如何一眼分辨“長期運(yùn)動的人”和“從不運(yùn)動的人”？一位網(wǎng)友的回答被很多人點(diǎn)贊：“長期運(yùn)動的人不僅看起來更年輕，身材緊實(shí)、挺拔，并且由內(nèi)而外散發(fā)出來的自信與陽光?！?/p>

　　確實(shí)如此，有運(yùn)動習(xí)慣的人往往能深刻體會到，當(dāng)運(yùn)動起來整個(gè)人的精力和心情都會變得不一樣。運(yùn)動給人帶來的不僅是身體上的健康和愉悅，還會將負(fù)面情緒、焦慮壓力通通帶走，如同身心的一次全面“凈化”和“排毒”。

　　因此，很多人說“運(yùn)動才是治愈一切的良藥”。8月8日全民健身日，6種“最佳運(yùn)動”方式，很多人沒鍛煉對！

　　金鵬攝

　　6種“最佳運(yùn)動”方式，

　　很多人沒鍛煉對！

　　1. 改善睡眠最佳運(yùn)動——力量訓(xùn)練

　　失眠、容易醒、入睡困難、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困擾，想要改善睡眠質(zhì)量又不想亂用藥物該怎么辦？2024年6月，國際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書館·綜合》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對睡眠質(zhì)量的影響后，研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練在改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量方面效果最好！①

　　研究截圖

　　研究發(fā)現(xiàn)：對于65歲以下的人來說，力量訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運(yùn)動更有效。

　　2. 抗抑郁的最佳運(yùn)動——跳舞運(yùn)動

　　你有沒有發(fā)現(xiàn)，一場大汗淋漓的運(yùn)動過后，整個(gè)人的心情都更好了！運(yùn)動作為一種改善身心健康的有效手段，已經(jīng)在多個(gè)臨床實(shí)踐指南中得到認(rèn)可。2024年1月，發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動和抑郁癥關(guān)系的發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動對于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對抗抑郁最好的運(yùn)動是——跳舞！

　　此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓(xùn)練、混合有氧運(yùn)動、太極拳也是不錯(cuò)的選擇。②

　　3. 延壽效果最佳運(yùn)動——揮拍運(yùn)動

　　生命在于運(yùn)動，運(yùn)動有助延壽！此前，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)涉及8萬人，持續(xù)了15年關(guān)于不同種類運(yùn)動和全因死亡率的關(guān)系研究發(fā)現(xiàn)：最佳的延壽運(yùn)動是——揮拍類運(yùn)動（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），可以降低全因死亡率47%。③

　　研究截圖

　　揮拍類運(yùn)動往往都需要調(diào)動身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時(shí)在擊球一剎那，會有一個(gè)相對的爆發(fā)力發(fā)出。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。

　　4. 降血壓的最佳運(yùn)動——等長運(yùn)動

　　適當(dāng)運(yùn)動是非常好的輔助降血壓方式。2023年國際權(quán)威期刊《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：所有類型的運(yùn)動都有助于降低血壓，但“等長運(yùn)動”下降幅度最大。

　　所以，“等長運(yùn)動”是降低血壓的最佳選擇，比如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。④

　　5. 增加骨密度的運(yùn)動——力量訓(xùn)練

　　很多人體檢時(shí)會被告知“骨密度偏低”“骨質(zhì)疏松”。日前，一項(xiàng)發(fā)表在《骨骼》（Bone）醫(yī)學(xué)期刊上的研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動，不是跑步和走路，而是——力量訓(xùn)練！

　　健身房力量訓(xùn)練區(qū) 健康時(shí)報(bào)圖

　　研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運(yùn)動，以及走路、跑步等簡單身體活動。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當(dāng)增加力量訓(xùn)練才能更好增加骨密度?、?/p>

　　6. 緩解腰痛最佳運(yùn)動——走路鍛煉

　　腰酸背痛，是困擾很多人的常見慢性病痛之一。有什么運(yùn)動可以緩解下背痛反復(fù)發(fā)作？2024年6月，國際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，步行不僅是一種低成本、低風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對于背痛初發(fā)者。⑥

　　研究截圖

　　走路作為一種簡單易行的運(yùn)動方式，適合大多數(shù)人隨時(shí)進(jìn)行。不僅簡單易行，而且效果顯著，是性價(jià)比非常高的養(yǎng)生方法。走路對身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)等。

　　健康時(shí)報(bào)圖

　　運(yùn)動想要事半功倍，做好這三點(diǎn)

　　1. 最佳運(yùn)動時(shí)間——18點(diǎn)以后

　　上午運(yùn)動好，還是下午鍛煉好？運(yùn)動也有最佳時(shí)間？

　　2024年4月《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，肥胖或糖尿病人在18點(diǎn)以后運(yùn)動最有效、獲益最大⑦；2024年6月《肥胖》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動時(shí)間也是18點(diǎn)以后，18點(diǎn)以后運(yùn)動最有利于降低血糖。⑧

　　2. 最佳運(yùn)動時(shí)長——30-60分鐘

　　很多人認(rèn)為運(yùn)動多多益善，時(shí)間越長運(yùn)動收益越大。不過《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的。從時(shí)間長度來說，每次運(yùn)動時(shí)間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動時(shí)間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。⑨

　　3. 最佳運(yùn)動強(qiáng)度——中等強(qiáng)度

　　運(yùn)動強(qiáng)度太低沒效果，運(yùn)動強(qiáng)度太高容易受傷。不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動專家，都更推薦運(yùn)動至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度。中等強(qiáng)度運(yùn)動心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動過程中心率一般在100～140次/分。⑩

　　本文綜合自：

　?、貶irohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616. doi:10.1371/journal.pone.0301616

　?、贜oetel M, Sanders T, Gallardo-G?3mez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847

　?、跜hekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

　?、蹺xercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.

　?、軦my T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

　?、轊ffectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

　　⑦Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi,Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

　?、郃ntonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063

　?、酇ssociation between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

　　⑩中國體育總局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

[責(zé)任編輯：許瑩瑩]

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