記者 朱虹 通訊員 劉薇 文/圖

在完成一場(chǎng)馬拉松或者長距離跑步后，很多非專業(yè)選手會(huì)有種身體被掏空的感覺，隔天往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、關(guān)節(jié)腫脹、難下樓梯等情況。劇烈運(yùn)動(dòng)后該如何科學(xué)康復(fù)？來看看南京醫(yī)科大學(xué)附屬泰州人民醫(yī)院（簡稱“市人醫(yī)”）康復(fù)醫(yī)學(xué)科專家說法。

2023泰州半程馬拉松賽在萬眾矚目中落下帷幕，完成比賽的跑友們將回歸日常生活動(dòng)和工作，或備戰(zhàn)下一場(chǎng)比賽，或進(jìn)行傷痛的康復(fù)治療。市人醫(yī)康復(fù)醫(yī)學(xué)科治療技師長陸桂偉說，運(yùn)動(dòng)有益身心，但不能忽視常見的運(yùn)動(dòng)損傷。而運(yùn)動(dòng)損傷早期處置的正確與否，關(guān)系著損傷治療的速度和效果，也影響著跑步愛好者的運(yùn)動(dòng)壽命。

“跑步可以說是最具全民參與性的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但因?yàn)閷?duì)其專業(yè)性的認(rèn)識(shí)不足，導(dǎo)致有些人長跑后會(huì)出現(xiàn)不同程度的身體損傷?？祻?fù)醫(yī)學(xué)科門診經(jīng)常遇到跑步愛好者，長跑后前來接受康復(fù)治療?！标懝饌フf，肌肉拉傷、韌帶損傷、關(guān)節(jié)脹痛等，都是出現(xiàn)率極高的跑步運(yùn)動(dòng)損傷。

曾有患者在長跑后，發(fā)現(xiàn)小腿處鼓包，疼得走不了路。陸桂偉介紹，患者腫脹部位是腓腸肌，多發(fā)生在跑步、跳躍、跨越等運(yùn)動(dòng)中。一旦腓腸肌嚴(yán)重拉傷，治療休養(yǎng)時(shí)間也會(huì)跟著延長。“不過，輕微拉傷經(jīng)保守治療，數(shù)日即可恢復(fù)。跑后若感到不適，早期要對(duì)肌肉進(jìn)行冷敷，24小時(shí)后再熱敷?！标懝饌フf。

據(jù)了解，急性運(yùn)動(dòng)損傷護(hù)理中有個(gè)“RICE原則”，即馬上休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患肢（Elevation）。這四個(gè)步驟適用于人體任何部位急性損傷的早期治療。比如，如果賽前熱身不充分、負(fù)荷過大、不正確跑步姿勢(shì)、臀肌力量不足、股四頭肌肌力過大等，容易在沖刺時(shí)感覺大腿后側(cè)有股強(qiáng)烈痛意，這是腘繩肌拉傷的信號(hào)。遇到類似問題，跑友賽后需要保證充足休息，注意觀察自己的身體狀態(tài)，可依照“RICE原則”自我康復(fù)，也可多多按摩放松，如果身邊沒有筋膜槍，徒手按摩、捏一捏也是有效果的。

膝關(guān)節(jié)也是長跑運(yùn)動(dòng)損傷的“重災(zāi)區(qū)”，除了十字韌帶損傷這樣的嚴(yán)重傷害，更多人出現(xiàn)的是髂脛束綜合征，即膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，下樓或下山時(shí)疼痛會(huì)加劇。如有類似問題，24-48小時(shí)內(nèi)，傷者要盡快冰敷膝關(guān)節(jié)周圍，借助拉伸動(dòng)作及泡沫軸、筋膜刀等工具放松，疼痛緩解后還需要配合下肢力量及核心訓(xùn)練，才能徹底恢復(fù)。

讓人擔(dān)憂的是，有些跑步狂熱愛好者為了保持成績，賽后沒怎么休息就又開始了“拉練”，往往導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷越來越嚴(yán)重。為此，陸桂偉列出以下跑后恢復(fù)時(shí)間表，告訴跑友在劇烈運(yùn)動(dòng)后如何正確恢復(fù)。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后要遵循“超量恢復(fù)原則”，普通人跑后幾天內(nèi)，身體多處肌肉酸脹痛都是正?，F(xiàn)象，并持續(xù)2-7天。具體來說，跑后1-3天，跑友們可直接“躺平”，盡量休息和放松，不要再進(jìn)行高強(qiáng)度及競技類運(yùn)動(dòng)，多做按摩、拉伸；跑后4-7天，此時(shí)身體肌肉酸脹不適感逐漸減輕，可以開始做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；跑后1-2周，能夠進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，但要避免肌肉受到高強(qiáng)度、高負(fù)荷刺激。

“身邊有不少馬拉松愛好者，他們參加過全國各地的馬拉松賽事，但也落下了傷病。馬拉松畢竟是極限運(yùn)動(dòng)，普通人賽前準(zhǔn)備及賽后恢復(fù)不可或缺，切忌‘趁熱打鐵’，連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。”陸桂偉說，如果以上康復(fù)手段持續(xù)一周不見效果，甚至疼痛感加劇，應(yīng)盡快到醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診。

醫(yī)師名片??

陸桂偉，南京醫(yī)科大學(xué)附屬泰州人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科治療技師長，副主任治療師。任江蘇省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)物理治療專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、江蘇省工傷康復(fù)專業(yè)委員會(huì)委員、江蘇省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)康復(fù)治療專業(yè)委員會(huì)委員。

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