記者 朱虹 通訊員 劉薇 文/圖

在完成一場馬拉松或者長距離跑步后，很多非專業(yè)選手會有種身體被掏空的感覺，隔天往往會出現(xiàn)肌肉酸痛、關節(jié)腫脹、難下樓梯等情況。劇烈運動后該如何科學康復？來看看南京醫(yī)科大學附屬泰州人民醫(yī)院（簡稱“市人醫(yī)”）康復醫(yī)學科專家說法。

2023泰州半程馬拉松賽在萬眾矚目中落下帷幕，完成比賽的跑友們將回歸日常生活動和工作，或備戰(zhàn)下一場比賽，或進行傷痛的康復治療。市人醫(yī)康復醫(yī)學科治療技師長陸桂偉說，運動有益身心，但不能忽視常見的運動損傷。而運動損傷早期處置的正確與否，關系著損傷治療的速度和效果，也影響著跑步愛好者的運動壽命。

“跑步可以說是最具全民參與性的一項運動，但因為對其專業(yè)性的認識不足，導致有些人長跑后會出現(xiàn)不同程度的身體損傷?？祻歪t(yī)學科門診經(jīng)常遇到跑步愛好者，長跑后前來接受康復治療?！标懝饌フf，肌肉拉傷、韌帶損傷、關節(jié)脹痛等，都是出現(xiàn)率極高的跑步運動損傷。

曾有患者在長跑后，發(fā)現(xiàn)小腿處鼓包，疼得走不了路。陸桂偉介紹，患者腫脹部位是腓腸肌，多發(fā)生在跑步、跳躍、跨越等運動中。一旦腓腸肌嚴重拉傷，治療休養(yǎng)時間也會跟著延長?！安贿^，輕微拉傷經(jīng)保守治療，數(shù)日即可恢復。跑后若感到不適，早期要對肌肉進行冷敷，24小時后再熱敷。”陸桂偉說。

據(jù)了解，急性運動損傷護理中有個“RICE原則”，即馬上休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患肢（Elevation）。這四個步驟適用于人體任何部位急性損傷的早期治療。比如，如果賽前熱身不充分、負荷過大、不正確跑步姿勢、臀肌力量不足、股四頭肌肌力過大等，容易在沖刺時感覺大腿后側(cè)有股強烈痛意，這是腘繩肌拉傷的信號。遇到類似問題，跑友賽后需要保證充足休息，注意觀察自己的身體狀態(tài)，可依照“RICE原則”自我康復，也可多多按摩放松，如果身邊沒有筋膜槍，徒手按摩、捏一捏也是有效果的。

膝關節(jié)也是長跑運動損傷的“重災區(qū)”，除了十字韌帶損傷這樣的嚴重傷害，更多人出現(xiàn)的是髂脛束綜合征，即膝關節(jié)外側(cè)疼痛，下樓或下山時疼痛會加劇。如有類似問題，24-48小時內(nèi)，傷者要盡快冰敷膝關節(jié)周圍，借助拉伸動作及泡沫軸、筋膜刀等工具放松，疼痛緩解后還需要配合下肢力量及核心訓練，才能徹底恢復。

讓人擔憂的是，有些跑步狂熱愛好者為了保持成績，賽后沒怎么休息就又開始了“拉練”，往往導致運動損傷越來越嚴重。為此，陸桂偉列出以下跑后恢復時間表，告訴跑友在劇烈運動后如何正確恢復。

高強度運動后要遵循“超量恢復原則”，普通人跑后幾天內(nèi)，身體多處肌肉酸脹痛都是正?，F(xiàn)象，并持續(xù)2-7天。具體來說，跑后1-3天，跑友們可直接“躺平”，盡量休息和放松，不要再進行高強度及競技類運動，多做按摩、拉伸；跑后4-7天，此時身體肌肉酸脹不適感逐漸減輕，可以開始做低強度運動；跑后1-2周，能夠進行低強度有氧運動，但要避免肌肉受到高強度、高負荷刺激。

“身邊有不少馬拉松愛好者，他們參加過全國各地的馬拉松賽事，但也落下了傷病。馬拉松畢竟是極限運動，普通人賽前準備及賽后恢復不可或缺，切忌‘趁熱打鐵’，連續(xù)進行高強度高負荷運動。”陸桂偉說，如果以上康復手段持續(xù)一周不見效果，甚至疼痛感加劇，應盡快到醫(yī)院康復醫(yī)學科、運動醫(yī)學科就診。

醫(yī)師名片??

陸桂偉，南京醫(yī)科大學附屬泰州人民醫(yī)院康復醫(yī)學科治療技師長，副主任治療師。任江蘇省康復醫(yī)學會物理治療專業(yè)委員會常務委員、江蘇省工傷康復專業(yè)委員會委員、江蘇省康復醫(yī)學會康復治療專業(yè)委員會委員。

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