增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入

（圖片來源：網(wǎng)站“中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)”）

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蔬菜和水果可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，增加蔬菜和水果攝入有助于降低肥胖和慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

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建議餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。

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建議增加水果的攝入，做到天天有水果，每天攝入新鮮水果200~350克。

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建議攝入多種類的蔬菜、水果，推薦每天攝入蔬菜至少3~5種、水果1~2種，每周蔬菜和水果的種類達(dá)到10種以上。

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蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、風(fēng)味各有特點(diǎn)，不建議相互替代。

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蔬菜營(yíng)養(yǎng)受烹調(diào)加工方式影響，鼓勵(lì)多用減少營(yíng)養(yǎng)成分損失和保持自然風(fēng)味的烹飪方式，并少放油鹽糖。

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建議蔬菜、水果適量購(gòu)買、適當(dāng)保存，利于保持最佳風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)，減少浪費(fèi)。

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鼓勵(lì)多食新鮮的蔬菜、水果。

選購(gòu)加工制品應(yīng)注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，推薦選擇糖、鹽(鈉)和脂肪含量少的產(chǎn)品。

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肥胖或患有慢性病的人群可根據(jù)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人員建議，合理選擇蔬菜、水果。

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鼓勵(lì)食堂、餐廳、學(xué)校等增加蔬菜、水果的供應(yīng)，方便根據(jù)需要選用。

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全谷物最大程度地保留了谷物天然營(yíng)養(yǎng)成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來源。

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全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物。

沒有保留完整結(jié)構(gòu)的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。

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購(gòu)買全谷物食品時(shí)，注意看外觀、形態(tài)和色澤。

購(gòu)買預(yù)包裝全谷物食品時(shí)，還可閱讀食品配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，科學(xué)選擇。

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建議成年人每天攝入全谷物50~100克。

目前我國(guó)居民整體攝入量較低，可適當(dāng)多吃。

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適量攝入全谷物有助于維持健康體重。

肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群可適當(dāng)增加全谷物的攝入。

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建議一日三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配做成日常主食或粥類。

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胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病患者，食用全谷物時(shí)，要注意粗細(xì)搭配、適量食用。

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為改善全谷物口感和烹飪效果，可采用適宜烹飪方式。

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相較精制米面，全谷物食品不飽和脂肪酸含量較高，保質(zhì)期相對(duì)較短，要做好科學(xué)保存。

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鼓勵(lì)食品產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新，研發(fā)生產(chǎn)適宜不同人群的全谷物食品，餐飲行業(yè)增加營(yíng)養(yǎng)美味適口的優(yōu)質(zhì)全谷物食品供給。

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水產(chǎn)品種類多樣，營(yíng)養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)素的良好食物來源。

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建議每周攝入魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品1~2次，成年人約為300~500克。

鼓勵(lì)兒童、孕婦、乳母、老年人群可適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入。

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相較而言，水產(chǎn)品能量較低、飽和脂肪酸較低且蛋白質(zhì)豐富，特別是常見的魚類和貝類脂肪含量低，有助于更好滿足日常優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)需求。

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脂肪豐富的魚類，如三文魚、鰻魚、鯖魚等，富含多不飽和脂肪酸，即常說的“魚油”，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。

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海藻類食物，如海帶、裙帶菜、紫菜等，富含碘、維生素K、葉酸等，可補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素不足，提高膳食豐富度。

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貝類食物，如蛤蜊和牡蠣等，是鐵、鋅、碘和其他礦物質(zhì)的良好來源。

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鮮活的魚、蝦等水產(chǎn)品更加鮮美可口，推薦清蒸、熘炒、燜燉等適宜方式加工烹調(diào)。

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家庭冷凍儲(chǔ)存水產(chǎn)品時(shí)間不宜過長(zhǎng)，應(yīng)密封隔離、避免污染，減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和水分流失。

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干制的海產(chǎn)品便于保存，適合不同地區(qū)的消費(fèi)者。

購(gòu)買相關(guān)預(yù)包裝水產(chǎn)品時(shí)建議仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，或咨詢營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人員后選擇購(gòu)買。

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鼓勵(lì)企業(yè)產(chǎn)品創(chuàng)新，豐富適合不同消費(fèi)者需求的水產(chǎn)品供應(yīng)，推進(jìn)產(chǎn)業(yè)營(yíng)養(yǎng)化轉(zhuǎn)型，滿足群眾營(yíng)養(yǎng)需要。

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