怎么健步走對(duì)身體好

　　一氣呵成

　　拿出固定的30～40分鐘的一段時(shí)間，一口氣走下來(lái)，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會(huì)更加明顯。

　　三點(diǎn)一線

　　所謂“三點(diǎn)”是指耳朵上峰位置點(diǎn)、肩峰位置點(diǎn)和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(diǎn)，“一線”則是這三個(gè)點(diǎn)在一條垂直線上。這樣才能避免駝背，胸腔打開，呼吸更加流暢，塑造良好的上身姿態(tài)，減少背部疲勞。

　　百匯上引

　　百匯上引是指頭頂?shù)陌贂?huì)穴部位要像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能很好的避免頸肩過(guò)度前傾，同時(shí)調(diào)整正確的頸椎位置，避免長(zhǎng)時(shí)間對(duì)椎管內(nèi)神經(jīng)、血管的壓迫，導(dǎo)致的頭暈、缺氧等狀態(tài)。

　　彎臂擺手

　　擺臂是走路的基本生理活動(dòng)，大部分人也都是直臂擺手，但在健走過(guò)程中要求彎臂擺手，肘關(guān)節(jié)成90度夾角。因?yàn)橹北蹟[手在走的過(guò)程中離心力過(guò)高，導(dǎo)致血液回流不暢，進(jìn)而出現(xiàn)手臂麻、漲的感覺，影響神經(jīng)末梢。彎臂擺手則會(huì)避免這樣的問(wèn)題，擺動(dòng)過(guò)程中手臂沿體側(cè)前后擺動(dòng)，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

　　軀干扭動(dòng)

　　絕大多數(shù)的人走路沒有軀干的扭轉(zhuǎn)，對(duì)于那些“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來(lái)說(shuō)，軀干扭轉(zhuǎn)尤為重要，在健走過(guò)程中，手臂擺動(dòng)將帶動(dòng)左右肩前后擺動(dòng)，這樣就會(huì)讓腰腹很好地運(yùn)動(dòng)起來(lái)。

　　大步向前

　　一般來(lái)說(shuō)，健走的步幅是按照個(gè)人身高來(lái)決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5，步幅過(guò)小會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉過(guò)粗，同時(shí)容易出現(xiàn)酸疼的感覺，步幅過(guò)大則對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力較大。

　　后落前蹬

　　在走的過(guò)程中，先讓腳后跟著地過(guò)渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個(gè)完整的著力過(guò)程，避免腳前掌走路帶來(lái)的足底疼痛和小腿肌肉緊張問(wèn)題。

　　快步前行

　　在走的過(guò)程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來(lái)說(shuō)，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。

　　健步走走多久比較好

　　進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)的推薦量是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所需要的，如果是為了減低體重或保持體重，每次60-90分鐘的運(yùn)動(dòng)是必要的。每周進(jìn)行3-5次最為適宜，最好以隔天一次的方式進(jìn)行。

　　需要說(shuō)明的是，這里的30分鐘并不包括運(yùn)動(dòng)前的熱身時(shí)間，以及運(yùn)動(dòng)后的整理時(shí)間。

　　在我們每次健步走之前，至少應(yīng)該包括5-10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，以及緩解緊張焦慮情緒等心理準(zhǔn)備等，如此使身體微微發(fā)熱出汗，心率緩慢提高，便可進(jìn)行中速甚至快速的健走。

　　同理，健走后最好需要5分鐘左右的整理時(shí)間，用來(lái)避免運(yùn)動(dòng)突然停止后造成的回心血量減少及預(yù)防乳酸在肌肉內(nèi)的堆積。

　　這樣算來(lái)，我們最適的步行運(yùn)動(dòng)時(shí)間實(shí)際需要40-45分鐘。當(dāng)然，對(duì)于慢性疾病患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)間仍然是因人而異的相應(yīng)縮短，但我們的推薦平均20-30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這其中同樣包括熱身及整理時(shí)間。

（責(zé)任編輯：吳紫蝶）

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