一個又一個“馬拉松周末”接踵而至，跑步健康和安全完賽的話題也隨之而來。對于大多數參賽者而言，更多人關注的是備賽，其實安全到家才是比賽的終點。

換句話說，賽后的身體狀況被討論得不多，但同樣很重要。賽后惡心和嘔吐，其實就是不少跑者完賽后的常見現象。

據2023年發(fā)表在《生理學前沿》期刊上的一項研究顯示：在40名年齡介于18至65歲的波士頓馬拉松參賽者中，大多數人都有不同程度的腸胃不適；他們從賽前到賽后24小時接受多次血檢、尿檢以及胃腸道癥狀的調查，最終顯示，大多數跑者都容易在賽后出現胃腸道不適和腸道細胞損傷的情況，其中包括惡心、胃痛和打嗝。

如何才能在賽后避免這些身體問題？美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請相關專家給跑者們支招，告訴跑者如何保護自己的賽后健康。

為什么跑完馬拉松后會感到惡心？

造成跑后惡心的情況有很多，包括比賽狀態(tài)、賽前飲食、不同賽道的天氣環(huán)境，但拋開這些變量，大多數跑者都會遇到的相同情況就是脫水。

美國明尼蘇達州注冊營養(yǎng)師克里斯蒂·鮑曼在接受《Runner’s World》采訪時解釋道，完賽后，許多跑者會因比賽中大量出汗而脫水。隨著汗液流失，體內的體液和電解質也會隨之減少，其中就包括流向胃腸道的血液減少，從而引發(fā)惡心。

按照鮑曼的說法，“長距離訓練時，跑者可以適當減少能量、水分、電解質及碳水化合物的攝入量，不論這些營養(yǎng)是通過能量膠、果汁還是食物來補充的?！比欢?，很多跑者并未針對高強度、長時間跑步所需的消化與吸收能力對胃部進行專門訓練。

馬拉松比賽和訓練是截然不同的，即便是賽前的長距離訓練，基本在28-35公里之間，但全馬是在腎上腺素飆升的情況下跑完42.195公里。因此，跑者必須充分考量比賽對身體造成的負擔以及對能量儲備的巨大消耗。

營養(yǎng)教練兼注冊營養(yǎng)師艾米·戈布利爾奇就表示：“跑步時長越久，跟上體液與電解質補充的節(jié)奏便愈發(fā)困難，脫水的風險也隨之增大?！?/p>

訓練和比賽模式的不匹配，增加了脫水和低鈉血癥的風險，從而造成惡心的狀況，同時還可能誘發(fā)胃部不適。

除了脫水，血流分布的變化也是造成馬拉松賽后惡心的因素之一。為了調節(jié)體溫，身體會將血液引流至皮膚表層以助于散熱，從而減少了流向胃腸道的血液量，加上運動時肌肉對血液的需求增大，導致胃腸道的血流減少，食物與液體的消化處理進程被延緩。

按照鮑曼的說法，比賽中維持體溫平衡至關重要，高強度跑步疊加額外的熱應激，會加劇惡心的感受。而寒冷天氣中，身體對氣溫的響應可能更為敏銳，但過度保暖導致的過多出汗同樣可能引發(fā)惡心。因此，在比賽日合理著裝顯得尤為重要，這不僅關乎舒適，更關乎胃部健康。

如何預防馬拉松后的惡心？

避免賽后惡心嘔吐，方法并不難，鮑曼給跑者最重要的一條建議就是，不要在整場比賽過程中只喝水。

過多攝入純水可能會稀釋體內的鈉濃度，進而誘發(fā)惡心，甚至導致更嚴重的健康問題，如昏厥、頭暈和嘔吐，如果跑者在賽后長時間出現這些問題，就需要醫(yī)療干預。

根據美國醫(yī)學研究所（IOM）的指南，19至50歲的成年人每日建議飲水量約為2.7至3.7升。然而，對于運動員，特別是耐力運動員來說，運動過程中大量出汗，因此額外補充水分至關重要。

為了精準了解自己的補水需求，鮑曼建議通過計算出汗量來制定個性化的補水計劃。例如，跑者可以在訓練前后稱量體重，以此估算出汗量。假設是兩小時的跑步，跑前體重為60公斤，跑步后降至59公斤，那么跑者大約流失了900毫升的水分，即每小時約450毫升?；谶@一數據，在比賽期間，跑者應每15分鐘補充約115毫升的水分，并同時攝入電解質。

關于鈉的攝入，2022年《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生》雜志上的一篇系統(tǒng)綜述顯示，耐力運動員每小時建議攝入的鈉量為300至600毫克，并結合水分一同攝入。

在準備比賽必需品時，跑者就需要注意，一些跑步凝膠含有100至200毫克的鈉，而大多數電解質片、鹽丸或運動飲料每份則提供約300毫克的鈉。每位跑者的需求都是獨一無二的，因此需要通過一些賽前嘗試和調整，才能找到最合適的鈉攝入量。

此外，比賽前夕，務必遠離那些含糖量、脂肪及纖維含量較高的食物，因為它們需要更長時間來消化，容易擾亂胃部自然節(jié)律，迫使胃腸道超負荷運轉。這類食物涵蓋炸薯條、甜品、豆類乃至部分蔬菜。

鮑曼建議，謹慎起見，跑者在賽前一兩天甚至賽后都要避免食用這些食物，而簡單的碳水化合物是最安全的選擇。

鮑曼表示，碳水化合物的攝入有助于身體鎖住更多水分，還能有效補充糖原儲備，為比賽注入滿滿能量。跑步期間，每小時30至60克碳水化合物是推薦的攝入量，但根據個人需求，這一數值可上調至每小時90克甚至更多。

為確保身體在比賽日能輕松應對碳水化合物攝入量，跑者可以在日常長跑訓練中融入相應的能量補給計劃。就如戈布利爾奇所說，“長跑訓練不僅是腿部鍛煉的良機，更是腸胃適應與鍛煉的絕佳時刻?！?/p>

如果有條件，在比賽前夕進行一次“早餐模擬考”也是不錯的選擇。提前嘗試比賽日計劃的早餐，建議以簡單碳水化合物為主，同時選用適合自己的能量膠，并明確在跑步過程中哪個時間點攝入這些熱量和碳水化合物能發(fā)揮最佳效果，這不僅可以幫助跑者提高賽場表現，也能減少賽后惡心想吐的概率。

比賽后還出現惡心，可以做什么？

不管是補水還是補充電解質，抑或是賽前制定更合理的飲食策略，都只能降低跑者在賽后出現腸胃問題甚至惡心想吐的風險，不可能完全避免。

那么，如果完賽后跑者還是出現腸胃不適的癥狀，跑者應該如何處理？

首先，選擇適合自己的賽后飲料非常重要。

馬拉松結束后通常會提供運動飲料，但如果可以，跑者可以嘗試在裝備包中多加一瓶運動飲料。這將有助于確保喝到一種適合自己的飲料。

其次，嘗試一些鈉含量較高的飲料，如肉湯或部分電解質水。

根據鮑曼的說法，骨頭湯可能是最佳選擇，因為它可能更開胃，更容易消化，而且鈉和蛋白質含量都很高。

第三，低脂巧克力牛奶含有碳水化合物、蛋白質、鈉、電解質和液體，是賽后緩解不適的理想選擇。

對于以植物性食物為基礎的跑步者來說，豆奶、堅果奶和素食奶昔也很不錯。戈布利爾奇表示： “巧克力牛奶通常在比賽后提供，可以滿足恢復所需的所有條件，單靠巧克力牛奶不足以從馬拉松中恢復，但它是一個很好的起點?！?/p>

當然，就算是賽后及時補充了這些肉湯和飲料，跑者還是有可能感覺到惡心和不適。在一些情況下，部分跑者的腸胃不適可能會持續(xù)數天才能緩解，如果出現了以下情況，跑者還是應該及時尋求醫(yī)療幫助：

第一，在嘗試補充水分與食物后，超過兩小時仍感到極度惡心；

第二，反復嘔吐；

第三，賽后數小時內無排尿；

第四，出現胸痛或頭暈癥狀。

這些都是身體發(fā)出的警告，跑者不能夠忽略。沖過終點線后，跑者們需要的不僅僅是一瓶飲料或者一根香蕉，有時還需要更全面的身體檢查，而場邊的醫(yī)務人員就是為此而存在且待命的，隨時準備提供幫助。

切記，沖過終點不意味著比賽結束，之后安全到家并順利恢復，才是一場馬拉松比賽真正的終點。

澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 張?zhí)这?/p>

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