“健康跑步”短視頻系列⑦--跑馬不能只是“freestyle”，這些禮儀你必須知道

日本作家、跑者村上春樹在書中寫過：“在跑完全程時，能否感到自豪或類似自豪的東西，對長跑選手而言，可能是最重要的?！?/p>

這種自豪，不僅來自成績，也應(yīng)該來自賽道上的品質(zhì)表現(xiàn)。因為跑馬拉松不是一個單純的競技比賽，而是鍛煉身體、認(rèn)識朋友、鍛造品質(zhì)的綜合歷程，也是綜合文化素養(yǎng)的體現(xiàn)。

那么，參加一場馬拉賽，有哪些禮儀是跑者必須注意的呢？

1

懷著敬畏之心慎重選擇賽事

參賽者在選擇一場馬拉松的時候，首先要考慮它的距離跟自己的訓(xùn)練是否相符。

認(rèn)真的選擇一場與自己訓(xùn)練量匹配的賽事，對保護(hù)自己、保護(hù)朋友、保護(hù)家人都非常重要。

所以馬拉松的禮儀，是從選擇一場賽事開始。

2

比賽禮儀：彬彬有禮

參加比賽，要按照規(guī)定的時間到達(dá)比賽場地。

到了賽場，應(yīng)遵守出發(fā)位置安排。要按照自己的配速，選擇配速區(qū)。

要禮貌地進(jìn)出補(bǔ)給站，進(jìn)入和離開水站時，都要關(guān)注其他跑者，要使用手勢。

應(yīng)講究跟隨跑和伴跑的禮儀，保持距離。

跑過終點區(qū)之后，要迅速地靠邊離開，為后面的選手留出足夠的沖刺空間，也避免被撞倒。

向志愿者致意，表達(dá)感謝，是賽道禮儀的至高境界。

參賽選手有義務(wù)維護(hù)賽道的環(huán)境衛(wèi)生。

對組織者的鼓勵。

3

愛護(hù)自己，也是賽道禮儀的重要組成部分

一旦出現(xiàn)了胸悶氣短，無法呼吸的狀況，就應(yīng)該立刻停止跑步并求助最近的醫(yī)生。

跑馬中的最后加速，一定要注意自己的心跳及心臟感受，不要給心臟帶來過重的負(fù)擔(dān)。

愛護(hù)自己，既是為馬拉松事業(yè)保存實力，也是對所有參與者的尊重。

更多內(nèi)容，請點擊由中國田徑協(xié)會推出的“健康跑步”系列視頻第七章《跑步禮儀》查看：

“健康跑步”短視頻系列⑧--這份賽前準(zhǔn)備清單，助你順利跑完每一場馬拉松

正所謂“磨刀不誤砍柴工”。想要在馬拉松賽中取得好成績，需要做足賽前準(zhǔn)備。我們梳理了馬拉松賽前準(zhǔn)備清單，提供給各位跑友參考。

報名前應(yīng)做之事

閱讀競賽章程

競賽規(guī)程是組委會舉辦比賽的綱領(lǐng)性文件，主要包括競賽名稱、主辦，承辦，協(xié)辦單位、舉辦時間，地點、競賽項目、比賽路線、競賽辦法、獎勵辦法以及賽事組織方的特殊需求等。

它一般會在賽事官方網(wǎng)站上提前公布，仔細(xì)閱讀才能積極做好參賽準(zhǔn)備。

評估健康狀況

認(rèn)真評估自己的身體狀況，決定是否要參賽。

以下疾病患者不能參賽：

先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者

高血壓和腦血管疾病患者

心肌炎和其他心臟病患者

冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者

血糖過高或過低的糖尿病患者

比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒者

賽前一晚大量飲用烈性酒或睡眠不足者

孕婦；其他不適合運(yùn)動的疾病患者

賽前準(zhǔn)備

閱讀參賽指南

這是組委會提供給參賽者的官方重要提示，通常在賽事包內(nèi)一并發(fā)放。

調(diào)節(jié)心態(tài)

賽前一天應(yīng)該保持充足睡眠，防止興奮過度、消耗精力，影響第二天參賽成績。

賽前一周，提前準(zhǔn)備參賽物品

最好列出清單，避免遺漏。

可以參考的參賽物品有：

芯片。按照要求佩戴芯片，保證成績有效；

除了組委會發(fā)的賽事服裝，還可以根據(jù)實際情況和需求準(zhǔn)備一套；

號碼提前一天固定在參賽衣服上；

跑鞋、襪子最好不要用全新的，應(yīng)在訓(xùn)練中多次試穿磨合；

高溫天氣比賽時準(zhǔn)備帽子和防曬品；

存衣包。里面放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須附上自己的號碼布和姓名，以便賽后領(lǐng)取。

組委會未提供的補(bǔ)給，如鹽丸、補(bǔ)液鹽、能量膠等，可根據(jù)自己需求攜帶；

凡士林。可以防止皮膚摩擦過度；

心率表。用于了解和掌握跑步速度，及時調(diào)整體力分配。

賽前飲食

多食用碳水化合物，如面條、面包、米飯、饅頭等主食，以保證身體的糖原儲備充足。同時多吃蔬菜、水果，搭配適量的蛋白質(zhì)，幫助身體補(bǔ)充維生素，幫助身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

評估自身能力

采用十公里預(yù)測法：賽前十公里的最好成績，乘以4.5或4.6、4.7，由此預(yù)測馬拉松成績。

根據(jù)自己的賽前訓(xùn)練水平制定成績目標(biāo)，圍繞目標(biāo)合理分配體力，盡量保持均勻配速。

準(zhǔn)備活動

賽前訓(xùn)練認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，針對容易受傷的部位，活動時間相應(yīng)拉長，加強(qiáng)自我保護(hù)。

比賽當(dāng)日

臨賽前兩個小時用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得過飽。

臨賽前30-50分鐘開始做準(zhǔn)備活動，使身體進(jìn)入臨賽狀態(tài)。

至少提前1小時到達(dá)比賽區(qū)域，繼續(xù)進(jìn)行輕微活動，保持身體的熱度。

起跑應(yīng)注意保持冷靜，避免被碰撞擠倒。

途中應(yīng)按照自己的節(jié)奏和計劃，控制速度 。

飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些，15公里以后根據(jù)自身情況，使用組委會提供的食品供給。如帶有鹽丸、能量棒或能量膠，可在比賽中分次食用，及時補(bǔ)充運(yùn)動中所需的多元糖電解質(zhì)。

沖刺?？斓浇K點時，應(yīng)避免提前沖刺。根據(jù)自身狀況勻速通過終點，可降低因過度疲勞而發(fā)生運(yùn)動損傷的可能性。

異常情況應(yīng)對

如果發(fā)生呼吸困難、心跳加速、頭暈惡心、腿軟發(fā)沉等情況，跑者可以適當(dāng)減慢跑速、有意識加大呼吸深度，使得大腦皮層工作正常起來。

腹痛。應(yīng)放慢速度，同時采用深呼吸。按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進(jìn)行調(diào)整。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時，放慢跑步速度。

抽筋。疼痛感不嚴(yán)重時，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解，可以繼續(xù)比賽。

其他異常情況。應(yīng)減速退到賽道旁，先自行自我調(diào)整，如果癥狀未見減輕，可向現(xiàn)場醫(yī)務(wù)人員或組委會尋求幫助。

高原反應(yīng)。在高海拔地區(qū)參加比賽，為了預(yù)防高原反應(yīng)，馬拉松全程配速通常應(yīng)該比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔地區(qū)的紫外線強(qiáng)烈應(yīng)注意防護(hù)。

高溫天氣。高溫應(yīng)注意增加功能飲料的攝入，并適當(dāng)降低全程的配速，確保安全順利完賽。

在即將到達(dá)終點的時候，根據(jù)身體狀況勻速通過，量力而行。

參賽守則

不得以虛假年齡或虛假身份報名。

不得攜帶兩枚或者兩枚以上感應(yīng)計時芯片參賽。

不得攜帶他人感應(yīng)計時芯片參賽。

不得繞近道或途中插入賽道。

不得偽造號碼布參賽。

應(yīng)按照規(guī)定時間出發(fā)起跑。

賽時服從工作人員指揮。

在丟棄廢品前，確保周圍選手不受影響。

使用賽道沿途衛(wèi)生間，嚴(yán)禁隨地便溺。

賽道上不要故意擠、推、撞、絆。

應(yīng)注意順序排隊，進(jìn)入水站放緩步伐，大眾選手不得拿取紅色桌布放置的專業(yè)選手飲料飲用。

如果想停止比賽，請減速并移步至賽道邊緣，避免影響其他選手正常比賽。

未完成比賽不得領(lǐng)取完賽物品，完賽后不得反復(fù)通過終點領(lǐng)取。

更多內(nèi)容，請點擊由中國田徑協(xié)會推出的“健康跑步”系列視頻第八章《賽前準(zhǔn)備》查看：

今天，“健康跑步”系列視頻自此完結(jié)，感謝廣大跑友的支持。喜歡這套視頻的網(wǎng)友可以點擊閱讀原文，回顧全系列視頻。

健康跑步系列視頻回顧

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來源：中國田徑協(xié)會馬拉松辦公室

監(jiān)制：李旭；編輯：張濤；校對：龔媛媛

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