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有益健康的身體活動

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月27日 18:43

有益健康的身體活動推薦量

合理選擇有益健康的身體活動量(包括活動的形式、強度、時間、頻度和總量),應遵循以下四項基本原則:  1.動則有益對于平常缺乏身體活動的人,只要改變靜態(tài)生活方式、增加身體活動水平,便可使身心健康狀況和生活質(zhì)量得到改善。  2.貴在堅持機體的各種功能用進廢退,只有經(jīng)常鍛煉,才能獲得持久的健康效益。 3.多動更好低強度,短時間的身體活動對促進健康的作用相對有限,逐漸增加身體活動時間、頻度、強度和總量,可以獲得更大的健康效益。  4.適度量力多動更好應以個人體質(zhì)為度,且要量力而行。體質(zhì)差的人應從小強度開始鍛煉,逐步增量;體質(zhì)好的人則可以進行活動量較大的體育運動。

一、每日進行6~10千步當量身體活動

人體各種身體活動的能量消耗量可以用千步當量數(shù)值來統(tǒng)一度量,即以千步當量作為尺子,如以4千米~中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量,其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當量相同,其活動量即相同。

二、經(jīng)常進行中等強度的有氧運動

有氧運動是促進心血管和代謝系統(tǒng)健康不可或缺的運動形式,但要求活動強度至少達到中等。人們?nèi)粘;顒拥膹姸却蠖噍^低。中等強度活動對心肺和血管增加適度的負荷,可起到鍛煉和改善其功能的作用。

三、積極參加各種體育和娛樂工作

鍛煉身體并不意味著必須獨自從事單調(diào)重復的體力負荷工作,各種大眾體育活動、比賽、舞蹈、秧歌等,都是很好的身體活動形式,更有樂趣并易于堅持。休閑體育活動和文化娛樂活動可以包含有氧運動、肌肉關(guān)節(jié)活動等多種形式,同時可以在鍛煉身體過程中,融入更多娛樂和文化的內(nèi)容。

四、維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能

肌肉和關(guān)節(jié)功能是生活質(zhì)量的必要保障,其中肌肉功能直接影響心血管和代謝系統(tǒng)的健康。肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長而減退,但也與日?;顒拥亩嗌儆嘘P(guān),即用進廢退。

五、日常生活“少靜多動”

日?;顒邮且粋€人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分。日常居家、交通出行和工作中,有意安排盡量多的步行、上下樓和其他消耗體力的活動,培養(yǎng)和保持少靜多動的生活習慣,有助于保持健康體重。短時間的步行、騎車和上下樓梯等達到中等強度的活動也有鍛煉心血管功能的作用。

六、每日身體活動量的安排

每天6千步~1萬步是針對全人群的推薦活動量,不是每個人都必須達到的標準目標值。由于個人健康、體質(zhì)、能力等條件不同,可以從較低的活動量水平開始,然后再維持在一個適合個體的活動量水平。較低的活動量對于保護和促進健康有一定的作用,但在適度的前提下,更大的活動量可獲得更多的健康效益。因此在“貴在堅持”和“適度量力”的前提下,針對個體確定身體活動量目標的原則是“動則有益,多動更好”。

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