健美操初學(xué)者視頻教程

時間：2022-06-03 08:56:22 運動 我要投稿

健美操初學(xué)者視頻教程

　　健美操是一種有氧運動，特征是持續(xù)一定時間的、中低程度的全身運動，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)。那么，健美操初學(xué)者怎么做呢?下面jy135小編為大家整理了健美操初學(xué)者視頻教程，希望能為大家提供幫助!

　　健美操常識

　　健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現(xiàn)代舞、迪斯科、武術(shù)中吸收和發(fā)展的。手型是手臂動作的延伸和表現(xiàn)，運用得好，會使健美操動作更加豐富多彩，生動活潑，更具有感染力。

　　(1)并攏式：五指伸直，相互并攏。大拇指微屈，指關(guān)節(jié)貼于食指旁。

　　(2)分開式：五指用力伸直，充分張開。

　　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏、稍內(nèi)收，拇指內(nèi)扣。

　　(4)拳式：握拳，拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。

　　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。

　　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈，拇指稍內(nèi)扣。

　　(7)花式：在(2)分開式的基礎(chǔ)上小指伸直向掌心回彎到最大限度，無名指會隨小指回彎。

　　練習(xí)常識

　　做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學(xué)地安排練習(xí)時間與次數(shù)，并注意運動衛(wèi)生。

　　一、合理安排練習(xí)時間與次數(shù)

　　進行健美操練習(xí)，可根據(jù)自己的工作、學(xué)習(xí)情況及生活習(xí)慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好，因為在這段時間內(nèi)，體力比較旺盛，另外工作之后進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小時，如在飯前練習(xí)要休息半小時才能用餐，飯后練習(xí)則要休息1小時以上才能進行;晚上練習(xí)，要在臨睡前兩小時結(jié)束，以免因過度興奮影響入睡。

　　二、注意運動衛(wèi)生

　　做健美操前應(yīng)先進行準(zhǔn)備活動，使身體發(fā)熱，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因為，人體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)需要克服內(nèi)臟器官的生理惰性，開始運動應(yīng)逐漸加強，這樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善;新陳代謝才能逐漸旺盛，使關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的準(zhǔn)備。練習(xí)完畢，要做整理活動，使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復(fù)平靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運動后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發(fā)，精力更加充沛。

　　相關(guān)細節(jié)

　　健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細節(jié)不能忽視。

　　從著裝上講，參加健美操鍛煉應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度適當(dāng)變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運動，特別強調(diào)運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，因為健美操對下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護作用，避免受傷。

　　跳健美操前的熱身運動必須做

　　天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應(yīng)控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱為宜。

　　在健美操鍛煉時，要根據(jù)自身的體質(zhì)和運動負荷的承受能力，適當(dāng)安排運動時間、強度。勉強鍛煉，不僅不利于健身，反而會給身體帶來不良影響。

　　放松運動是跳健美操一個不可忽視的環(huán)節(jié)

　　通過放松運動可使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)，可促進整個機體較快地得到恢復(fù)，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　　飲食也會對跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進食后需間隔1。5至2。5小時才可進行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量可少一些。原則上應(yīng)是運動前的一餐食量不宜過多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。運動后，則應(yīng)休息30分鐘以后再進食，運動后應(yīng)多進食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運動時出汗較多還應(yīng)及時補充水分。

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　　健美操是一種有氧運動，特征是持續(xù)一定時間的、中低程度的全身運動，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)。那么，健美操初學(xué)者怎么做呢?下面jy135小編為大家整理了健美操初學(xué)者視頻教程，希望能為大家提供幫助!

　　健美操常識

　　健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現(xiàn)代舞、迪斯科、武術(shù)中吸收和發(fā)展的。手型是手臂動作的延伸和表現(xiàn)，運用得好，會使健美操動作更加豐富多彩，生動活潑，更具有感染力。

　　(1)并攏式：五指伸直，相互并攏。大拇指微屈，指關(guān)節(jié)貼于食指旁。

　　(2)分開式：五指用力伸直，充分張開。

　　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏、稍內(nèi)收，拇指內(nèi)扣。

　　(4)拳式：握拳，拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。

　　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。

　　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈，拇指稍內(nèi)扣。

　　(7)花式：在(2)分開式的基礎(chǔ)上小指伸直向掌心回彎到最大限度，無名指會隨小指回彎。

　　練習(xí)常識

　　做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學(xué)地安排練習(xí)時間與次數(shù)，并注意運動衛(wèi)生。

　　一、合理安排練習(xí)時間與次數(shù)

　　進行健美操練習(xí)，可根據(jù)自己的工作、學(xué)習(xí)情況及生活習(xí)慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好，因為在這段時間內(nèi)，體力比較旺盛，另外工作之后進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小時，如在飯前練習(xí)要休息半小時才能用餐，飯后練習(xí)則要休息1小時以上才能進行;晚上練習(xí)，要在臨睡前兩小時結(jié)束，以免因過度興奮影響入睡。

　　二、注意運動衛(wèi)生

　　做健美操前應(yīng)先進行準(zhǔn)備活動，使身體發(fā)熱，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因為，人體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)需要克服內(nèi)臟器官的生理惰性，開始運動應(yīng)逐漸加強，這樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善;新陳代謝才能逐漸旺盛，使關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的準(zhǔn)備。練習(xí)完畢，要做整理活動，使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復(fù)平靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運動后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發(fā)，精力更加充沛。

　　相關(guān)細節(jié)

　　健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細節(jié)不能忽視。

　　從著裝上講，參加健美操鍛煉應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度適當(dāng)變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運動，特別強調(diào)運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，因為健美操對下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護作用，避免受傷。

　　跳健美操前的熱身運動必須做

　　天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應(yīng)控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱為宜。

　　在健美操鍛煉時，要根據(jù)自身的體質(zhì)和運動負荷的承受能力，適當(dāng)安排運動時間、強度。勉強鍛煉，不僅不利于健身，反而會給身體帶來不良影響。

　　放松運動是跳健美操一個不可忽視的環(huán)節(jié)

　　通過放松運動可使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)，可促進整個機體較快地得到恢復(fù)，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　　飲食也會對跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進食后需間隔1。5至2。5小時才可進行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量可少一些。原則上應(yīng)是運動前的一餐食量不宜過多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。運動后，則應(yīng)休息30分鐘以后再進食，運動后應(yīng)多進食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運動時出汗較多還應(yīng)及時補充水分。

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