健康時(shí)報(bào)
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運(yùn)動(dòng)如同一個(gè)“萬(wàn)能處方”，能同時(shí)降低血糖、血壓、血脂，預(yù)防癌癥，改善睡眠。但我們?cè)撊绾慰茖W(xué)運(yùn)動(dòng)？
近日，“2023版運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)”發(fā)布，適用人群包括慢病人群、健康人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群等，幫助人們?cè)谑斋@運(yùn)動(dòng)好處的同時(shí)減少損傷。
每天到底需要走多少步？
最少7000步才算合格
日常生活中我們常常聽(tīng)到“飯后百步走，活到九十九”“每天要走一萬(wàn)步”等說(shuō)法，那我們每天到底需要走多少步？答案是：最少7000步才算合格！
《2023版運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)》中指出，每天一萬(wàn)步常被作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，但可獲益的每天最低運(yùn)動(dòng)量是7000～8000步，其中至少應(yīng)有3000步是快走（＞100步/分鐘）。要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，至少每分鐘走100步。 ①
走路時(shí)，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)，最好做到“前不過(guò)肩，后不過(guò)腰”。
2022年張伯禮院士在接受CCTV《生活圈》采訪時(shí)說(shuō)到，為了健康，他堅(jiān)持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而這個(gè)習(xí)慣他已經(jīng)保持了20年之久。
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張伯禮指出，走路是對(duì)老人最好的運(yùn)動(dòng)。他建議老年人每天最好能堅(jiān)持走路積累6000-7000步，如果有時(shí)間，就多走幾步，走得快一點(diǎn)，讓心率稍微快一點(diǎn)，微微出汗是最佳狀態(tài)。 ②
走路這件事，
可惜很多人都沒(méi)走對(duì)！
1. 走路的地方不對(duì)：愛(ài)在馬路邊走
走路健身，在哪走，很重要！地點(diǎn)沒(méi)選好，可能對(duì)身體有害。
2017年12月5日，國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登研究顯示，無(wú)論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動(dòng)脈血管軟化顯著，而沿街散步者肺功能改善微弱，動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化。 ③
南京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運(yùn)動(dòng)保健咨詢門(mén)診李靖教授在2017年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)解釋，街道是空氣污染比較嚴(yán)重的地方，來(lái)來(lái)往往的車輛會(huì)排放出很多一氧化碳、碳?xì)浠衔?、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸會(huì)加深、加快，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的環(huán)境是比較污濁的，吸入后對(duì)身體肯定是有害的。 ④
2. 走路姿勢(shì)不對(duì)：低頭含胸、彎腰駝背
如果走路時(shí)“彎腰駝背”，長(zhǎng)此以往，不僅達(dá)不到好的鍛煉效果，反而會(huì)導(dǎo)致軟組織的損傷。
西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時(shí)報(bào)刊登的文章中解釋，昂首挺胸走路時(shí)，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動(dòng)，而含胸、彎腰的走路姿勢(shì)會(huì)讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會(huì)反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過(guò)勞，影響夜間睡眠。 ⑤
3. 走路準(zhǔn)備不對(duì)：健步走前不熱身
很多人覺(jué)得健走運(yùn)動(dòng)量不大，因此常常忽視了走之前的熱身活動(dòng)。
北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師柏立群在2014年健康時(shí)報(bào)刊登文章表示，很多人運(yùn)動(dòng)受傷，一個(gè)最常見(jiàn)的原因，就是沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)等準(zhǔn)備工作。這樣身體突然快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，就很容易吃不消。 ⑥
此外，不熱身的話，身體關(guān)節(jié)沒(méi)打開(kāi)，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。
健康時(shí)報(bào) 圖
4. 走路的時(shí)間不對(duì)：天未亮就健步走
很多堅(jiān)持晨練的人選擇太陽(yáng)出來(lái)前去健步走，認(rèn)為這個(gè)時(shí)間既不會(huì)被太陽(yáng)曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實(shí)，這個(gè)時(shí)間鍛煉不利于身體健康。
南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛在2013年健康時(shí)報(bào)刊文解釋，因?yàn)橹参锶~綠素只有在陽(yáng)光的參與下才能進(jìn)行光合作用，日出前沒(méi)陽(yáng)光照射到葉片上，一夜沒(méi)有進(jìn)行光合作用的植物附近，非但沒(méi)有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利于身體健康。 ⑦
5. 走路的時(shí)機(jī)不對(duì)：飯后立即就走
俗話說(shuō)，飯后百步走，活到九十九。但是這句話可能傳遞了一個(gè)錯(cuò)誤的概念，尤其是對(duì)于冠心病患者來(lái)說(shuō)，飯后百步走可能還會(huì)導(dǎo)致危險(xiǎn)。
湖北省武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師楊飛燕在2017年健康時(shí)報(bào)刊文解釋，因?yàn)轱柌秃?，特別是高蛋白、高脂性飲食后，血液會(huì)更多地集中到胃腸部，加強(qiáng)消化功能，這時(shí)若從事劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。 ⑧
因此提醒大家，餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去運(yùn)動(dòng)。
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本文綜合自：
①《運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)(2023)》專家組. 運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)(2023)[J]. 中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2023,42(1):3-13.
②2022-01-01CCTV生活圈
③Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study，December 05, 2017，The Lancet.
④2017-12-12健康時(shí)報(bào)《街頭散步等于白走》（李靖）
⑤2008-03-31健康時(shí)報(bào)《走路姿勢(shì)影響大腦健康》（鄧景元）
⑥2014-05-08健康時(shí)報(bào)《護(hù)腰學(xué)好四個(gè)成語(yǔ)》（柏立群）
⑦2013-10-10健康時(shí)報(bào)《晨起鍛煉應(yīng)該“日出而作”》（劉剛）
⑧2017-09-15日健康時(shí)報(bào)《冠心病患者 飯后不要百步走》（楊飛燕）
編輯：魯 洋
審稿：楊小明返回搜狐，查看更多
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