如何跑步瘦得更快？最全跑步減脂指南?
很多寶子一提到運(yùn)動(dòng)減肥，
腦中第一個(gè)反應(yīng)就是——跑步。
下面是幾個(gè)跑步小tips速速收藏~
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哪種跑更減脂？
? 慢跑優(yōu)于快跑，脂肪消耗需要氧氣（累的上氣不接下氣掉是水和糖不是脂肪）
? 間歇優(yōu)于勻速，模擬hiit（無(wú)有氧交替，3min慢跑+1min快跑）
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什么步頻更減脂？
? 小步優(yōu)于大步，減緩沖擊
? 每周增量 < 10%，緩慢增加跑步公里數(shù)
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什么時(shí)候跑更減脂？
? 晨跑優(yōu)于夜跑
? 經(jīng)過(guò)一晚，糖幾乎被代謝完，晨跑將直接消耗脂肪
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如何避免跑步粗腿？
? 跑步前&后充分拉伸肩頸腿，至少2~3分鐘，可以使用筋膜槍進(jìn)行肌肉激活
? 跑步只會(huì)短時(shí)間粗腿，關(guān)鍵在于及時(shí)拉伸或揉開堆積的乳酸，跑步后一定要進(jìn)行拉伸課程，使用泡沫軸或筋膜槍針對(duì)小腿肌肉進(jìn)行放松。
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怎樣跑步不傷腿？
? 地面柔軟、鞋回彈性好
? 減重是對(duì)膝蓋最好的保護(hù)（每+1kg，膝蓋承重+3kg）
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如何提高跑步耐力？
?1.進(jìn)行核心肌訓(xùn)練
核心肌是跑步動(dòng)作的基礎(chǔ)，提供動(dòng)力和耐力以及穩(wěn)定性，并減少傷痛的發(fā)生。跑步時(shí)重心不穩(wěn)身體左右晃動(dòng)，跑步后程喜歡挺胸，這些都是核心力量不穩(wěn)定的表現(xiàn)。

?2.建立跑量基礎(chǔ)
在體能的前提下，以每周跑量增加10%為原則。直到可以一周跑7個(gè)小時(shí)。
周一至周五每天跑45-60分鐘左右，周末進(jìn)行1.5-2小時(shí)長(zhǎng)跑，配速為慢跑配速。當(dāng)達(dá)到一周7小時(shí)跑量后，開始加入速度訓(xùn)練，每周保持1-2次速度訓(xùn)練即可。

?3.注重飲食和休息：
健康的飲食和充足的休息對(duì)于提高跑步耐力至關(guān)重要。應(yīng)該足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪攝入，以及充足的睡眠時(shí)間，讓身體得到充分的恢復(fù)和修復(fù)。

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