第一次馬拉松訓(xùn)練通常會(huì)讓你感到不知所措。跑 26.2 英里是一項(xiàng)了不起的壯舉，接受這一挑戰(zhàn)需要努力工作、時(shí)間和奉獻(xiàn)精神。但請相信我們，最終總是值得的！

初學(xué)者的馬拉松訓(xùn)練可以通過幾種不同的方式進(jìn)行。跳進(jìn)去，只是即興發(fā)揮（不推薦任何方式）或做一些研究，就像你今天一樣，以安全和健康的方式進(jìn)行訓(xùn)練。

做后者可以讓你利用這樣一個(gè)事實(shí)，即許多人在你以不太理想的方式進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練之前，并從他們的錯(cuò)誤中吸取教訓(xùn)。

在本指南中，我們將為您提供 10 個(gè)適合初學(xué)者的馬拉松技巧，以幫助您進(jìn)行訓(xùn)練，并教您如何跑馬拉松并笑著沖過終點(diǎn)線。

初學(xué)者的 10 個(gè)馬拉松技巧 #1：遵循訓(xùn)練計(jì)劃

與即興發(fā)揮和時(shí)不時(shí)出門跑步完全相反的是，為你的第一次馬拉松比賽制定一個(gè)經(jīng)過深思熟慮的專業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃。

有多種初學(xué)者馬拉松計(jì)劃供您選擇，具體取決于您當(dāng)前的健康水平和可用的訓(xùn)練時(shí)間。

在馬拉松手冊中，我們的教練為每個(gè)級(jí)別制定了馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，因此請選擇最適合您的開始：馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃數(shù)據(jù)庫

一個(gè)合適的初學(xué)者馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃將通過遵循10% 的黃金法則（意味著您每周最多增加 10% 的訓(xùn)練量），包括交叉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，并將所有內(nèi)容完美地結(jié)合在一起拼圖讓您做好充分準(zhǔn)備，同時(shí)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

#2：不要關(guān)注速度

對(duì)于第一次參加馬拉松比賽，不要關(guān)注你的配速！享受樂趣，舒適地奔跑，并準(zhǔn)備好沖過終點(diǎn)線并渴望計(jì)劃您的下一個(gè)。

毫無疑問，您已經(jīng)看到許多馬拉松運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行 3k 和 5k 測試，計(jì)算出他們的預(yù)計(jì)完成時(shí)間和馬拉松配速以進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。然而，這更適合那些已經(jīng)完成了第一個(gè)馬拉松比賽并希望為下一個(gè)馬拉松比賽配速訓(xùn)練以期獲得PR的人。

如果您想了解完成馬拉松比賽可能需要多長時(shí)間，您可以進(jìn)行 3k 測試，但這將是尋求一個(gè)粗略的估計(jì)。這不是必需的，因?yàn)殡S著您在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中的進(jìn)展，您會(huì)根據(jù)您的長距離跑步了解您的完成時(shí)間。

對(duì)于初學(xué)者來說，最好的馬拉松技巧之一就是跑得舒服，不要擔(dān)心速度和時(shí)間。

享受你的訓(xùn)練，享受你的馬拉松，你將有足夠的時(shí)間擔(dān)心以后的配速。

#3：尊重你的休息日

你會(huì)看到任何針對(duì)初學(xué)者的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，或任何與此相關(guān)的訓(xùn)練計(jì)劃，都會(huì)有計(jì)劃的休息日。

遵守指定的休息日，這對(duì)您的健康和福祉至關(guān)重要。確保您的身體有足夠的時(shí)間從您施加的壓力和緊張中恢復(fù)過來，為您的第一次馬拉松訓(xùn)練。

馬拉松訓(xùn)練是令人興奮的，您可能會(huì)感到精力充沛、身體強(qiáng)壯，想在一周中的每一天都出門奔波。然而，從長遠(yuǎn)或短期來看，這會(huì)對(duì)您的身體造成不必要的傷害，而令人沮喪的傷害是我們在訓(xùn)練過程中最不想看到的。

Follow your training plan to a T, respecting your rest days. And, if you feel too sore, tired, or exhausted to go out, take an extra rest day here and there to ensure you are taking good care of yourself, and allowing your muscles, joints, and connective tissues to rest and repair, so you are in tip-top shape for your next session.

#4: Strength Train

This point can not be emphasized enough.

Strength training is essential for all runners, whether you’re a 100-meter sprinter, a marathoner, or an ultra-marathoner.

Beginner runners benefit significantly from resistance training as strengthening muscles results in a lower risk of injury and a quicker adaptation rate to running.

Stronger muscles = stronger runners.

添加兩天的力量訓(xùn)練足以補(bǔ)充您的初學(xué)者馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃。確保鍛煉是全身性的，包括各種鍛煉，例如下蹲、硬拉、弓步、臺(tái)階、俯臥撐、劃船和平板支撐。

有關(guān)更多信息，請查看我們

＃5：熱身和休息

對(duì)于初學(xué)者來說，兩個(gè)重要的馬拉松訓(xùn)練技巧是在任何跑步或鍛煉之前進(jìn)行熱身，然后進(jìn)行放松。

熱身可以讓您的身體和思想為接下來的鍛煉做好準(zhǔn)備，并有助于再次鍛煉，降低您受傷的風(fēng)險(xiǎn)，例如在冷腿跑步時(shí)拉傷肌肉。

根據(jù)您的健康水平，用 5-10 分鐘的快走或慢跑熱身，然后進(jìn)行 5 分鐘的動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)。這些動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)可以包括掃地、腳跟和腳尖行走、踢屁股、高膝、高腳杯深蹲和科學(xué)怪人等等。

動(dòng)態(tài)拉伸就是這樣，動(dòng)態(tài)的或不斷運(yùn)動(dòng)的拉伸。您永遠(yuǎn)不想在跑步前進(jìn)行靜態(tài)拉伸；等到跑步后肌肉變暖時(shí)再做。

跑步后，放松一下，輕松步行，然后進(jìn)行靜態(tài)拉伸（每次拉伸至少保持 45 秒）。一定要包括腿筋、股四頭肌、臀大肌、小腿、髂脛束以及您在跑步期間感覺用到的任何其他肌肉 的跑后拉伸。

請務(wù)必完成這些步驟，因?yàn)樗鼈儗?duì)于完整而健康的鍛煉至關(guān)重要。

#6：學(xué)習(xí)如何正確補(bǔ)充能量和補(bǔ)充水分

在您的馬拉松比賽中，您的身體將需要燃料和水分來推動(dòng)您完成這 26.2 英里。

在您的長跑期間，必須很好地練習(xí)加油和補(bǔ)水，以確保您的加油策略將是當(dāng)天的，并且它是有效的。

我們?yōu)槌鯇W(xué)者提供的馬拉松技巧之一有兩個(gè)不同的方面。

燃料碳水化合物

水合作用的液體

這兩者都必須在整個(gè)馬拉松比賽中進(jìn)行。

至于碳水化合物，如果您不確定每小時(shí)攝入多少，可以遵循以下規(guī)則：

體重（公斤）=每小時(shí)消耗的碳水化合物克數(shù)

因此，如果你體重70公斤或154磅。在美國，你在比賽中每小時(shí)需要大約70克碳水化合物才能感到精力充沛，避免撞到著名的“墻”。

檢查你所使用的任何燃料的營養(yǎng)標(biāo)簽，計(jì)算你每小時(shí)的需要。例如，大多數(shù)能量凝膠每包含有20-25克碳水化合物，所以如果這個(gè)70公斤的人依賴凝膠，他們在整個(gè)比賽中需要每小時(shí)消耗3個(gè)凝膠。

口香糖、巧克力棒、軟糖，甚至固體食物，根據(jù)你的喜好，都可以作為你的補(bǔ)充能量策略。

富含電解質(zhì)碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料可以幫助你同時(shí)補(bǔ)充能量和水分。

至于水分，如果想要準(zhǔn)確，可以做個(gè)出汗測試，計(jì)算出每小時(shí)出汗的水量。只需確保您在參加測試時(shí)在與比賽相似的條件下進(jìn)行測試，這樣您的出汗率就會(huì)相同。

不管你的結(jié)果是什么，喝一口，不要在跑步時(shí)喝水，以免肚子疼。

在每次長跑中練習(xí)你的加油和補(bǔ)水策略。因此，當(dāng)你參加比賽時(shí)，你已經(jīng)完善了它并且確切地知道什么對(duì)你有用。

＃7：獲得合適的跑鞋

舒適的跑步裝備、精美的 GPS 手表和有趣的遮陽板都是您馬拉松裝備的重要補(bǔ)充。但是，有一件設(shè)備必須完美契合。

你的跑鞋。

當(dāng)您看著琳瑯滿目的選項(xiàng)時(shí)，選擇一雙完美的跑鞋有時(shí)會(huì)讓人不知所措。

在您出發(fā)去購買馬拉松比賽中最重要的物品之一之前，請事先研究一下跑鞋應(yīng)該如何合腳、應(yīng)該注意什么以及應(yīng)該避免什么。

我們有一些優(yōu)秀的指南，可以幫助您找到完美的跑鞋來減輕您的壓力。

此外，您當(dāng)?shù)氐呐懿缴痰陮＜铱赡軗碛杏糜诓綉B(tài)分析的設(shè)備。有了這些信息，他們還可以引導(dǎo)您找到適合您特定步態(tài)的鞋子類型的正確方向。

除了完美的鞋子外，還可以詢問特定的跑步襪，因?yàn)樗鼈冇兄诒苊馑?、熱點(diǎn)和其他困擾足部的問題。

＃8：領(lǐng)先于任何小問題

順應(yīng)我們尊重休息日的提示，要與您的身體對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的反應(yīng)保持一致。

當(dāng)然，如果您是新手跑步者，并且您正在為第一次馬拉松比賽增加訓(xùn)練量，那么隨著您的身體適應(yīng)這種新的壓力，您會(huì)感到酸痛和疲倦。

但是，感覺酸痛和疲倦與感到疼痛之間存在很大差異。

如果您感到疼痛，請去看物理治療師以確保一切正常。您想避免任何潛在的傷害。

這就是熱身、放松和力量訓(xùn)練如此重要的原因。它們是與泡沫軸滾動(dòng)、冰浴、運(yùn)動(dòng)按摩和交叉訓(xùn)練相結(jié)合的設(shè)備，可幫助您降低整個(gè)過程中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

#9：交叉訓(xùn)練

大多數(shù)初學(xué)者馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃也將包括交叉訓(xùn)練。

交叉訓(xùn)練是除跑步之外的任何訓(xùn)練。一些示例包括騎自行車、游泳、橢圓機(jī)、劃船和瑜伽。

馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中的交叉訓(xùn)練旨在讓您繼續(xù)鍛煉心血管系統(tǒng)，而不會(huì)承受跑步帶來的高強(qiáng)度壓力和沖擊。

為這些課程選擇您喜歡的內(nèi)容。它會(huì)讓您有機(jī)會(huì)在訓(xùn)練中增加多樣性，同時(shí)照顧好您的身體。

#10：享受你的比賽吧！

盡管這本身不是訓(xùn)練技巧，但它是值得一提的重要比賽日技巧。

你在過去的幾個(gè)月或幾年里努力工作才能達(dá)到這一點(diǎn)，所以享受吧！

環(huán)顧四周，感受人群的景象和活力，盡情奔跑吧。這是您載入史冊的第一個(gè)馬拉松比賽，所以讓它成為一個(gè)美好的回憶。

那么，你準(zhǔn)備好冒險(xiǎn)了嗎？完成這些馬拉松訓(xùn)練技巧后，您就可以開始了。查看我們的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃并立即開始！

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