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馬拉松賽前一個月訓(xùn)練計劃（一）：調(diào)整狀態(tài)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月02日 02:49

馬拉松賽前一個月訓(xùn)練計劃（一）：調(diào)整狀態(tài)
許多跑友都在為即將到來的馬拉松比賽全力備戰(zhàn)。那么，在賽前一個月，我們應(yīng)該如何準(zhǔn)備呢？以周為單位，適量增加訓(xùn)練量后再逐漸降低訓(xùn)練量，以達(dá)到最佳狀態(tài)。

?♂? 第一周
周一：根據(jù)個人習(xí)慣進(jìn)行健康跑。
周二：進(jìn)行乳酸閾值訓(xùn)練，慢跑2公里熱身，然后完成4組1.5-2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每組間歇為1分鐘恢復(fù)慢跑。接著，完成6組20秒的“加速跑”，即從慢跑開始，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，并在20秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。
周三：根據(jù)個人習(xí)慣進(jìn)行健康跑。
周四：在健康跑的基礎(chǔ)上，外加6組20秒的“加速跑”，即從慢跑開始，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，每組間歇1分鐘。
周五：按照目標(biāo)配速訓(xùn)練，完成8組“3分鐘配速跑 + 2分鐘恢復(fù)慢跑”。
周六：進(jìn)行21公里以上的長距離恢復(fù)跑。
周日：最好休息來恢復(fù)體力，或者進(jìn)行健康跑。

?♀? 第二周
周一：根據(jù)個人習(xí)慣進(jìn)行健康跑。
周二：進(jìn)行乳酸閾值訓(xùn)練，慢跑2公里熱身，然后完成2組或3組3-4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每組間歇為2分鐘恢復(fù)慢跑。接著，完成6組30秒的“加速跑”，即從慢跑開始，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，并在30秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。
周三：根據(jù)個人習(xí)慣進(jìn)行健康跑，覺得差不多即可停止。
周四：在健康跑的基礎(chǔ)上，外加6組20秒的“加速跑”，即慢跑，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，并在20秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。
周五：按照目標(biāo)配速訓(xùn)練，完成15組“1分鐘配速跑 + 1分鐘恢復(fù)慢跑”。
周六：進(jìn)行恢復(fù)跑，距離不限。
周日：最好休息來恢復(fù)體力，或者隨便跑跑。

篇幅有限，下一篇筆記將介紹第三周和第四周的訓(xùn)練計劃。