有益健康的身體活動推薦量

合理選擇有益健康的身體活動量（包括活動的形式、強(qiáng)度、時間、頻度和總量），應(yīng)遵循以下四項基本原則：  1.動則有益對于平常缺乏身體活動的人，只要改變靜態(tài)生活方式、增加身體活動水平，便可使身心健康狀況和生活質(zhì)量得到改善。  2.貴在堅持機(jī)體的各種功能用進(jìn)廢退，只有經(jīng)常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。 3.多動更好低強(qiáng)度，短時間的身體活動對促進(jìn)健康的作用相對有限，逐漸增加身體活動時間、頻度、強(qiáng)度和總量，可以獲得更大的健康效益。  4.適度量力多動更好應(yīng)以個人體質(zhì)為度，且要量力而行。體質(zhì)差的人應(yīng)從小強(qiáng)度開始鍛煉，逐步增量；體質(zhì)好的人則可以進(jìn)行活動量較大的體育運(yùn)動。

一、每日進(jìn)行6～10千步當(dāng)量身體活動

人體各種身體活動的能量消耗量可以用千步當(dāng)量數(shù)值來統(tǒng)一度量，即以千步當(dāng)量作為尺子，如以4千米～中速步行10分鐘的活動量為1個千步當(dāng)量，其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當(dāng)量相同，其活動量即相同。

二、經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是促進(jìn)心血管和代謝系統(tǒng)健康不可或缺的運(yùn)動形式，但要求活動強(qiáng)度至少達(dá)到中等。人們?nèi)粘；顒拥膹?qiáng)度大多較低。中等強(qiáng)度活動對心肺和血管增加適度的負(fù)荷，可起到鍛煉和改善其功能的作用。

三、積極參加各種體育和娛樂工作

鍛煉身體并不意味著必須獨(dú)自從事單調(diào)重復(fù)的體力負(fù)荷工作，各種大眾體育活動、比賽、舞蹈、秧歌等，都是很好的身體活動形式，更有樂趣并易于堅持。休閑體育活動和文化娛樂活動可以包含有氧運(yùn)動、肌肉關(guān)節(jié)活動等多種形式，同時可以在鍛煉身體過程中，融入更多娛樂和文化的內(nèi)容。

四、維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能

肌肉和關(guān)節(jié)功能是生活質(zhì)量的必要保障，其中肌肉功能直接影響心血管和代謝系統(tǒng)的健康。肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長而減退，但也與日?；顒拥亩嗌儆嘘P(guān)，即用進(jìn)廢退。

五、日常生活“少靜多動”

日常活動是一個人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排盡量多的步行、上下樓和其他消耗體力的活動，培養(yǎng)和保持少靜多動的生活習(xí)慣，有助于保持健康體重。短時間的步行、騎車和上下樓梯等達(dá)到中等強(qiáng)度的活動也有鍛煉心血管功能的作用。

六、每日身體活動量的安排

每天6千步~1萬步是針對全人群的推薦活動量，不是每個人都必須達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)目標(biāo)值。由于個人健康、體質(zhì)、能力等條件不同，可以從較低的活動量水平開始，然后再維持在一個適合個體的活動量水平。較低的活動量對于保護(hù)和促進(jìn)健康有一定的作用，但在適度的前提下，更大的活動量可獲得更多的健康效益。因此在“貴在堅持”和“適度量力”的前提下，針對個體確定身體活動量目標(biāo)的原則是“動則有益，多動更好”。

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