01

馬拉松賽前需要進(jìn)行哪些訓(xùn)練？

一般來說，如果是第一次參加馬拉松，至少要預(yù)留出3-6個月的時間系統(tǒng)性地進(jìn)行訓(xùn)練，大部分人會提前一年開始準(zhǔn)備。包括循序漸進(jìn)的跑步訓(xùn)練，以及與跑步相關(guān)的肢體/核心肌肉訓(xùn)練。

在制定訓(xùn)練計劃時，要根據(jù)自己目前的身體狀況選擇相應(yīng)的起始訓(xùn)練水平，并為每周的訓(xùn)練計劃設(shè)定目標(biāo)。

一周推薦的訓(xùn)練計劃通常包括以下幾個方面：

跑步訓(xùn)練（3-4天）：

以耐力為主的長距離跑

提高速度的間歇跑

維持狀態(tài)的輕松跑

力量訓(xùn)練（1-2次）：

增強(qiáng)全身肌肉力量

重點(diǎn)關(guān)注下肢和核心力量

休息與恢復(fù)（2天）：

長距離跑和間歇跑后的第二天建議休息

避免在休息日進(jìn)行其他形式的跑步訓(xùn)練

訓(xùn)練過程中，務(wù)必要控制強(qiáng)度的提升速度，避免運(yùn)動損傷。一般建議每周的訓(xùn)練強(qiáng)度提升不要超過10%。例如，如果上一周的總跑步里程為10公里，下一周則不應(yīng)超過11公里。

距離比賽3周

為了防止身體過度疲勞，應(yīng)適當(dāng)調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。

這個時候的主要目標(biāo)是讓身體在保持運(yùn)動水平的同時，逐漸消除前期訓(xùn)練積累的疲勞，為比賽做好準(zhǔn)備。因此，可以逐漸將每周訓(xùn)練量調(diào)整到最大強(qiáng)度的80-90%。

距離比賽2周

可以按照自己預(yù)定的配速跑一個中長距離的訓(xùn)練，讓身體適應(yīng)配速強(qiáng)度，然后可以以配速的65%左右的強(qiáng)度再跑1-2次有氧性的跑步訓(xùn)練，同時增加一些針對髖膝踝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)。

到了賽前10天左右，建議不要再進(jìn)行力量訓(xùn)練。

距離比賽1周

保持運(yùn)動強(qiáng)度為最大里程的30%左右，尤其在賽前2天時，只需每天慢跑3-4公里保持狀態(tài)就行了。

02

賽后身體會發(fā)生哪些變化？

體重

除此之外，跑者們可能還會發(fā)現(xiàn)體重減少了2-5公斤。不過，先別高興得太早，雖然在跑馬拉松的過程當(dāng)中人體會消耗大量的能量，但造成體重減輕的主要原因是脫水。

一場馬拉松下來，一般人體會損失3-6升的汗液。同時，因為脫水，身體無法通過出汗來調(diào)節(jié)體溫，可能還會感到有“發(fā)燒”的感覺。

通常情況下，這些變化可以通過賽后補(bǔ)充水分得到恢復(fù)。

肌肉疼痛和疲勞

當(dāng)然，跑者們還會感到肌肉疼痛和疲勞。

在跑馬的過程中，每跑一步都會對腳踝、小腿、大腿等位置產(chǎn)生沖擊，這種沖擊的疊加會使身體的組織產(chǎn)生疲勞。

03

馬拉松可能對身體造成哪些傷害？

骨骼肌肉損傷

對于運(yùn)動系統(tǒng)來說，馬拉松造成的最常見的損傷是骨骼肌肉損傷。小腿部位的肌肉損傷以及膝關(guān)節(jié)的損傷尤為多見。

輕微的肌肉組織損傷包括肌纖維和肌膜損傷，也就是常見的肌肉痙攣。

關(guān)節(jié)韌帶損傷

在跑步過程中，地面對身體的作用力會對膝關(guān)節(jié)、足跟骨和跖骨等負(fù)重的關(guān)節(jié)面及關(guān)節(jié)軟骨造成沖擊和磨損。

除關(guān)節(jié)外，一些韌帶也會受到跑步時沖擊的影響而出現(xiàn)炎癥，如跟腱炎，足底筋膜炎，髂脛束綜合征等等，嚴(yán)重的可能出現(xiàn)跟腱斷裂等情況。

免疫系統(tǒng)癥狀

人體的免疫系統(tǒng)可能會受到影響，在完賽后的幾個月內(nèi)跑者很容易出現(xiàn)感冒或感染的癥狀。

腎功能

在跑步過程中，腎臟由于運(yùn)動而出現(xiàn)血流減少，如果合并脫水和體溫升高時，比較容易對腎功能造成損傷，嚴(yán)重的情況可能會出現(xiàn)尿血等癥狀。

心血管功能

心肺系統(tǒng)在跑步過程中會受到很大的挑戰(zhàn)，尤其是在出現(xiàn)“撞墻”表現(xiàn)后，由于血糖降低，身體代謝廢物堆積，肌肉供氧不足，使得心率快速上升，心臟的壓力達(dá)到最大，容易出現(xiàn)心血管系統(tǒng)疾病，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致猝死。

04

馬拉松賽后恢復(fù)的重要性？

賽前長時間的備戰(zhàn)訓(xùn)練，以及高強(qiáng)度的比賽過程，會給運(yùn)動員的生理、心理兩方面帶來巨大的挑戰(zhàn)。如果在比賽過程中出現(xiàn)了運(yùn)動損傷，更需要在賽后進(jìn)行相關(guān)的運(yùn)動康復(fù)及治療。

如果在賽后不進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整，就會導(dǎo)致恢復(fù)不足，疲勞期延長，競技狀態(tài)和訓(xùn)練質(zhì)量下降，甚至可能引起更嚴(yán)重的身體損傷，所以賽后恢復(fù)是非常有需要的。

但是，調(diào)整和恢復(fù)也不是完全不運(yùn)動。只有通過訓(xùn)練手段進(jìn)行“積極恢復(fù)”，結(jié)合飲食、休息和其他手段多管齊下，才可以達(dá)到更好的恢復(fù)效果，迎接下一階段的訓(xùn)練。

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