一個(gè)又一個(gè)“馬拉松周末”接踵而至，跑步健康和安全完賽的話題也隨之而來(lái)。對(duì)于大多數(shù)參賽者而言，更多人關(guān)注的是備賽，其實(shí)安全到家才是比賽的終點(diǎn)。

換句話說(shuō)，賽后的身體狀況被討論得不多，但同樣很重要。賽后惡心和嘔吐，其實(shí)就是不少跑者完賽后的常見(jiàn)現(xiàn)象。

據(jù)2023年發(fā)表在《生理學(xué)前沿》期刊上的一項(xiàng)研究顯示：在40名年齡介于18至65歲的波士頓馬拉松參賽者中，大多數(shù)人都有不同程度的腸胃不適；他們從賽前到賽后24小時(shí)接受多次血檢、尿檢以及胃腸道癥狀的調(diào)查，最終顯示，大多數(shù)跑者都容易在賽后出現(xiàn)胃腸道不適和腸道細(xì)胞損傷的情況，其中包括惡心、胃痛和打嗝。

如何才能在賽后避免這些身體問(wèn)題？美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)相關(guān)專家給跑者們支招，告訴跑者如何保護(hù)自己的賽后健康。

為什么跑完馬拉松后會(huì)感到惡心？

造成跑后惡心的情況有很多，包括比賽狀態(tài)、賽前飲食、不同賽道的天氣環(huán)境，但拋開(kāi)這些變量，大多數(shù)跑者都會(huì)遇到的相同情況就是脫水。

美國(guó)明尼蘇達(dá)州注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師克里斯蒂·鮑曼在接受《Runner’s World》采訪時(shí)解釋道，完賽后，許多跑者會(huì)因比賽中大量出汗而脫水。隨著汗液流失，體內(nèi)的體液和電解質(zhì)也會(huì)隨之減少，其中就包括流向胃腸道的血液減少，從而引發(fā)惡心。

按照鮑曼的說(shuō)法，“長(zhǎng)距離訓(xùn)練時(shí)，跑者可以適當(dāng)減少能量、水分、電解質(zhì)及碳水化合物的攝入量，不論這些營(yíng)養(yǎng)是通過(guò)能量膠、果汁還是食物來(lái)補(bǔ)充的?！比欢?，很多跑者并未針對(duì)高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間跑步所需的消化與吸收能力對(duì)胃部進(jìn)行專門(mén)訓(xùn)練。

馬拉松比賽和訓(xùn)練是截然不同的，即便是賽前的長(zhǎng)距離訓(xùn)練，基本在28-35公里之間，但全馬是在腎上腺素飆升的情況下跑完42.195公里。因此，跑者必須充分考量比賽對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)以及對(duì)能量?jī)?chǔ)備的巨大消耗。

營(yíng)養(yǎng)教練兼注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師艾米·戈布利爾奇就表示：“跑步時(shí)長(zhǎng)越久，跟上體液與電解質(zhì)補(bǔ)充的節(jié)奏便愈發(fā)困難，脫水的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增大。”

訓(xùn)練和比賽模式的不匹配，增加了脫水和低鈉血癥的風(fēng)險(xiǎn)，從而造成惡心的狀況，同時(shí)還可能誘發(fā)胃部不適。

除了脫水，血流分布的變化也是造成馬拉松賽后惡心的因素之一。為了調(diào)節(jié)體溫，身體會(huì)將血液引流至皮膚表層以助于散熱，從而減少了流向胃腸道的血液量，加上運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉對(duì)血液的需求增大，導(dǎo)致胃腸道的血流減少，食物與液體的消化處理進(jìn)程被延緩。

按照鮑曼的說(shuō)法，比賽中維持體溫平衡至關(guān)重要，高強(qiáng)度跑步疊加額外的熱應(yīng)激，會(huì)加劇惡心的感受。而寒冷天氣中，身體對(duì)氣溫的響應(yīng)可能更為敏銳，但過(guò)度保暖導(dǎo)致的過(guò)多出汗同樣可能引發(fā)惡心。因此，在比賽日合理著裝顯得尤為重要，這不僅關(guān)乎舒適，更關(guān)乎胃部健康。

如何預(yù)防馬拉松后的惡心？

避免賽后惡心嘔吐，方法并不難，鮑曼給跑者最重要的一條建議就是，不要在整場(chǎng)比賽過(guò)程中只喝水。

過(guò)多攝入純水可能會(huì)稀釋體內(nèi)的鈉濃度，進(jìn)而誘發(fā)惡心，甚至導(dǎo)致更嚴(yán)重的健康問(wèn)題，如昏厥、頭暈和嘔吐，如果跑者在賽后長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)這些問(wèn)題，就需要醫(yī)療干預(yù)。

根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所（IOM）的指南，19至50歲的成年人每日建議飲水量約為2.7至3.7升。然而，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員，特別是耐力運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中大量出汗，因此額外補(bǔ)充水分至關(guān)重要。

為了精準(zhǔn)了解自己的補(bǔ)水需求，鮑曼建議通過(guò)計(jì)算出汗量來(lái)制定個(gè)性化的補(bǔ)水計(jì)劃。例如，跑者可以在訓(xùn)練前后稱量體重，以此估算出汗量。假設(shè)是兩小時(shí)的跑步，跑前體重為60公斤，跑步后降至59公斤，那么跑者大約流失了900毫升的水分，即每小時(shí)約450毫升?；谶@一數(shù)據(jù)，在比賽期間，跑者應(yīng)每15分鐘補(bǔ)充約115毫升的水分，并同時(shí)攝入電解質(zhì)。

關(guān)于鈉的攝入，2022年《國(guó)際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生》雜志上的一篇系統(tǒng)綜述顯示，耐力運(yùn)動(dòng)員每小時(shí)建議攝入的鈉量為300至600毫克，并結(jié)合水分一同攝入。

在準(zhǔn)備比賽必需品時(shí)，跑者就需要注意，一些跑步凝膠含有100至200毫克的鈉，而大多數(shù)電解質(zhì)片、鹽丸或運(yùn)動(dòng)飲料每份則提供約300毫克的鈉。每位跑者的需求都是獨(dú)一無(wú)二的，因此需要通過(guò)一些賽前嘗試和調(diào)整，才能找到最合適的鈉攝入量。

此外，比賽前夕，務(wù)必遠(yuǎn)離那些含糖量、脂肪及纖維含量較高的食物，因?yàn)樗鼈冃枰L(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，容易擾亂胃部自然節(jié)律，迫使胃腸道超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。這類食物涵蓋炸薯?xiàng)l、甜品、豆類乃至部分蔬菜。

鮑曼建議，謹(jǐn)慎起見(jiàn)，跑者在賽前一兩天甚至賽后都要避免食用這些食物，而簡(jiǎn)單的碳水化合物是最安全的選擇。

鮑曼表示，碳水化合物的攝入有助于身體鎖住更多水分，還能有效補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備，為比賽注入滿滿能量。跑步期間，每小時(shí)30至60克碳水化合物是推薦的攝入量，但根據(jù)個(gè)人需求，這一數(shù)值可上調(diào)至每小時(shí)90克甚至更多。

為確保身體在比賽日能輕松應(yīng)對(duì)碳水化合物攝入量，跑者可以在日常長(zhǎng)跑訓(xùn)練中融入相應(yīng)的能量補(bǔ)給計(jì)劃。就如戈布利爾奇所說(shuō)，“長(zhǎng)跑訓(xùn)練不僅是腿部鍛煉的良機(jī)，更是腸胃適應(yīng)與鍛煉的絕佳時(shí)刻?！?/p>

如果有條件，在比賽前夕進(jìn)行一次“早餐模擬考”也是不錯(cuò)的選擇。提前嘗試比賽日計(jì)劃的早餐，建議以簡(jiǎn)單碳水化合物為主，同時(shí)選用適合自己的能量膠，并明確在跑步過(guò)程中哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)攝入這些熱量和碳水化合物能發(fā)揮最佳效果，這不僅可以幫助跑者提高賽場(chǎng)表現(xiàn)，也能減少賽后惡心想吐的概率。

比賽后還出現(xiàn)惡心，可以做什么？

不管是補(bǔ)水還是補(bǔ)充電解質(zhì)，抑或是賽前制定更合理的飲食策略，都只能降低跑者在賽后出現(xiàn)腸胃問(wèn)題甚至惡心想吐的風(fēng)險(xiǎn)，不可能完全避免。

那么，如果完賽后跑者還是出現(xiàn)腸胃不適的癥狀，跑者應(yīng)該如何處理？

首先，選擇適合自己的賽后飲料非常重要。

馬拉松結(jié)束后通常會(huì)提供運(yùn)動(dòng)飲料，但如果可以，跑者可以嘗試在裝備包中多加一瓶運(yùn)動(dòng)飲料。這將有助于確保喝到一種適合自己的飲料。

其次，嘗試一些鈉含量較高的飲料，如肉湯或部分電解質(zhì)水。

根據(jù)鮑曼的說(shuō)法，骨頭湯可能是最佳選擇，因?yàn)樗赡芨_(kāi)胃，更容易消化，而且鈉和蛋白質(zhì)含量都很高。

第三，低脂巧克力牛奶含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、鈉、電解質(zhì)和液體，是賽后緩解不適的理想選擇。

對(duì)于以植物性食物為基礎(chǔ)的跑步者來(lái)說(shuō)，豆奶、堅(jiān)果奶和素食奶昔也很不錯(cuò)。戈布利爾奇表示： “巧克力牛奶通常在比賽后提供，可以滿足恢復(fù)所需的所有條件，單靠巧克力牛奶不足以從馬拉松中恢復(fù)，但它是一個(gè)很好的起點(diǎn)?！?/p>

當(dāng)然，就算是賽后及時(shí)補(bǔ)充了這些肉湯和飲料，跑者還是有可能感覺(jué)到惡心和不適。在一些情況下，部分跑者的腸胃不適可能會(huì)持續(xù)數(shù)天才能緩解，如果出現(xiàn)了以下情況，跑者還是應(yīng)該及時(shí)尋求醫(yī)療幫助：

第一，在嘗試補(bǔ)充水分與食物后，超過(guò)兩小時(shí)仍感到極度惡心；

第二，反復(fù)嘔吐；

第三，賽后數(shù)小時(shí)內(nèi)無(wú)排尿；

第四，出現(xiàn)胸痛或頭暈癥狀。

這些都是身體發(fā)出的警告，跑者不能夠忽略。沖過(guò)終點(diǎn)線后，跑者們需要的不僅僅是一瓶飲料或者一根香蕉，有時(shí)還需要更全面的身體檢查，而場(chǎng)邊的醫(yī)務(wù)人員就是為此而存在且待命的，隨時(shí)準(zhǔn)備提供幫助。

切記，沖過(guò)終點(diǎn)不意味著比賽結(jié)束，之后安全到家并順利恢復(fù)，才是一場(chǎng)馬拉松比賽真正的終點(diǎn)。

澎湃新聞?dòng)浾?馬作宇 實(shí)習(xí)生 張?zhí)这?/p>

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