走路，可以說是世界上最簡單、最好的運(yùn)動(dòng)了，我們每天都在走路，對(duì)于走路的好處，想必大家也深有體會(huì)。走路可以促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，愉悅身心；可以增加肺活量，改善肺功能；可以刺激骨骼生長，促進(jìn)鈣吸收；可以加速足底血液循環(huán)，排除毒素與代謝產(chǎn)物；增強(qiáng)骨骼和肌肉力量等。不僅如此，多走路還可以預(yù)防多種疾病，比如，心、腦血管疾病、三高癥（高血壓、高血脂、高血糖）、肥胖、精神抑郁等。

每周步行≥3小時(shí)，患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)可下降35%-40%；步行≥7小時(shí)，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)可下降20%；60歲以上的老年人每周3次、每次45分鐘以上的步行可預(yù)防老年癡呆?？吹竭@，想必有朋友一定會(huì)說，我每天都走很多路，每天都超過1萬步了，是不是就達(dá)到健康的效果了？

其實(shí)不一定，單純的累加步數(shù)，而沒有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，很難獲得健康收益。生命在于運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)。日常散步、慢走，其實(shí)能量消耗非常低，難以調(diào)動(dòng)身體的應(yīng)激系統(tǒng)，要想通過步行促進(jìn)健康，至少需要中等強(qiáng)度的走路標(biāo)準(zhǔn)：每分鐘110~130步，至少30分鐘。

重要提醒：走路是門大學(xué)問，正確的走路姿勢(shì)才能讓我們走出健康。

正確的走路姿勢(shì)

抬頭挺胸，目視前方，肩膀放松，下巴與地面平行，背部挺直，手肘微屈，手臂自然擺動(dòng)，腹部肌肉微縮，腳步平滑，完成抬起腳跟到腳尖的發(fā)力動(dòng)作，注意胳膊擺動(dòng)的幅度，并配合一定的步伐頻次。

跑步

一談到跑步，喜歡跑步的朋友會(huì)說“跑步會(huì)讓人上癮，非常享受跑步的過程”，想減肥的朋友會(huì)說“我要跑步減肥，每天必須5公里以上”，不喜歡跑步的朋友會(huì)說“跑步百利唯傷膝”。是的，每個(gè)人對(duì)待跑步的態(tài)度各不相同，但跑步到底好不好，會(huì)不會(huì)傷膝蓋呢？

其實(shí)，早在2017年，權(quán)威的醫(yī)學(xué)雜志就發(fā)布了跑步是否傷膝蓋的科學(xué)研究結(jié)果，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，競(jìng)技跑步運(yùn)動(dòng)員、久坐者、健身跑者的膝關(guān)節(jié)炎的患病率分別為13.3%、10.2%、3.5%，由此不難看出，以跑步為健身運(yùn)動(dòng)的朋友發(fā)生膝關(guān)節(jié)炎的幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于久坐的朋友和跑步運(yùn)動(dòng)員。原因是什么呢？科學(xué)家們又發(fā)現(xiàn)，跑步產(chǎn)生的地面反作用力雖然達(dá)到體重的2.5倍，但這種反作用力完全在人體可接受范圍內(nèi)，這種持續(xù)、有節(jié)律的作用力還可以把更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)帶入關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)，增強(qiáng)骨質(zhì)和骨骼力量。此外，雖然跑步時(shí)膝蓋的承壓比走路時(shí)大，但是在相同的距離內(nèi)，跑步耗時(shí)少，膝蓋累積受壓反而更少。

與走路相比，跑步更劇烈、強(qiáng)度更大、心率變化更明顯。跑步1小時(shí)促進(jìn)新陳代謝、降低血糖、抑制食欲。長期堅(jiān)持跑步可以改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，增強(qiáng)肌肉與肌耐力、提高心肺功能、強(qiáng)壯骨骼、減肥瘦身等。但是，科學(xué)跑步才能避免運(yùn)動(dòng)損傷。

跑步前要進(jìn)行充分熱身（至少10分鐘），跑步后要進(jìn)行充分的整理活動(dòng)（至少10分鐘），每周3~5次，每次持續(xù)時(shí)間至少30分鐘以上，這是因?yàn)榕懿?0分鐘左右才會(huì)開始消耗脂肪，想減肥瘦身的朋友們，一定要堅(jiān)持超過20分鐘的跑步。

100個(gè)跑步的人中，僅有20個(gè)左右能堅(jiān)持下來。這時(shí)候，堅(jiān)強(qiáng)的意志力與正確的跑步姿勢(shì)將幫助大家能長期堅(jiān)持跑步。

正確的跑步姿勢(shì)

目視前方，肩膀自然下垂，挺胸，身體微微前傾，使用腹式呼吸，雙手輕握拳，手臂自然擺動(dòng)，腳踝與膝蓋放松，增加步頻，縮短跨步。

提醒：跑步這件事兒還真不是人人都適合?；加心承┘膊〉娜耍喝缧呐K病、糖尿病、高血壓等，請(qǐng)一定聽從醫(yī)生給予的運(yùn)動(dòng)處方，遵從醫(yī)囑，切忌不可逞強(qiáng)。若運(yùn)動(dòng)過程中突發(fā)不適，如心慌、氣短、頭暈、眼花、肢體發(fā)軟等，或當(dāng)天身體不適（熬夜、感冒、疲勞等），應(yīng)立即停止跑步。

至于走路好還是跑步好？取決于每個(gè)人的身體狀況、健康目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)喜好。適合的就是最好的，無論選擇跑步、走路還是別的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)比不運(yùn)動(dòng)好。

本文作者為上海新華醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任杜青

摘自上海新華醫(yī)院微信公眾號(hào)

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