12周半程馬拉松訓練計劃：輕松完賽！
嘿，新手跑者們！如果你正在為今年的秋天馬拉松季準備，想要完成人生中的第一場半程馬拉松，那么這篇訓練計劃絕對適合你。我會給你兩個方案，你可以根據自己的時間和節(jié)奏來選擇更適合自己的那個。
方案一 vs 方案二：哪個更適合你？

兩個方案在每周的總跑步距離上幾乎相同，每天的差異非常小。主要區(qū)別在于，方案二的跑者在周二和周四跑的距離比方案一少一些。另外，兩個方案中的跑者在第一周的周末拉練都是從7千米開始，但在方案二中，第11周達到了19千米的高水平。

方案二在周三增加了一些難度，把周二和周四減少的千米數都移到了周三。此外，方案二中還增加了配速跑——每隔一周的周三主要是進行配速跑，而不是單純的跑步。配速跑是指按照你計劃在目標半程馬拉松中的配速去奔跑，這樣可以讓你的身體適應比賽配速。

初跑者在路跑比賽中最容易犯的錯誤就是前3公里跑得太快，這很可能會導致最后兩三公里的配速很慢，所謂的“跑崩”。那會是一個體感糟糕、速度緩慢、掙扎的配速，甚至不能通過終點線。
周日還是周六？交叉訓練的時間

方案二的跑者在周日而不是周六進行交叉訓練，但每周的交叉訓練時間都是60分鐘。這樣安排可以讓你的身體得到充分的休息和恢復。
訓練能讓你跑多快？

根據這個半程馬拉松方案進行訓練，能跑多快其實很難回答，因為它完全取決于你的能力和比賽時的狀態(tài)。但這個訓練方案有助于你有一個良好的訓練節(jié)奏，并順利完成自己的挑戰(zhàn)目標。
為什么訓練很重要？

魯克·漢弗萊在《漢森半程馬拉松訓練法》中寫道：“無論基因如何，訓練仍是跑步成績的重要預言。雖然基因決定了你天生適合的工作類型，但正確的訓練有助于你將個人的潛能最大化?！?br> 小結

所以，如果你是跑步新手，想要準備自己的第一場半馬，不妨聽聽芝加哥馬拉松官方顧問、四屆世錦賽馬拉松冠軍哈爾·希格登的訓練建議。再次推薦《希格登半程馬拉松訓練教程》，值得每位想要科學跑步的小伙伴一讀。

期待這個新手訓練方案能帶你以一種更舒服的體驗順利通過終點線！?♂??♀?

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