文-二哥
減脂中大家常會(huì)碰到一個(gè)讓人沮喪的難題 ——成功瘦身后體重的反彈。和減脂所經(jīng)歷的漫漫長路相比，這種反彈的速度更像是百米沖刺，刺痛人心。
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減重平臺(tái)期＝反彈重災(zāi)區(qū)
一個(gè)體重基數(shù)較大的人，如果開始節(jié)制自己的飲食，努力增加自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，體重會(huì)在1～2個(gè)月的時(shí)間內(nèi)有明顯的下降。
但是，這種雞血式的體重下降并不會(huì)持續(xù)太長的時(shí)間，一段時(shí)間后，體重不再下降，進(jìn)入到減重平臺(tái)期（后面一篇文章會(huì)做介紹）。如果你在這時(shí)，稍微放松一下飲食和運(yùn)動(dòng)尺度，就會(huì)出現(xiàn)體重的快速反彈。
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為什么會(huì)這樣？
我們知道，減脂初期體重快速下降，主要得益于清淡飲食導(dǎo)致的鈉潴留減少和糖原消耗，與減脂初期不同，平臺(tái)期體重的增減更大比例來自于脂肪組織的變化。大多數(shù)減脂期的運(yùn)動(dòng)安排的原則是以耐力運(yùn)動(dòng)和間歇性力量訓(xùn)練為主，雖然部分動(dòng)作兼顧了塑形的要求，但是，肌肉量并沒有明顯的增長，所以說體重下降主要是脂肪重量的減輕。
脂肪重量取決于兩個(gè)方面，脂肪細(xì)胞的數(shù)量和脂肪細(xì)胞的大小。正常情況下，脂肪細(xì)胞數(shù)量的增加集中在兩個(gè)時(shí)期：嬰兒期和青春期。
大多數(shù)人的脂肪細(xì)胞數(shù)量在青春期后是相對固定的，但是， 肥胖人群的脂肪細(xì)胞數(shù)量會(huì)隨著體積的增加出現(xiàn)持續(xù)的增長。因?yàn)樯眢w內(nèi)已有的脂肪細(xì)胞已經(jīng)不能儲(chǔ)存更多的能量了，只好再次增長脂肪細(xì)胞的數(shù)量來代償能量物質(zhì)的進(jìn)一步累積。
說到這里，大家不要過分慌張，皮下脂肪細(xì)胞數(shù)目的增長其實(shí)是一種好的代償機(jī)制，相較將等量脂肪儲(chǔ)存在內(nèi)臟，皮下脂肪的囤積會(huì)減少肥胖的健康風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，皮下脂肪細(xì)胞數(shù)目的增長可以緩解2型糖尿病的病情。與其說是在長胖，不如說是我們的機(jī)體在聰明的減緩我們2型糖尿病和脂肪肝等血脂疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
減脂期體重的下降
并不能減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量
是的，你的體重減輕主要來自于你已有的脂肪細(xì)胞體積的減小，而不會(huì)從數(shù)量上有所改變。前期的研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)體重減輕15%的人，其脂肪細(xì)胞數(shù)量和減重前基本一致，如果你想減重到脂肪細(xì)胞減少的程度，你的體重需要下降到原體重的65%左右 - 對絕大多數(shù)人來說，是不可能完成的任務(wù)。
為什么要強(qiáng)調(diào)脂肪細(xì)胞的數(shù)量？
因?yàn)橹炯?xì)胞除了儲(chǔ)存能量外，也在持續(xù)的分泌各種信號(hào)物質(zhì)，這些信號(hào)中就有和我們食欲相關(guān)的激素，比如說Leptin – 白色脂肪組織合成分泌的作用于下丘腦的代謝調(diào)節(jié)中樞，發(fā)揮抑制食欲，減少能量攝取，增加能量消耗，抑制脂肪合成的蛋白類激素。
TIPS：調(diào)節(jié)食欲的器官組織非常多，參與激素眾多，Leptin只是其中之一。市場上有很多瘦素類的產(chǎn)品，二哥并未從文獻(xiàn)中看到人類食用瘦素可以控制食欲和減肥的研究。
在研究中，大家經(jīng)常用leptin的分泌來反應(yīng)脂肪細(xì)胞的數(shù)量和容積，容積小的脂肪細(xì)胞– 瘦脂肪細(xì)胞分泌Leptin 的能力遠(yuǎn)不及容積大的 – 胖脂肪細(xì)胞。這里講到了一個(gè)容易混淆的地方，我們將這幾類人群進(jìn)行一下分類：
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減脂反彈 Q&A
1、減脂后更容易感覺到餓？
這是進(jìn)化過程中的必然結(jié)果，不論是很久以前的你還是減脂后的你，脂肪細(xì)胞的容積都是小的，身體本身的反饋機(jī)制都會(huì)認(rèn)為自己太瘦了，需要更多的脂肪儲(chǔ)備，大腦都會(huì)發(fā)出信號(hào)讓機(jī)體進(jìn)食更多的食物來完成能量的儲(chǔ)存。
所以說，同等體重的減脂后的你和很久以前的你相比，就算你們的脂肪體積相等，但是減脂后的你脂肪細(xì)胞數(shù)目更多，因此分泌Leptin的能力要小于很久以前的你。Leptin分泌能力低意味著，沒有足夠的Leptin來刺激飽腹感激素的分泌，所以你會(huì)更容易感覺到餓，食欲也會(huì)更好，直接的后果就是體重的增加。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和體重反彈的關(guān)系？
Leptin作為控制機(jī)體熱量消耗的激素可以影響到你在做運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗，更少的Leptin會(huì)給機(jī)體節(jié)省熱量的信號(hào)，同等的運(yùn)動(dòng)量情況下，瘦下來的你消耗的熱量會(huì)更少，換句話說，想從運(yùn)動(dòng)中獲得更好的減重效果需要增加運(yùn)動(dòng)量，建議在原有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加每天15-20min的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
3、胖子更容易出現(xiàn)體重反彈？
脂肪記憶會(huì)增加儲(chǔ)存熱量的預(yù)期 - 大家都聽說過肌肉記憶，當(dāng)人體達(dá)到某一個(gè)圍度或力量水平后，假如停訓(xùn)一段時(shí)間后重新回到當(dāng)時(shí)的水平要比當(dāng)初練到那個(gè)水平輕易得多。隨著脂肪細(xì)胞容積的減小，脂肪細(xì)胞的數(shù)目也會(huì)形成類似的機(jī)制，有持續(xù)儲(chǔ)存熱量的傾向。
4、體重反彈怎么破？
脂肪細(xì)胞的清除有很多極端手段，比如說局部的吸脂；局部注射讓脂肪細(xì)胞進(jìn)入凋亡程序；脂肪的螯合劑等等… 二哥并不推薦這些方法。
因?yàn)椋嗟闹炯?xì)胞和體重反彈的壓力在反復(fù)提醒我們健康生活習(xí)慣養(yǎng)成的重要性。一切極端的減少脂肪的手段都不能從根本上將你從一個(gè)惡性循環(huán)中拯救出來，而且我們需要的也不僅僅是一個(gè)看上去健康的身體。
如果你現(xiàn)在正處于平臺(tái)期，可以參照我們后續(xù)關(guān)于平臺(tái)期文章的介紹，正確評估自己的減重目標(biāo)和現(xiàn)有計(jì)劃的執(zhí)行情況；如果你已經(jīng)減重成功，那你需要加倍努力的保持自己健康生活的習(xí)慣，學(xué)習(xí)靠譜的健康常識(shí)，不讓那些多出來的脂肪細(xì)胞有機(jī)會(huì)重奪你身體的控制權(quán)~
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