從0開始全馬破四，你也能做到！超人氣漫畫家、作家高木直子的馬拉松教練金哲彥，集大成的跑步寶典！

《我也想跑馬拉松》是一本給跑步初學(xué)者看的書，從選購跑鞋開始，身為跑步推廣者的金哲彥用淺顯易懂的方式講解了“如何掌握跑步的姿勢(shì)”“怎樣從散步過渡到慢跑”“健康飲食的秘訣”等關(guān)于跑步方方面面的知識(shí)，即使您是一位從沒進(jìn)行過體育鍛煉，甚至爬樓梯都會(huì)有些氣喘吁吁的人，讀過這本書后，都可以輕松開始自己的跑步健身之旅！

《我也想跑馬拉松》還是一本給有一定基礎(chǔ)，準(zhǔn)備參加馬拉松比賽，甚至取得名次的進(jìn)階跑者看的書。從比賽前幾個(gè)月的訓(xùn)練開始，身為知名教練的金哲彥為我們制定了詳盡的備戰(zhàn)方案和參賽計(jì)劃，參照這份計(jì)劃，完成42.195公里并不難，甚至在4個(gè)小時(shí)之內(nèi)完成也不是夢(mèng)！

總而言之，無論您是想要開始鍛煉身體的都市成功人士，還是想要更進(jìn)一步的跑步愛好者，這本書都適合您！ [1]

可以說，這本書充分體現(xiàn)了金老師的授課風(fēng)格，文字簡(jiǎn)單易懂，專有名詞不多，語言詼諧親切，編輯此書時(shí)，就像在聽一位平易近人的老師諄諄教導(dǎo)，令人受益匪淺。

在編輯這本書時(shí)，曾看到一位日本當(dāng)?shù)鼐W(wǎng)友評(píng)論：“讀過很多作者的各種各樣的書，這本書*容易讀，對(duì)跑步的實(shí)踐也*有用。每年我要參加25-30次馬拉松或越野滑雪比賽。每次比賽后都有很多要反省的地方。比如姿勢(shì)，知道但容易忘記。而在比賽前反復(fù)讀此書，就能掌握正確的跑步方法。譬如說‘丹田’。

意識(shí)到‘丹田’，巧妙地移動(dòng)重心，用很小的力量去跑。這件事被金哲彥老師解說得非常通俗易懂。近來，去遠(yuǎn)方比賽時(shí)，我一定會(huì)把這本書裝包里。金先生的著書基本上都解說明確，很容易讀，這本書特別方便易讀，能成為市民跑步者的經(jīng)典著作。”這個(gè)評(píng)價(jià)非常中肯，在編輯此書的過程中，我也能感受到作者金哲彥老師在寫作上的的造詣。 [1]

對(duì)于跑步，金教練和我有許多共同的觀點(diǎn)，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習(xí)，建立正確的跑步基礎(chǔ)，又例如我們對(duì)鍛煉核心肌群都非常重視，有了足夠的核心肌力，跑步時(shí)才不會(huì)左右搖擺，能保持重心不下墜?！S州，臺(tái)灣知名暢銷書作家，跑步推廣者

這本書幾乎涵蓋了所有馬拉松的必備知識(shí)，熟讀后不但能避免運(yùn)動(dòng)傷害、更能提高練習(xí)成效！

——?dú)W陽靖（超人氣作家．馬拉松跑者） [1]

訓(xùn)練之前的練習(xí)

書摘內(nèi)頁

馬拉松運(yùn)動(dòng)最基礎(chǔ)的訓(xùn)練就是跑步。為此，時(shí)間、鞋子、服裝等用品以及場(chǎng)地、決心、體力等都是先決條件。除此之外，在訓(xùn)練開始之前，還有一些事情必須要做。雖然這些可能不能稱為正式的訓(xùn)練，但有助于我們順利過渡到訓(xùn)練的狀態(tài)，可以稱它為訓(xùn)練之前的練習(xí)。

這就是所謂的“在生活習(xí)慣中培養(yǎng)跑步應(yīng)具備的基本體能”。我們不僅要在自己想起來的時(shí)候做一做，最重要的是使之成為一種習(xí)慣。

比如，我們?cè)谏舷聵堑臅r(shí)候，最好不使用自動(dòng)扶梯或升降電梯，一定要堅(jiān)持步行。地鐵只需要坐一兩站地的距離，就盡量不要坐出租車或電車，而是選擇步行，諸如此類。雖然重新安排自己的生活需要花些時(shí)間，但您不必特意安排訓(xùn)練時(shí)間，只要在日常生活中養(yǎng)成鍛煉身體和愛好活動(dòng)的好習(xí)慣，就已經(jīng)足夠了。

一旦養(yǎng)成習(xí)慣，隨著時(shí)間的流逝，身體上的變化就會(huì)日漸明顯。比起任何練習(xí)都不做，這樣會(huì)使后面的跑步訓(xùn)練更加順利！

重新思考平時(shí)的生活方式

我很想知道大家在讀這本書的時(shí)候，是抱著怎樣的目的呢？

是想在四小時(shí)之內(nèi)抵達(dá)馬拉松終點(diǎn)？還是想跑完馬拉松全程？或是難以決定是否要挑戰(zhàn)馬拉松，只因?yàn)橛信d趣，感覺自己也許可以跑完全程？每個(gè)人的動(dòng)機(jī)可能各不相同，但這完全不是問題，因?yàn)槲覀兿胩魬?zhàn)馬拉松的目標(biāo)是一致的。

書摘內(nèi)頁

那么，為了達(dá)到目標(biāo)，首先必須要做的事情是什么呢？買跑步鞋？買運(yùn)動(dòng)服？還是申請(qǐng)比賽？

當(dāng)然，我們想做的這些都是正確的。但是，從我自己的角度，想建議大家“重新認(rèn)識(shí)一下自己的生活”。

每個(gè)人的年齡、性別、職業(yè)各不相同，生活方式也千差萬別。希望大家以跑馬拉松為契機(jī)，在每一天的生活中重新認(rèn)識(shí)自我。

為了挑戰(zhàn)馬拉松，每個(gè)人都必須精神充沛，體能達(dá)標(biāo)。任何人如果存在飲酒過度、飲食過量、習(xí)慣性吸煙、睡眠不足等壞習(xí)慣，都應(yīng)該盡量改正。此外，還應(yīng)該多多考慮如何安排好生活中的空余時(shí)間。

無論是誰，如果把跑馬拉松作為一個(gè)偉大的目標(biāo)的話，多多少少都會(huì)產(chǎn)生一些緊迫感，仿佛生活變得更有動(dòng)力了。特別是向別人說起自己的目標(biāo)的時(shí)候，感覺可能會(huì)更加強(qiáng)烈。此時(shí)，心里

不僅有一種無名的緊張，更有對(duì)以前漫無目的的生活方式的反省和再認(rèn)識(shí)。 [1]

金哲彥，1964年出生于日本福岡縣。在早稻田大學(xué)學(xué)習(xí)期間活躍于箱根驛傳長(zhǎng)跑接力賽。在此期間兩次獲得區(qū)間獎(jiǎng)，在1984、1985年獲得冠軍。

參加工作后，金哲彥在1987年曾經(jīng)獲得別府大分縣每日馬拉松比賽第三名。退役后曾擔(dān)任田徑比賽教練，現(xiàn)任非營(yíng)利組織日本跑步者協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)，馬拉松等田徑比賽的解說員、輔導(dǎo)員，馬拉松運(yùn)動(dòng)普及者。被譽(yù)為“日本國(guó)民馬拉松教練”。 [1]

前言

全程馬拉松是什么？

三個(gè)小時(shí)可以跑完是指……

第一章 裝備用品

首先請(qǐng)選擇鞋子和衣服

第二章 跑步姿勢(shì)

事半功倍、行之有效的跑步姿勢(shì)

運(yùn)用軀干

錯(cuò)誤的姿勢(shì)

通過走路糾正姿勢(shì)

第三章 關(guān)于比賽的注意事項(xiàng)

比賽當(dāng)天的準(zhǔn)備工作

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)

速度分配的重要性

重要的是賽程前10%的表現(xiàn)

不堆積乳酸

小幅度的沖刺

在口渴之前補(bǔ)充水分

饑餓感

第四章 比賽中的痛苦—關(guān)于賽跑的注意事項(xiàng)2

側(cè)腹疼痛

腰部疼痛

膝蓋疼痛

腳踝周圍疼痛

腳上的水泡被擠破

第五章 訓(xùn)練

通過生活習(xí)慣培養(yǎng)基本體能

從走路開始

慢跑

（LSD）長(zhǎng)距離慢跑

沖刺（簡(jiǎn)稱WS）

節(jié)奏跑

越野長(zhǎng)跑

距離跑

間歇式訓(xùn)練法

訓(xùn)練計(jì)劃的制定方法

第六章 身體護(hù)理

切忌過度鍛煉

所謂的“調(diào)整”是什么意思？

“完全休養(yǎng)”和“積極休養(yǎng)”

護(hù)理方法1：冰敷

護(hù)理方法2：伸展運(yùn)動(dòng)

護(hù)理方法3：按摩

第七章 減肥

體重越輕，跑得越快

為了減肥，最少需要30分鐘的鍛煉

脂肪燃燒的秘訣

這樣的鍛煉適得其反

第八章 營(yíng)養(yǎng)

身由食生

通過食療促進(jìn)身體恢復(fù)

方法：提高糖原攝取量

后記 [2]

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