想挑戰(zhàn)半程馬拉松（以下簡稱「半馬」），卻不知道應(yīng)該如何開始？
面對挑戰(zhàn)，我們要先了解自己要挑戰(zhàn)的是什么，也更要了解自己的能力有多少。這是因為在沒有任何情報的情況之下猛沖直撞，失敗的機率會很大！
半馬距離總長21.0975公里，是全程馬拉松的一半，一般限時3小時完成。對于不曾跑步的朋友來說，是個非常艱難的任務(wù)，那我們要如何準備呢？
閱讀之前，有兩個名詞是你需要知道的： 配速：每公里花費的時間（例子：7分速，每公里跑7分鐘） 半程馬拉松：21.0975公里的賽事 需要準備： 13周的時間（賽前13周） 記錄裝置（手機、手表） 運動裝備先養(yǎng)成運動習(xí)慣
羅馬不是一天造成的，訓(xùn)練馬拉松也是一樣，沒辦法速成，身體需要長時間的刺激才會變強。而根據(jù)研究，初學(xué)者只要每星期運動至少3次，每次維持30分鐘的輕松訓(xùn)練，幾周之后身體素質(zhì)就會有所提升。
所以在開始四周的時間，主要以跑走的方式進行，到了第四周，再改成連續(xù)跑。在強度上以能邊跑邊說話的速度為主，如果開始覺得很喘，請先停下來走路，等覺得不會很喘之后，再繼續(xù)跑到時間結(jié)束為止。記得，開始的四周以養(yǎng)成跑步習(xí)慣為主。（下文會附上包含著四周訓(xùn)練的訓(xùn)練計劃）
跑步能力測試
到了第四周的最后一天，我們將會進行一個3公里測驗。這個測驗除了能夠判斷我們是否具備跑半馬的能力，也能夠知道你目前的跑步實力。
這是因為如果短距離沒辦法跑得好，那么要在長距離跑得好的機會也很低，而且兩者相比，短距離測驗需要花費的時間相對短很多。只要能夠以配速7:30/km持續(xù)跑完3公里，對應(yīng)的跑力為24.1，那么在通過規(guī)律訓(xùn)練的情況之下，要在3小時內(nèi)完成半馬的機會是很大的。
假設(shè)這次3公里測驗的成績是19分鐘，輸入到競賽跑力檢測之后，就會得到跑力29.9，并且可以對應(yīng)出各個配速區(qū)間。（如下圖）
但如果你的成績沒有達到22分30秒的話（跑力未達24.1），表示你目前尚未具備跑執(zhí)行這份課表的能力，建議你先回到前四周的訓(xùn)練，繼續(xù)培養(yǎng)跑步基礎(chǔ)。
訓(xùn)練計劃內(nèi)容
以下是整個13周訓(xùn)練計劃的完整內(nèi)容（包含前四周的訓(xùn)練計劃），從第四周開始，每周會練跑4天，皆以時間為訓(xùn)練單位。過程中不用在意里程數(shù)，只要達到充足的刺激時間即可。
【完整訓(xùn)練計劃下載連結(jié)】
注： 【1】30min：配速1區(qū)跑30分鐘 （【1】4min +【4】2min）×6：配速1區(qū)跑4分鐘+配速4區(qū)跑2分鐘，重復(fù)6次 課表注意事項： 課表的設(shè)計是循序漸進的，一個月內(nèi)允許缺課1到2次，但是不要補練，因為這很有可能會影響到之后的訓(xùn)練。 訓(xùn)練量最大的階段會落在比賽兩周前，之后就要進入賽前調(diào)整，通過休息，提升自己的能力，變強總是發(fā)生在休息之后。這時不要多跑，因為這會影響比賽當天的表現(xiàn)。 接下來，你的任務(wù)就是好好完成以上的課表，只要有持續(xù)的訓(xùn)練，就一定能夠達成初半馬完賽的目標。可能遇到的問題
1.「賽前沒有跑超過10公里，真的能夠完賽嗎？」答：這份課表主要目的是為了讓你能夠輕松掌握半馬的配速，所以不用長距離的訓(xùn)練。
2.「為什么要進行測驗，而不是設(shè)定目標呢？」答：進行測驗是為了了解你目前的能力在哪，這樣我們能夠找出適合你的訓(xùn)練強度，而設(shè)定目標很有可能會有高估能力的情況出現(xiàn)，會增加受傷風(fēng)險。
3.「如果我已經(jīng)具備連續(xù)跑三公里的能力，是否能夠跳過前四周的訓(xùn)練呢？」答：可以，但如果你目前還沒養(yǎng)成跑步習(xí)慣，建議多準備四周，到了后期比較容易持續(xù)下去。
4.「比賽當天要如何配速呢？」答：你可以使用配速2區(qū)來作為配速依據(jù)，訓(xùn)練后期會有很多配速2區(qū)的訓(xùn)練，讓大家通過訓(xùn)練，輕松掌握這個配速，并在比賽當天，以這個配速完賽。
5.「比賽途中可以跑其他比賽嗎？」答：只要不超過半馬距離的都行，因為跑太多會給身體太大的壓力，進而影響日后的訓(xùn)練。跑步只有累積，沒有奇跡。如果沒了累積，比賽當天是不可能跑好的。
6.「比賽后再執(zhí)行一次課表會再進步嗎？」答：一般來說，進步幅度不會像第一次一樣大，因為邊際效益會遞減.。
后續(xù)有什么問題，歡迎到我的粉專詢問：馬遠紳（小馬）
延伸閱讀：【案例分享】13周的規(guī)律訓(xùn)練—初半馬2:15
