01 馬拉松賽前需要進行哪些訓練？

一般來說，如果是第一次參加馬拉松，至少要預留出 3-6 個月的時間系統(tǒng)性地進行訓練，大部分人會提前一年開始準備。包括循序漸進的跑步訓練，以及與跑步相關的肢體/核心肌肉訓練。

在制定訓練計劃時，要根據自己目前的身體狀況選擇相應的起始訓練水平，并為每周的訓練計劃設定目標。

通常，推薦的一周訓練計劃包括以下方面：

3-4 天的不同類型的跑步訓練。例如以訓練耐力為主的長距離跑，訓練速度的加速跑以及保持狀態(tài)的「輕松跑」。

另外，每周應保持 1-2 次的抗阻力量訓練以增強全身肌肉力量，尤其注意下肢及核心的力量訓練。

最后，用剩余的 2 天進行休息及恢復。一般我們推薦將進行長距離跑和速度跑后的第二天作為休息日，不要繼續(xù)進行其他的跑步訓練了。

在訓練過程中，尤其要注意訓練強度不要提升過快，以免發(fā)生運動損傷。

通常情況下，推薦以周為單位逐步提升訓練強度，每周提升的強度變化不要超過 10%。比如，上一周設定的總跑步里程為 10 公里，次周則不應該超過 11 公里。

距離比賽 3 周

為了防止身體過度疲勞，應適當調節(jié)訓練強度。

這個時候的主要目標是讓身體在保持運動水平的同時，逐漸消除前期訓練積累的疲勞，為比賽做好準備。因此，可以逐漸將每周訓練量調整到最大強度的 80-90%。

距離比賽 2 周

可以按照自己預定的配速跑一個中長距離的訓練，讓身體適應配速強度，然后可以以配速的 65% 左右的強度再跑 1-2 次有氧性的跑步訓練，同時增加一些針對髖膝踝關節(jié)的關節(jié)穩(wěn)定性練習。

到了賽前 10 天左右，建議不要再進行力量訓練。

距離比賽 1 周

保持運動強度為最大里程的 30% 左右，尤其在賽前 2 天時，只需每天慢跑 3-4 公里保持狀態(tài)就行了。

02 賽后身體會發(fā)生哪些變化？

身高

跑完馬拉松后，跑者可能會發(fā)現自己變「矮」了。根據數據統(tǒng)計，參加馬拉松跑的運動員在完賽后，平均身高降低了 1 厘米左右。

這是由于脊柱之間的椎間盤在跑馬的過程中不斷受到沖擊和擠壓而產生脫水，使得椎骨間的縫隙變小，從而降低了身高。

不過，這種變化并不是永久性的，經過休息，椎間盤會重新吸水膨脹，使身高恢復正常。

體重

除此之外，跑者們可能還會發(fā)現體重減少了 2-5 公斤。不過，先別高興得太早，雖然在跑馬拉松的過程當中人體會消耗大量的能量，但造成體重減輕的主要原因是脫水。

一場馬拉松下來，一般人體會損失 3-6 升的汗液。同時，因為脫水，身體無法通過出汗來調節(jié)體溫，可能還會感到有「發(fā)燒」的感覺。

通常情況下，這些變化可以通過賽后補充水分得到恢復。

肌肉疼痛和疲勞

當然，跑者們還會感到肌肉疼痛和疲勞。

在跑馬的過程中，每跑一步都會對腳踝、小腿、大腿等位置產生沖擊，這種沖擊的疊加會使身體的組織產生疲勞。

有時，跑者還會出現前臂、肩部和上背部的酸痛，這主要是跑步時擺臂造成的疲勞和乳酸積累，這些不適通常會在一周內消失。

03 馬拉松可能對身體造成哪些傷害？

骨骼肌肉損傷

對于運動系統(tǒng)來說，馬拉松造成的最常見的損傷是骨骼肌肉損傷。小腿部位的肌肉損傷以及膝關節(jié)的損傷尤為多見。

輕微的肌肉組織損傷包括肌纖維和肌膜損傷，也就是常見的肌肉痙攣。

但也可能出現嚴重的肌肉損傷，包括肌炎或肌纖維壞死，甚至肌肉撕裂等癥狀。這些多是由于活動強度過大，超出肌肉負荷能力而造成的。

關節(jié)韌帶損傷

在跑步過程中，地面對身體的作用力會對膝關節(jié)、足跟骨和跖骨等負重的關節(jié)面及關節(jié)軟骨造成沖擊和磨損。

這些損傷會隨著跑步距離的延長而逐漸積累，誘發(fā)關節(jié)疼痛和軟骨磨損，嚴重情況下可能會造成應力性骨折。

除關節(jié)外，一些韌帶也會受到跑步時沖擊的影響而出現炎癥，如跟腱炎，足底筋膜炎，髂脛束綜合征等等，嚴重的可能出現跟腱斷裂等情況。

免疫系統(tǒng)癥狀

人體的免疫系統(tǒng)可能會受到影響，在完賽后的幾個月內跑者很容易出現感冒或感染的癥狀。

腎功能

在跑步過程中，腎臟由于運動而出現血流減少，如果合并脫水和體溫升高時，比較容易對腎功能造成損傷，嚴重的情況可能會出現尿血等癥狀。

心血管功能

心肺系統(tǒng)在跑步過程中會受到很大的挑戰(zhàn)，尤其是在出現「撞墻」表現后，由于血糖降低，身體代謝廢物堆積，肌肉供氧不足，使得心率快速上升，心臟的壓力達到最大，容易出現心血管系統(tǒng)疾病，嚴重的可能導致猝死。

04 馬拉松賽后恢復的重要性？

賽前長時間的備戰(zhàn)訓練，以及高強度的比賽過程，會給運動員的生理、心理兩方面帶來巨大的挑戰(zhàn)。如果在比賽過程中出現了運動損傷，更需要在賽后進行相關的運動康復及治療。

如果在賽后不進行恢復和調整，就會導致恢復不足，疲勞期延長，競技狀態(tài)和訓練質量下降，甚至可能引起更嚴重的身體損傷，所以賽后恢復是非常有需要的。

但是，調整和恢復也不是完全不運動。只有通過訓練手段進行「積極恢復」，結合飲食、休息和其他手段多管齊下，才可以達到更好的恢復效果，迎接下一階段的訓練。

05 賽后有哪些康復訓練方法？

一般來說，馬拉松賽后的恢復分為 3 個時間點：

完賽到賽后兩小時

1. 慢走

奮力沖過終點，跑友們情不自禁地高舉雙手，慶祝自己完成了一項艱巨的挑戰(zhàn)。

大部分跑友在這個時候都是疲憊不堪，除了倒地休息什么也不想干。在這個時候，需要再堅持一下，慢慢地走上 10 到 15 分鐘。

這聽起來很殘酷，但當身體剛剛完成了一項極限的挑戰(zhàn)，需要時間去恢復到安靜狀態(tài)。

緩慢的步行可以幫助心率降到平靜水平，促進腿部血液循環(huán)以幫助肌肉排出乳酸，避免因突然靜止而造成重力性休克。

2. 保暖并更換衣物

披件毛毯或者其他衣物，防止體溫下降過快，緩慢地恢復正常體溫。

可以慢慢地走向更衣室，換上一件干爽的衣服和一雙舒適的鞋。如果有下肢彈力襪，現在正是使用它們的好時機。

3. 補充水分和糖分

在完賽后的前 30 分鐘到 1 小時之內，需要盡快補水并攝入一些食物補充糖分。但不要吃太多，采用少吃多餐的方式簡單地補充一下能量。

4. 拉伸

換完衣服之后，可以開始一些簡單的拉伸動作，包括大腿前部/后部的肌肉，臀部肌肉，屈髖肌，髂脛束，小腿三頭肌和背部肌肉。

注意，拉伸過程中不要使用暴力，應當緩慢持續(xù)的拉伸肌肉至少 15 到 30 秒以達到放松的目的。也可以平躺后將腿抬高搭在墻上 10-15 分鐘，以促進下肢的血液回流。

在賽后 2 小時以后，可以使用一些筋膜球，泡沫滾軸等器械進行進一步的肌肉放松。

5. 洗澡

賽后洗個澡也有助于消除疲勞，但注意要在賽后 45 分鐘到 1 小時左右。

因為跑步結束后的一段時間內，四肢肌肉仍會保持較高的血流量。如果此時讓熱水沖向身體，會進一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量，導致身體其它部位尤其是大腦和心臟供血不足，容易引起暈厥。

完賽第二天-賽后 2 周

在馬拉松完賽后的頭 2-3 天，主要以休息為主，保證足夠睡眠時間，使身體能夠進一步得到恢復。

從第 4 天開始，可以進行一些簡單的運動以促進血液循環(huán)，可以嘗試包括瑜伽，游泳等低強度運動來緩慢使自己恢復體力。

同時，需注意任何不適或疼痛。賽后出現的肌肉酸痛可能會持續(xù)幾天甚至一周，但如果疼痛持續(xù)一周后仍然沒有緩解，應當去醫(yī)院進行檢查和治療。

如果感覺良好，可以在第一周的晚些時候嘗試一次慢跑。到了賽后第二周，可以逐漸地恢復到平時的跑步頻率，但仍然需要保持低強度水平。同時增加一些腿部肌肉的恢復性訓練，比如深蹲、箭步蹲、提踵等。

賽后 3-4 周

如果經過了前面兩周的休息和調整，身體沒有異常反應，從第三周開始可以繼續(xù)增加跑步的距離及強度，并開始進行一些中高強度的肌肉訓練。到第四周時，如果身體沒有傷病，就可以正常訓練了。

如果在比賽過程中出現運動損傷，或者在賽后感到身體不適，自我調整之后仍不見效果，或出現無法緩解的長時間疼痛，那么需要跑者馬上到醫(yī)院進行相關檢查，并根據結果進行相關的治療。

06 賽后如何做好營養(yǎng)補給？

馬拉松賽后 30 分鐘到一小時之內，需要馬上補充水分、鹽和糖分以快速補充身體內的能量儲備。

同時，也可以合并攝入一些維生素和礦物質，例如維生素 C。它雖然沒有直接修復細胞的功能，但是可以促進膠原的形成，增強免疫力，同時可以提高抗氧化性，在一定程度上可以促進肌肉酸痛的恢復。

同時，賽后第一餐建議攝入高碳水化合物和大量蛋白質為身體提供能量并輔助修復肌肉。一般食物內推薦的碳水/蛋白比為 3:1 到 4:1。

通過正確地攝入食物，可以更大程度加速恢復過程，為后續(xù)的訓練做好準備。

*聲明：本內容僅代表文章來源方觀點，不代表本站立場。本內容僅供醫(yī)學藥學專業(yè)人士閱讀，不構成實際治療建議。

封面圖來源：站酷海洛

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網址: 馬拉松賽前訓練及賽后恢復指南 － 丁香園 http://www.u1s5d6.cn/newsview212903.html