跑步是一項(xiàng)深受大眾喜愛的運(yùn)動(dòng)，但許多人在跑步過程中可能存在一些技術(shù)上的問題，導(dǎo)致跑步效率低下或容易受傷。為了幫助跑者改善跑步技術(shù)，我們特別整理了以下七個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作，這些動(dòng)作不僅可以幫助你提升跑步技術(shù)，還能減少跑步損傷，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。

一、高抬腿

高抬腿模擬跑步訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化跑步節(jié)奏。雙腳開立與肩同寬，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，腰背挺直，手臂呈擺臂姿態(tài)放于身體兩側(cè)。左右腿快速交替屈膝抬腿，上肢協(xié)調(diào)配合快速擺臂。訓(xùn)練時(shí)提膝最高處保持大腿與地面平行，核心收緊，不要低頭。

二、墊步高抬腿

墊步高抬腿能夠強(qiáng)化跑步節(jié)奏，提升跑步過程中下肢擺動(dòng)能力。雙腳開立與肩同寬，呈站立姿態(tài)腰背挺直，手臂呈擺臂姿態(tài)放身體兩側(cè)。一側(cè)腿用力蹬地輕微跳起，另一側(cè)腿快速屈髖抬腿抬至最大幅度，左右腿交替進(jìn)行，同時(shí)手臂屈肘90度前后擺臂。訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作有節(jié)奏，有力量。

三、墊步跳

墊步跳能夠改善身體協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化跑步節(jié)奏。雙腳開立與肩同寬，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，腰背挺直，手臂呈擺臂姿態(tài)放于身體兩側(cè)。左右腿交替單腿起跳，雙腿同時(shí)落地，向前行走。訓(xùn)練時(shí)上肢協(xié)調(diào)擺臂配合下肢運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作有節(jié)奏，有彈性。

四、直腿跳

直腿跳能夠提升跑步過程中踝關(guān)節(jié)落地緩沖能力。雙腳開立與肩同寬，呈站立姿態(tài)，腰背挺直，手臂呈擺臂姿態(tài)放于身體兩側(cè)，膝關(guān)節(jié)保持自然伸直，前腳掌蹬地發(fā)力垂直跳起，前腳掌積極主動(dòng)著地，快速循環(huán)進(jìn)行。訓(xùn)練過程中膝關(guān)節(jié)保持自然伸直，踝關(guān)節(jié)富有彈性，使動(dòng)作有節(jié)奏。

五、直腿跑

直腿跑能夠改善跑步技術(shù)，使動(dòng)作更加流暢。雙腳開立與肩同寬，呈站立姿態(tài)、腰背挺直，手臂呈擺臂姿態(tài)放于身體兩側(cè)，左右側(cè)直腿交替向前跑，前腳掌著地，訓(xùn)練過程中使動(dòng)作保持一定節(jié)奏，并注意著地緩沖，自然呼吸不要憋氣。

六、小步扒地

小步扒地能夠改善踝關(guān)節(jié)靈活性，強(qiáng)化跑步著地時(shí)扒地動(dòng)作模式。雙腳開立與肩同寬，呈站立姿態(tài)，腰背挺直，手臂呈擺臂姿態(tài)放于身體兩側(cè)，提膝抬腿使腳尖離開地面，踝關(guān)節(jié)自然放松，腳尖自然下垂，然后迅速伸腿使腳尖落地，向后扒地依次過渡到腳跟，左右側(cè)交替進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)注意上肢擺臂協(xié)調(diào)配合。

七、跨步跑（ST跑）

跨步跑是一種簡單有效的方法，可以溫和地激發(fā)快肌纖維，為接下來的速度訓(xùn)練提供動(dòng)力。輕松跑之后，找到一段平坦的道路并加速8-12秒。一旦達(dá)到最高速度，就逐漸減速回到慢跑狀態(tài)。重復(fù)四到六次，每次重復(fù)之間休息一分鐘，準(zhǔn)備再次開始。不是全力沖刺，而是短暫的加速。專注于以流暢的形式放松地跑步：用前腳掌著地，比平時(shí)稍微抬起膝蓋，同時(shí)快速、舒適地接觸地面。

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