走路，可以說是世界上最簡單、最好的運(yùn)動了，我們每天都在走路，對于走路的好處，想必大家也深有體會。走路可以促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，愉悅身心；可以增加肺活量，改善肺功能；可以刺激骨骼生長，促進(jìn)鈣吸收；可以加速足底血液循環(huán)，排除毒素與代謝產(chǎn)物；增強(qiáng)骨骼和肌肉力量等。不僅如此，多走路還可以預(yù)防多種疾病，比如，心、腦血管疾病、三高癥（高血壓、高血脂、高血糖）、肥胖、精神抑郁等。

每周步行≥3小時，患心血管病的風(fēng)險可下降35%-40%；步行≥7小時，患乳腺癌的風(fēng)險可下降20%；60歲以上的老年人每周3次、每次45分鐘以上的步行可預(yù)防老年癡呆。看到這，想必有朋友一定會說，我每天都走很多路，每天都超過1萬步了，是不是就達(dá)到健康的效果了？

其實不一定，單純的累加步數(shù)，而沒有一定的運(yùn)動強(qiáng)度，很難獲得健康收益。生命在于運(yùn)動，但是運(yùn)動要講科學(xué)。日常散步、慢走，其實能量消耗非常低，難以調(diào)動身體的應(yīng)激系統(tǒng)，要想通過步行促進(jìn)健康，至少需要中等強(qiáng)度的走路標(biāo)準(zhǔn)：每分鐘110~130步，至少30分鐘。

重要提醒：走路是門大學(xué)問，正確的走路姿勢才能讓我們走出健康。

正確的走路姿勢

抬頭挺胸，目視前方，肩膀放松，下巴與地面平行，背部挺直，手肘微屈，手臂自然擺動，腹部肌肉微縮，腳步平滑，完成抬起腳跟到腳尖的發(fā)力動作，注意胳膊擺動的幅度，并配合一定的步伐頻次。

跑步

一談到跑步，喜歡跑步的朋友會說“跑步會讓人上癮，非常享受跑步的過程”，想減肥的朋友會說“我要跑步減肥，每天必須5公里以上”，不喜歡跑步的朋友會說“跑步百利唯傷膝”。是的，每個人對待跑步的態(tài)度各不相同，但跑步到底好不好，會不會傷膝蓋呢？

其實，早在2017年，權(quán)威的醫(yī)學(xué)雜志就發(fā)布了跑步是否傷膝蓋的科學(xué)研究結(jié)果，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，競技跑步運(yùn)動員、久坐者、健身跑者的膝關(guān)節(jié)炎的患病率分別為13.3%、10.2%、3.5%，由此不難看出，以跑步為健身運(yùn)動的朋友發(fā)生膝關(guān)節(jié)炎的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于久坐的朋友和跑步運(yùn)動員。原因是什么呢？科學(xué)家們又發(fā)現(xiàn)，跑步產(chǎn)生的地面反作用力雖然達(dá)到體重的2.5倍，但這種反作用力完全在人體可接受范圍內(nèi)，這種持續(xù)、有節(jié)律的作用力還可以把更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)帶入關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)，增強(qiáng)骨質(zhì)和骨骼力量。此外，雖然跑步時膝蓋的承壓比走路時大，但是在相同的距離內(nèi)，跑步耗時少，膝蓋累積受壓反而更少。

與走路相比，跑步更劇烈、強(qiáng)度更大、心率變化更明顯。跑步1小時促進(jìn)新陳代謝、降低血糖、抑制食欲。長期堅持跑步可以改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，增強(qiáng)肌肉與肌耐力、提高心肺功能、強(qiáng)壯骨骼、減肥瘦身等。但是，科學(xué)跑步才能避免運(yùn)動損傷。

跑步前要進(jìn)行充分熱身（至少10分鐘），跑步后要進(jìn)行充分的整理活動（至少10分鐘），每周3~5次，每次持續(xù)時間至少30分鐘以上，這是因為跑步20分鐘左右才會開始消耗脂肪，想減肥瘦身的朋友們，一定要堅持超過20分鐘的跑步。

100個跑步的人中，僅有20個左右能堅持下來。這時候，堅強(qiáng)的意志力與正確的跑步姿勢將幫助大家能長期堅持跑步。

正確的跑步姿勢

目視前方，肩膀自然下垂，挺胸，身體微微前傾，使用腹式呼吸，雙手輕握拳，手臂自然擺動，腳踝與膝蓋放松，增加步頻，縮短跨步。

提醒：跑步這件事兒還真不是人人都適合?；加心承┘膊〉娜耍喝缧呐K病、糖尿病、高血壓等，請一定聽從醫(yī)生給予的運(yùn)動處方，遵從醫(yī)囑，切忌不可逞強(qiáng)。若運(yùn)動過程中突發(fā)不適，如心慌、氣短、頭暈、眼花、肢體發(fā)軟等，或當(dāng)天身體不適（熬夜、感冒、疲勞等），應(yīng)立即停止跑步。

至于走路好還是跑步好？取決于每個人的身體狀況、健康目標(biāo)和運(yùn)動喜好。適合的就是最好的，無論選擇跑步、走路還是別的運(yùn)動方式，運(yùn)動永遠(yuǎn)比不運(yùn)動好。

本文作者為上海新華醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任杜青

摘自上海新華醫(yī)院微信公眾號

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