對于大多數(shù)人來說，步行是最合適的身體活動(dòng)之一。但是，每天走多少步才能有健康獲益？特別是不少人每天堅(jiān)持走8000步，最后身體都怎么樣了？

每天走多少步更健康？

9月6日，美國心臟病學(xué)會(huì)雜志（JACC）發(fā)表的一項(xiàng)分析提示，每天大約走2600步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)開始顯著降低，大約走2800步時(shí)，心血管病風(fēng)險(xiǎn)開始顯著降低。

隨著步數(shù)增加，死亡和心血管病風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)降低，最佳步數(shù)分別為8763步和7126步。①

簡單來說，每天走8763步和7126步的時(shí)候，全因死亡和心血管病風(fēng)險(xiǎn)分別最低。

此外，這一項(xiàng)最新研究同時(shí)發(fā)現(xiàn)，在步頻（步行快慢）方面，與低步頻相比，中高步頻可帶來額外的生存益處。如果將低步頻改為中高步頻，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)進(jìn)一步降低，且不受步數(shù)影響。①

簡單來說，跟慢走相比，走快一點(diǎn)更有好處。

健康時(shí)報(bào)圖

張伯禮院士堅(jiān)持20年

每天走路7000-8000步

一天內(nèi)走完7000-8000步，相信大多數(shù)人都能做到，但堅(jiān)持卻不容易。“人民英雄”國家榮譽(yù)稱號獲得者、中國工程院院士張伯禮院士已經(jīng)堅(jiān)持走了20多年。

75歲的張伯禮院士2022年在接受采訪時(shí)說道，為了健康，他堅(jiān)持做的一件事就是每天走路7000-8000步，而這個(gè)習(xí)慣他已經(jīng)保持了20年之久。

張伯禮院士表示，走路是對老人最好的運(yùn)動(dòng)。他建議老年人每天最好能堅(jiān)持走路積累6000-7000步，如果有時(shí)間，就多走幾步，走得快一點(diǎn)，讓心率稍微快一點(diǎn)，微微出汗是最佳狀態(tài)。②

錯(cuò)誤走路方式很容易傷膝蓋

江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧2020年在個(gè)人公眾號刊文表示，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。對于那些平時(shí)沒有多少運(yùn)動(dòng)的人來說，走路過多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會(huì)增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

當(dāng)然，走得太多也會(huì)走出滑膜炎、半月板損傷、足底筋膜炎這三種疾病。導(dǎo)致膝蓋出現(xiàn)輕微腫脹、疼痛，走路有時(shí)會(huì)“咯噔咯噔”響；上下樓梯或者下蹲時(shí)關(guān)節(jié)不穩(wěn)、軟弱無力等；如果你是暴走一族，早上起床時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)腳底刺痛，足跟內(nèi)側(cè)有明顯壓痛，走路時(shí)也開始有疼痛感。

平時(shí)生活中，如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到不適，請及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，避免過度運(yùn)動(dòng)。③

記住走路不傷膝的6個(gè)要點(diǎn)！

快走雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序漸進(jìn)，先慢慢起步，根據(jù)自己的身體狀態(tài)來調(diào)整，走路過程中如有不適，一定要及時(shí)停止。

另外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會(huì)加重關(guān)節(jié)的疼痛。

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強(qiáng)曾經(jīng)刊文介紹了一套“無痛走”的要訣，通過走路姿勢的訓(xùn)練，充分發(fā)揮鞋和肌肉的保護(hù)作用，減輕走路時(shí)膝關(guān)節(jié)的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。④

要訣1：改正“外八”

走路時(shí)，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：亮出鞋底

前腳落地時(shí)，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。

要訣3：邁開大步

走路時(shí)邁開大步，雙臂甩開。

要訣4：蹬地有力

后腳離地時(shí)，做到蹬地有力。

要訣5：換雙“好鞋”

選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時(shí)的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣6：強(qiáng)健肌肉

腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。經(jīng)常進(jìn)行勾腳抬腿練習(xí)，有助于保持甚至增強(qiáng)肌肉力量。④

本文綜合自：

①Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. Sep 06, 2023.

②2022-01-19CCTV生活圈《張伯禮院士有一個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持了20年：每天走路7000步最好！》

③2020-10-08孫魯寧大夫《步行會(huì)損傷膝蓋？教你一招走路的正確打開方式！》

④2021-09-13北京大學(xué)人民醫(yī)院《學(xué)會(huì)這樣走路，日行萬步不傷膝！》

三類人群不適宜長時(shí)間走路

醫(yī)學(xué)專家指出，有三類人群不適宜長時(shí)間走路。首先是冠心病人群，長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)造成心臟負(fù)荷過重，容易誘發(fā)心血管事件；其次是肥胖人群，體重過大，會(huì)對下肢造成過重負(fù)擔(dān)，容易引起損傷；第三類是下肢骨關(guān)節(jié)有疾病或損傷的人群，走路時(shí)間過長，會(huì)造成損害或疾病程度加重。

據(jù)首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)外科主任醫(yī)師吳浩介紹，有頸椎病的患者經(jīng)常是下肢無力的，強(qiáng)行高強(qiáng)度走路，非常有可能增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，帶來額外傷害。此外，患有腰椎管狹窄的病人，行走超過一定距離，可能感到疼痛、麻木，這時(shí)候就必須坐下來休息，避免額外傷害。

出現(xiàn)腿疼一般需減少運(yùn)動(dòng)量

那么，出現(xiàn)腿疼，還能不能繼續(xù)走路呢？專家介紹，很多人走路時(shí)，會(huì)有膝關(guān)節(jié)突然發(fā)軟或疼痛的經(jīng)歷，這可能是由髕骨關(guān)節(jié)紊亂、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎或腰椎間盤突出所引起的。

還有人走路時(shí)，會(huì)出現(xiàn)小腿肌肉疼痛，停下來歇會(huì)兒又緩解了，那么很可能是患了下肢周圍血管病。專家建議，這種情況應(yīng)盡早就醫(yī)檢查，不能硬撐著鍛煉。

原標(biāo)題：《每天堅(jiān)持走8000步的人，都怎么樣了？記住走路不傷膝的6個(gè)要點(diǎn)！| 每日健康》

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