競(jìng)賽前和競(jìng)賽期的營(yíng)養(yǎng)安排

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競(jìng)賽前的營(yíng)養(yǎng)安排

        競(jìng)賽前和競(jìng)賽期的營(yíng)養(yǎng)安排一個(gè)很重要的原則就是使運(yùn)動(dòng)員糖原儲(chǔ)備達(dá)到最高水平，從而以充沛的體力去參加比賽。盡管運(yùn)動(dòng)員由于項(xiàng)目不同糖原恢復(fù)的時(shí)間有所區(qū)別，但運(yùn)動(dòng)員糖原高低對(duì)比賽有很大影響，例如在強(qiáng)度很高的短跑和中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的糖原消耗極快，如果沒(méi)有很好的糖原儲(chǔ)備將無(wú)法保證運(yùn)動(dòng)成績(jī)。對(duì)跑步時(shí)間持續(xù)在一個(gè)半小時(shí)之內(nèi)（半程馬拉松以下距離）的長(zhǎng)跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)糖原恢復(fù)可以在24-36小時(shí)通過(guò)高糖飲食（每日7-10克/公斤體重）和減少運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的方法完成。如果運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備參加更長(zhǎng)距離的比賽則需要在大比賽前合理安排訓(xùn)練和飲食，尤其注重賽前高碳水化合物的補(bǔ)給以獲得很高的“超量恢復(fù)”的高糖原儲(chǔ)備狀態(tài)。這種方法也幾乎被世界上所有的馬拉松或超長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員采用。這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間保持充沛體力、獲得優(yōu)異成績(jī)至關(guān)重要。

    人們對(duì)于糖原儲(chǔ)備的研究在20世紀(jì)60年代開(kāi)始取得突破。位于北歐的斯堪的納維亞首先開(kāi)始了“超量恢復(fù)”糖原儲(chǔ)備研究。他們先是通過(guò)限制飲食和碳水化合物的方法進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練一段時(shí)間，然后采用高糖飲食來(lái)超量補(bǔ)充，最大程度地提高肌肉和肝臟中的糖原儲(chǔ)備。近年來(lái)，隨著科研水平的提高，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員不必通過(guò)這種方法來(lái)恢復(fù)，他們通過(guò)在比賽前72小時(shí)采用逐漸減少運(yùn)動(dòng)量和補(bǔ)充高糖飲食同樣可以達(dá)到相同的效果。所以，從這個(gè)意義上說(shuō)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程也就是一個(gè)不斷補(bǔ)給運(yùn)動(dòng)員“糖原儲(chǔ)備”的過(guò)程，而且教練員必須使運(yùn)動(dòng)員懂得這個(gè)道理。

    由于習(xí)慣問(wèn)題，有些優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前仍然采用低糖、高脂飲食，他們確信這可使他們?cè)谟?xùn)練中使身體的糖原降得更低，然后在采用高糖補(bǔ)充后可獲得高糖原超量恢復(fù)。這種能量供應(yīng)方法的解釋也引起了一些人的興趣，哈利在1998年把這種利用脂肪產(chǎn)生能量的做法稱(chēng)為“脂肪能適應(yīng)癥”。然而本文認(rèn)為這種“脂肪能適應(yīng)癥”目前還沒(méi)有充足的證據(jù)表明對(duì)高糖原超量補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)成績(jī)有益，故也沒(méi)有指導(dǎo)意義。

    為確保運(yùn)動(dòng)員在比賽前獲得良好的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)，膳食要做到既營(yíng)養(yǎng)豐富又美味可口，這是非常重要的。這樣就可以保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽后，在最短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)肝臟和肌肉的糖原，有利下一次訓(xùn)練。但有一點(diǎn)要注意，萬(wàn)一出現(xiàn)由于訓(xùn)練和比賽的安排不利于充分休息，賽前飲食(指比賽前1-4小時(shí))的合理安排就顯得尤為重要。

    在現(xiàn)實(shí)中賽前膳食受比賽時(shí)間、食物的種類(lèi)數(shù)量、食物的可口程度是否有利于消化吸收等影響，所以賽前膳食的安排應(yīng)照顧各國(guó)運(yùn)動(dòng)員的飲食習(xí)慣不同。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后往往胃口不好，在膳食中除了注意營(yíng)養(yǎng)豐富外，還必須美味可口。另外，營(yíng)養(yǎng)飲料的及時(shí)補(bǔ)給也是十分重要的，尤其是在氣候炎熱的訓(xùn)練和比賽中更不能忽略。盡管運(yùn)動(dòng)員通常在比賽前1-4小時(shí)用餐，但如果是安排在早晨參加比賽，只能用較少的早餐以免引起不適，但必須補(bǔ)給足夠的維生素和高能運(yùn)動(dòng)飲料?？偠灾?，每名運(yùn)動(dòng)員必須根據(jù)自身情況摸索出適合自己的賽前膳食組合。

競(jìng)賽前和競(jìng)賽期的營(yíng)養(yǎng)安排

競(jìng)賽前的營(yíng)養(yǎng)安排

        競(jìng)賽前和競(jìng)賽期的營(yíng)養(yǎng)安排一個(gè)很重要的原則就是使運(yùn)動(dòng)員糖原儲(chǔ)備達(dá)到最高水平，從而以充沛的體力去參加比賽。盡管運(yùn)動(dòng)員由于項(xiàng)目不同糖原恢復(fù)的時(shí)間有所區(qū)別，但運(yùn)動(dòng)員糖原高低對(duì)比賽有很大影響，例如在強(qiáng)度很高的短跑和中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的糖原消耗極快，如果沒(méi)有很好的糖原儲(chǔ)備將無(wú)法保證運(yùn)動(dòng)成績(jī)。對(duì)跑步時(shí)間持續(xù)在一個(gè)半小時(shí)之內(nèi)（半程馬拉松以下距離）的長(zhǎng)跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)糖原恢復(fù)可以在24-36小時(shí)通過(guò)高糖飲食（每日7-10克/公斤體重）和減少運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的方法完成。如果運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備參加更長(zhǎng)距離的比賽則需要在大比賽前合理安排訓(xùn)練和飲食，尤其注重賽前高碳水化合物的補(bǔ)給以獲得很高的“超量恢復(fù)”的高糖原儲(chǔ)備狀態(tài)。這種方法也幾乎被世界上所有的馬拉松或超長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員采用。這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間保持充沛體力、獲得優(yōu)異成績(jī)至關(guān)重要。

      人們對(duì)于糖原儲(chǔ)備的研究在20世紀(jì)60年代開(kāi)始取得突破。位于北歐的斯堪的納維亞首先開(kāi)始了“超量恢復(fù)”糖原儲(chǔ)備研究。他們先是通過(guò)限制飲食和碳水化合物的方法進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練一段時(shí)間，然后采用高糖飲食來(lái)超量補(bǔ)充，最大程度地提高肌肉和肝臟中的糖原儲(chǔ)備。近年來(lái)，隨著科研水平的提高，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員不必通過(guò)這種方法來(lái)恢復(fù)，他們通過(guò)在比賽前72小時(shí)采用逐漸減少運(yùn)動(dòng)量和補(bǔ)充高糖飲食同樣可以達(dá)到相同的效果。所以，從這個(gè)意義上說(shuō)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程也就是一個(gè)不斷補(bǔ)給運(yùn)動(dòng)員“糖原儲(chǔ)備”的過(guò)程，而且教練員必須使運(yùn)動(dòng)員懂得這個(gè)道理。

      由于習(xí)慣問(wèn)題，有些優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前仍然采用低糖、高脂飲食，他們確信這可使他們?cè)谟?xùn)練中使身體的糖原降得更低，然后在采用高糖補(bǔ)充后可獲得高糖原超量恢復(fù)。這種能量供應(yīng)方法的解釋也引起了一些人的興趣，哈利在1998年把這種利用脂肪產(chǎn)生能量的做法稱(chēng)為“脂肪能適應(yīng)癥”。然而本文認(rèn)為這種“脂肪能適應(yīng)癥”目前還沒(méi)有充足的證據(jù)表明對(duì)高糖原超量補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)成績(jī)有益，故也沒(méi)有指導(dǎo)意義。

      為確保運(yùn)動(dòng)員在比賽前獲得良好的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)，膳食要做到既營(yíng)養(yǎng)豐富又美味可口，這是非常重要的。這樣就可以保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽后，在最短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)肝臟和肌肉的糖原，有利下一次訓(xùn)練。但有一點(diǎn)要注意，萬(wàn)一出現(xiàn)由于訓(xùn)練和比賽的安排不利于充分休息，賽前飲食(指比賽前1-4小時(shí))的合理安排就顯得尤為重要。

      在現(xiàn)實(shí)中賽前膳食受比賽時(shí)間、食物的種類(lèi)數(shù)量、食物的可口程度是否有利于消化吸收等影響，所以賽前膳食的安排應(yīng)照顧各國(guó)運(yùn)動(dòng)員的飲食習(xí)慣不同。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后往往胃口不好，在膳食中除了注意營(yíng)養(yǎng)豐富外，還必須美味可口。另外，營(yíng)養(yǎng)飲料的及時(shí)補(bǔ)給也是十分重要的，尤其是在氣候炎熱的訓(xùn)練和比賽中更不能忽略。盡管運(yùn)動(dòng)員通常在比賽前1-4小時(shí)用餐，但如果是安排在早晨參加比賽，只能用較少的早餐以免引起不適，但必須補(bǔ)給足夠的維生素和高能運(yùn)動(dòng)飲料?？偠灾棵\(yùn)動(dòng)員必須根據(jù)自身情況摸索出適合自己的賽前膳食組合。

比賽期間的能量和飲料補(bǔ)給

        運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中出現(xiàn)的體溫升高現(xiàn)象不僅影響身體健康，而且對(duì)競(jìng)技水平也有很重要的影響，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的排汗量隨比賽強(qiáng)度、氣溫和比賽時(shí)間而有所不同。在炎熱潮濕的條件下比賽運(yùn)動(dòng)員每小時(shí)的排汗量高達(dá)2-3升，而在較為溫和的氣候和運(yùn)動(dòng)輕度不大的條件下的排汗量大約為1-1.2升。由于大量排汗，所以在比賽中必須時(shí)刻注意運(yùn)動(dòng)員的飲水問(wèn)題，否則可能會(huì)因缺水而導(dǎo)致中暑和心肌每搏輸出減少等。

        這種運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的脫水現(xiàn)象在氣候炎熱時(shí)尤其容易出現(xiàn)。由于這種脫水而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)員暈倒在比賽中時(shí)有發(fā)生，比如吉姆.彼得（Jim Peter）在溫哥華帝國(guó)馬拉松比賽中，以及安德森.塞斯在1984年洛杉磯的第1屆女子馬拉松比賽中都是由于脫水而暈倒。沃爾什（Walsh）在1994年曾報(bào)道過(guò)，盡管脫水只不過(guò)使運(yùn)動(dòng)員的體重減少2%左右，但對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)和身體健康有著極大的影響。這種由于熱效能和過(guò)量排汗以及未能及時(shí)補(bǔ)充飲料所導(dǎo)致的脫水稱(chēng)為“體液虧空”，使得運(yùn)動(dòng)員無(wú)法承受運(yùn)動(dòng)量。除此之外，脫水延遲了腸胃的蠕動(dòng)進(jìn)而也會(huì)影響消化功能。由于以上幾種原因，運(yùn)動(dòng)員切忌在運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)飲水，尤其是持續(xù)30-40分鐘以上的長(zhǎng)跑時(shí)更應(yīng)該引起重視。

        從田徑中長(zhǎng)跑的競(jìng)賽發(fā)展史看，人們對(duì)這種比賽過(guò)程中補(bǔ)充水分的看法和觀點(diǎn)也在逐漸改變。這一點(diǎn)在國(guó)際業(yè)余田徑聯(lián)合會(huì)（IAAF）對(duì)此規(guī)定的態(tài)度上就可見(jiàn)一斑，國(guó)際業(yè)余田徑聯(lián)合會(huì)對(duì)長(zhǎng)距離跑比賽從過(guò)去的在運(yùn)動(dòng)中嚴(yán)禁運(yùn)動(dòng)員飲水，到后來(lái)可以少量飲水，一直到完全放開(kāi)對(duì)長(zhǎng)距離跑比賽飲水規(guī)定?，F(xiàn)在人們所關(guān)心的是如何更為合理和確切地補(bǔ)給飲料。如果運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中的飲料安排較為合理的話(huà)，他們就可以保持體液恒定或基本恒定，從而可以保證充足的體力。然而相當(dāng)一部分的運(yùn)動(dòng)員并不注意這個(gè)方面，他們有時(shí)只是為了應(yīng)付而不是為了需要，所以這種情況要引起重視。一般來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)距離跑過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員每小時(shí)需要補(bǔ)水300-800毫升。

        科里（Coyle）和蒙頓（Montain）在1992年報(bào)道，在長(zhǎng)距離跑過(guò)程中往往會(huì)出現(xiàn)這種情況，即使在比賽途中有飲水供應(yīng)站，運(yùn)動(dòng)員往往也不愿意到那里取水，這是由于運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中必須減速去飲水，而擔(dān)心因此而影響成績(jī)而得不償失。

        然而高水平長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員則往往十分重視在超長(zhǎng)距離跑比賽過(guò)程中的合理補(bǔ)水，這一方面是身體需要，另一方面有時(shí)比賽過(guò)程中所考慮的重要組成部分，從這個(gè)意義上說(shuō)，對(duì)所有參加超長(zhǎng)距離跑比賽的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，比賽過(guò)程中的補(bǔ)水都是必不可少的。

        由于很多長(zhǎng)跑項(xiàng)目或超長(zhǎng)距離長(zhǎng)跑的距離很長(zhǎng)，即使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)糖原儲(chǔ)備很高，對(duì)他們而言這仍然是個(gè)考驗(yàn)和挑戰(zhàn)。這就需要在運(yùn)動(dòng)員中要適當(dāng)給予含糖飲料的補(bǔ)充，這對(duì)于防止體能和糖分消耗過(guò)大引起的低血糖大為有益，尤其是那些對(duì)體內(nèi)糖原變化過(guò)于敏感的運(yùn)動(dòng)員更是如此。關(guān)于運(yùn)動(dòng)中含糖飲料的補(bǔ)充對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響最早出現(xiàn)的報(bào)告是在20世界20年代的波士頓馬拉松比賽后，事實(shí)上，我們現(xiàn)在所述的在耐力項(xiàng)目上的含糖飲料補(bǔ)充也不是最新的資料，正如哈杰維斯在1999年的一篇文章所述，30多年以來(lái)已有大量的類(lèi)似的研究，米勒德.斯塔福德等人在1997年指出，最近研究已經(jīng)集中在持續(xù)時(shí)間在1小時(shí)內(nèi)的耐力跑項(xiàng)目上。

        盡管對(duì)運(yùn)動(dòng)中含糖飲料補(bǔ)給的研究已有很長(zhǎng)時(shí)間，但是由于規(guī)則限制，僅僅是近十年才在比賽中放寬對(duì)其限制并允許運(yùn)動(dòng)員自由飲用。在20世紀(jì)70年代以前，運(yùn)動(dòng)員在比賽的初始階段禁止飲水，到了一定距離后才有飲水站，但兩個(gè)飲水站之間的距離相隔較遠(yuǎn)。直到1990年，國(guó)際業(yè)余田徑聯(lián)合會(huì)修改了競(jìng)賽規(guī)則，允許并鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在比賽中飲水，在比賽的全程都設(shè)有飲水站，而且飲水站之間的相隔距離也大為縮短。

        以下是國(guó)際業(yè)余田徑聯(lián)合會(huì)對(duì)長(zhǎng)距離比賽時(shí)沿途飲料供應(yīng)站規(guī)定的演變過(guò)程。選自于哈雷1995年的研究報(bào)告。

1953年，比賽出發(fā)后15公里處設(shè)置第一個(gè)飲水點(diǎn)，以后每5公里設(shè)置一個(gè)飲水點(diǎn)。

1967年，比賽出發(fā)后11公里處設(shè)置第一個(gè)飲水點(diǎn)，以后每5公里設(shè)置一個(gè)飲水點(diǎn)。

1977年，比賽出發(fā)后5公里處設(shè)置第一個(gè)飲水點(diǎn)，以后每2.5公里設(shè)置一個(gè)飲水點(diǎn)。

1990年，比賽出發(fā)后每3公里處設(shè)置第一個(gè)飲水點(diǎn)。

        美國(guó)大學(xué)體育醫(yī)院雜志（ACSM）在1985和1987年已經(jīng)提出類(lèi)似的報(bào)告，最早的研究著重在運(yùn)動(dòng)員的體液補(bǔ)充和憂(yōu)郁運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水對(duì)腸胃功能的影響方面，當(dāng)時(shí)認(rèn)為含糖量為2.5%的飲料就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員腸胃功能和吸收，然而現(xiàn)在很多研究已經(jīng)證實(shí)，含糖量在4%-8%的飲料可以被運(yùn)動(dòng)員很快吸收并不會(huì)長(zhǎng)生什么不良反應(yīng)。

        我們通常所飲的運(yùn)動(dòng)飲料是由多種碳水化合物（葡萄糖、蔗糖、葡萄糖聚合物等）結(jié)合適量的二氧化碳混合制成的。這些運(yùn)動(dòng)飲料不僅口味爽口而且有助于解決運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的體液補(bǔ)充。美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志對(duì)此著重講述了應(yīng)在運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)充這些含糖飲料，尤其是那些持續(xù)跑步在1小時(shí)以上的項(xiàng)目。從這點(diǎn)中我們看出和以前飲料補(bǔ)充方面的不同，以前的飲料補(bǔ)充主要是以普通的白開(kāi)水為主，而現(xiàn)在我們應(yīng)清楚再這方面的不同和對(duì)訓(xùn)練、競(jìng)賽所起到的積極作用。而且競(jìng)賽組織者和教練員們也要盡可能的使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)和比賽中保持這些飲料的補(bǔ)給。下面我們談另一個(gè)問(wèn)題，很多運(yùn)動(dòng)員都有腸胃病，在跑步運(yùn)動(dòng)中尤為常見(jiàn)，在運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的有胃病和下腹部疼痛，其中女性出現(xiàn)較多，另外訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度過(guò)大、訓(xùn)練過(guò)度、脫水或賽前食用某種不合適的食物和飲料等均會(huì)引起不良反應(yīng)，如果出現(xiàn)以上情況，就必須根據(jù)具體情況予以解決，必要時(shí)要到醫(yī)院治療。

運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)措施

        在田徑比賽中，大多數(shù)的徑賽項(xiàng)目都要經(jīng)過(guò)預(yù)算、復(fù)賽、決賽的過(guò)程。根據(jù)比賽的規(guī)模，運(yùn)動(dòng)員必須要有在一天或幾天連續(xù)比賽的心理準(zhǔn)備，特別是奧運(yùn)會(huì)這樣的重要比賽。對(duì)于連續(xù)參加比賽（如系列越野跑比賽和國(guó)際業(yè)余田聯(lián)系列大獎(jiǎng)賽）的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，一方面要參加比賽，同時(shí)也要訓(xùn)練，要做到及保證訓(xùn)練又保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，因此運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)起著舉足輕重的作用。為保證運(yùn)動(dòng)后能迅速恢復(fù)體力，在安排飲食時(shí)要考慮到訓(xùn)練的時(shí)間不同以及項(xiàng)目之間的間隔時(shí)間合理安排用餐。

        在飲食安排上，首先是補(bǔ)充肌糖原，所以必須補(bǔ)充足量的碳水化合物以利于運(yùn)動(dòng)員充分恢復(fù)，這對(duì)于間隔時(shí)間小于8小時(shí)的訓(xùn)練更為重要，據(jù)伯克1996年報(bào)道，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后立即服用至少1克/公斤體重的高糖飲料，然后采用每日7-10克/公斤體重的高糖膳食對(duì)取得滿(mǎn)意的糖原恢復(fù)效果最為理想?，F(xiàn)在已有證據(jù)表明，含有葡萄糖的合成物對(duì)促進(jìn)糖原恢復(fù)有著積極的促進(jìn)作用。另外也要注意食用一些蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)豐富的肉類(lèi)食品，當(dāng)然這些食物要做到色香味美，容易引起運(yùn)動(dòng)員食欲，使運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)全面，這對(duì)保證訓(xùn)練和保持最佳競(jìng)技狀態(tài)至關(guān)重要。

        但是有一個(gè)現(xiàn)象值得注意，現(xiàn)在又一些縱向研究顯示，如果一名運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期只是以碳水化合物為主食，其競(jìng)技能力和對(duì)訓(xùn)練的承受能力要比食用混合食物的運(yùn)動(dòng)員差。例如謝爾曼和懷默在1991年研究中指出，在大運(yùn)動(dòng)量后服用高糖飲食可迅速促進(jìn)糖原恢復(fù)，但如果長(zhǎng)時(shí)間服用對(duì)競(jìng)技能力的促進(jìn)作用并不明顯，文章中說(shuō)這是由于運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性所致。然而，這里需要指出的是，這些研究中所述觀點(diǎn)既沒(méi)有說(shuō)明不同運(yùn)動(dòng)員的區(qū)別，也沒(méi)有對(duì)這些運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期的比賽進(jìn)行追蹤研究，而且文章中的許多“適量”糖原補(bǔ)充和“高”糖原補(bǔ)充的量化指標(biāo)比較模糊。   

        總體言之，現(xiàn)在已有大量證據(jù)表明，合理的膳食安排可以迅速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的湯圓儲(chǔ)備，從而保證運(yùn)動(dòng)員體力和競(jìng)技狀態(tài)，而一直服用低糖飲料的效果則正好相反，曾經(jīng)有一些專(zhuān)門(mén)調(diào)查研究的訓(xùn)練的文章，這些文章曾經(jīng)談到一些運(yùn)動(dòng)員由于在長(zhǎng)期訓(xùn)練后一直服用低糖飲食而感到身心疲憊和容易疲勞，然而他們?cè)诓捎酶咛秋嬍常咳?克以上/公斤體重）后，情況就大有改進(jìn)，現(xiàn)在還對(duì)此進(jìn)行長(zhǎng)期跟蹤研究。

        運(yùn)動(dòng)后的體液補(bǔ)給也是非常重要的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后身體內(nèi)或多或少有些缺水。從實(shí)踐的觀點(diǎn)考慮，運(yùn)動(dòng)后體液的補(bǔ)給首先要考慮運(yùn)動(dòng)員要飲多少水，以及飲什么樣的水才能使體液保持平衡和恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。盡管運(yùn)動(dòng)中失去的水分占到體重的2%-5%，但是體液完全恢復(fù)需要24小時(shí)?？紤]到口味等因素，應(yīng)有不同的飲料滿(mǎn)足身體需要，含有水果口味的飲料更容易被人接受。由于在運(yùn)動(dòng)中的大量流汗和運(yùn)動(dòng)員尿液中的電解質(zhì)特別是鈉離子的排出量相對(duì)較多，所以在運(yùn)動(dòng)后的飲料補(bǔ)給中要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鈉離子以利于運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體力，如果運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后腹瀉現(xiàn)象，最好使用一種每升含50-80毫克鈉的飲料進(jìn)行補(bǔ)給。盡管這種飲料含鈉量比通常所飲用的飲料要高而且口味也要差一些，但的確對(duì)身體有好處。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員每日美味的膳食中通常含有鈉離子，如面包、谷物、米飯、披薩餅等，可以補(bǔ)充鈉離子的損失，通常不需要額外補(bǔ)充。最后值得一提的是，在飲用了咖啡因和含酒精的飲料后會(huì)令人更加口渴，所以不適宜在運(yùn)動(dòng)后大量飲用這些飲料。

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