶著手機(jī)刷步數(shù)。微信運(yùn)動(dòng)榜單上剛開始一萬步基本上就能排到前十,后來很多人每日步數(shù)高達(dá)數(shù)萬步,這就有點(diǎn)過量了,有可能起到反作用。
走的好,不代表鍛煉的好。追求有效步數(shù)、高效運(yùn)動(dòng)才是我們走路的目的。真正有效步數(shù)是來自有效運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等偏上才能對身體起更好的作用,不能為了比較而去運(yùn)動(dòng)。
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走路的5大誤區(qū)與正解
走路貪多
誤區(qū):10000步不是評判走路起到“鍛煉”作用的關(guān)鍵數(shù)字。
不是所有的走路都能叫“鍛煉”。走路分為快走和慢走(散步)兩種,快走時(shí)我們的心率、呼吸頻率均提高,人們才能鍛煉到身體的心肺功能;如果僅僅是慢走,也就是散步的話,無論走多少步,對心肺功能鍛煉的效果都不明顯。朋友圈里的“曬走族”們都在比拼走路步數(shù)的多少,然而并沒人去刻意區(qū)分“快走”和“散步”的差異,如此一來,單純的數(shù)字比拼也就毫無意義。
那么我們走路的時(shí)候,用什么去判斷自己是否獲得真正的“鍛煉”呢?
正解:走到自己“有點(diǎn)累”為準(zhǔn)
每個(gè)人的身體情況不一樣,有的人快走3000步就累,有的人快走10000步也不覺得累,所以,每個(gè)人都應(yīng)該以身體“有點(diǎn)累”來做判斷。運(yùn)動(dòng)絕不是越多越好,運(yùn)動(dòng)過量毀全身。循序漸進(jìn)才是科學(xué)的鍛煉方法。但現(xiàn)如今,很多人盲目比拼朋友圈“步數(shù)”,殊不知長久的過量運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌纖維的老損、斷裂、之后引發(fā)疼痛,患有骨質(zhì)疏松的中老年人就更是要重視這個(gè)問題。
大家一定要根據(jù)自己的情況來進(jìn)行,一周內(nèi)可根據(jù)自己的情況從3000步提高到8000步,待自己“有點(diǎn)累”的這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)越來越高的時(shí)候,再來提高自己的運(yùn)動(dòng)總量。
一味貪快
誤區(qū):對于走路和跑步而言,強(qiáng)度就是速度。
強(qiáng)度過大,容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害,比較常見的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。
正解:結(jié)合自身實(shí)際情況調(diào)節(jié)速度
步頻,也就是每分鐘走多少步可以作為合理反映走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。
按照速度來看,時(shí)速在4.5公里的健步走可達(dá)到健身目的,但也必須因年齡而異。對年輕人來說,一般7至10分鐘走1公里,步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲,走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長,頻率會(huì)逐步下降,步幅也會(huì)變小。
按心率來看,你的目標(biāo)心率是你最大心率的50%~75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率,這個(gè)數(shù)值的50%至75%就是目標(biāo)心率,例如一個(gè)40歲的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走過程中,心率應(yīng)控制在90~135次/分。
早起猛走
誤區(qū):不吃早餐或不補(bǔ)水就出門“狂走猛跑”
這會(huì)導(dǎo)致血糖過低。早起時(shí),人體血液更黏稠,特別是心腦血管病患者,運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大。凌晨是心腦血管疾病高發(fā)期,高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠,血流速度減緩,血液粘稠度很大,血管的壓力增大,對患有心腦血管疾病的人來說,是最危險(xiǎn)的時(shí)間。這段時(shí)間外出快速走路健身,心臟負(fù)荷增大,腎臟臟、肺等器官的負(fù)荷也隨之增大,特別容易發(fā)生心梗、腦溢血和心臟早搏,危害身體健康。
容易損傷骨骼和關(guān)節(jié)。早晨人體各關(guān)節(jié)比較僵直,潤滑度不高,肌肉、筋、韌帶還處于放松狀態(tài),急著外出快速走路健身,容易造成損傷。
正解:避免無準(zhǔn)備的劇烈運(yùn)動(dòng)。
為避免在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生傷害,快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng),防止因步幅過大而造成拉傷;在選擇路線時(shí),一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。
寒暑無阻
誤區(qū):寒冬酷暑、風(fēng)雨無阻
極端溫度會(huì)加大心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。一熱一寒,是心腦的“大敵”。
人體正常溫度是37攝氏度左右,在這個(gè)溫度下,人體的熱平衡系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在夏天烈日炎炎的中午,如果長時(shí)間在外快速走路,保護(hù)措施不利,體內(nèi)水分消耗嚴(yán)重,熱量增多,且又不易發(fā)散出來,就會(huì)把體內(nèi)的熱平衡系統(tǒng)破壞,從而導(dǎo)致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳,嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)抽筋、煩躁不安、昏迷,直至生命危險(xiǎn)。冬季人體受冷空氣的刺激,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低,不進(jìn)行充分熱身,很容易造成肌肉拉傷。
正解:根據(jù)人的生理結(jié)構(gòu),趨利避害,科學(xué)安排時(shí)間
運(yùn)動(dòng)過程中注意保持水分補(bǔ)充,根據(jù)環(huán)境變化和自己身體狀態(tài)循序漸進(jìn)、適度健身、量力而行。
盲目通過走路減肥
誤區(qū):單純運(yùn)動(dòng)無法達(dá)到減肥功效!
散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng),偶爾幾次暴走也不能達(dá)到減肥的效果,而且過量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死,很危險(xiǎn)。增加運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加食欲,再加上運(yùn)動(dòng)能增粗肌纖維,如果不控制飲食,只是單純鍛煉的話,只會(huì)讓你的體型越來越結(jié)實(shí)。
正解:合理飲食+科學(xué)鍛煉才能達(dá)到減肥功效
走路這種方式是慢慢地才能看到效果,而且一定要伴隨著合理的飲食。想當(dāng)年小編我就是通過上下班走路的方式,半年走掉了8斤肉,后來又通過1個(gè)多月的合理膳食輕松又瘦了2斤,身體也好了,不受罪還沒虧著嘴。人的體重是要遵循能量攝入與能量消耗這個(gè)守恒原理的,所以合理的飲食加上鍛煉才能達(dá)到減肥的功效。
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對身體有好處的5個(gè)走法
倒著走緩解腰疼
對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。
倒走時(shí)應(yīng)盡量選擇平整的路面、周圍人比較少的環(huán)境,可以采用正走和倒走結(jié)合的方式,每天走半個(gè)小時(shí),使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
走一字步緩解便秘
走一字步也叫走貓步,平常說的模特步,左右腳要輪番踩到兩腳間的中線上。因?yàn)樽咭蛔植降臅r(shí)候會(huì)頻繁扭跨,能改善盆腔的血循環(huán)環(huán)、增強(qiáng)腰部力量,還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),很適合便秘的朋友。
踮腳走護(hù)腎
當(dāng)我們踮起腳尖走路的時(shí)候,前腳掌觸地,前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處,按摩足三陰可溫補(bǔ)腎陽。
踮著腳尖走路對全身的協(xié)調(diào)性要求比較高,患有高血壓、骨質(zhì)疏松的中老年朋友還是不要試了。
邊拍邊走呼吸暢
左腳向前邁步的同時(shí),雙手向身體兩側(cè)打開,在左腳落地的同時(shí),右手輕輕拍打左胸,左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后換方向,一步前進(jìn)一邊拍。堅(jiān)持可鍛煉肺部,有助呼吸通暢。
如果你覺得走路的運(yùn)動(dòng)量太少,可以走走跑跑交替進(jìn)行,先快跑15步,再走45秒;或快跑60秒,再快走3分鐘。這樣的好處是運(yùn)動(dòng)量比較大,不僅能夠燃燒脂肪減肥,還會(huì)減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感,也不會(huì)過量運(yùn)動(dòng)、損傷機(jī)體。
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走路減肥嗎
每天走一萬步瘦身又健康
健康減肥五步走
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