2個(gè)月訓(xùn)練，一次長(zhǎng)跑，兩次短跑（提升強(qiáng)度和速度），一次放松跑

周四：10*200或變速跑，標(biāo)準(zhǔn)跑道，半圈全速?zèng)_刺，半圈調(diào)整呼吸。

周六：最大距離長(zhǎng)距離慢跑，從80分鐘到150分鐘逐漸提升

周一或二，跑10-12公里，配速為5分30秒-5分40秒;

周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒;

周五到周日安排一個(gè)1小時(shí)的快跑，加1個(gè)約15-18公里有氧慢跑，這樣堅(jiān)持一個(gè)月。

馬拉松跑前一個(gè)月，至少有幾次訓(xùn)練量達(dá)到單次跑步上35km，這樣才能保證自己在實(shí)際比賽的時(shí)候扛下來(lái)

訓(xùn)練量階梯提升，每周提升10%里程，每3-4周要有一周減量放松跑；

每天早上起身之前測(cè)一下你的脈搏。在訓(xùn)練日志里面記錄心率變化。記錄數(shù)次以后，你將得出一個(gè)基數(shù)線(xiàn)。隨著身體素質(zhì)的提高，我們的脈搏數(shù)會(huì)有所下降。如果你發(fā)現(xiàn)所測(cè)的心率數(shù)據(jù)上升10%后者更多，那天你就要放松一下。這可能是疲勞的跡象，需要做恢復(fù)鍛煉，或者預(yù)示著一種疾病要降臨，最好是休息一天，睡睡覺(jué)，或者用簡(jiǎn)單訓(xùn)練取代高強(qiáng)度的訓(xùn)練，直到心率恢復(fù)正常

長(zhǎng)時(shí)間跑步訓(xùn)練導(dǎo)致的大腿走路疼痛，比如右側(cè)大腿的髂肌束發(fā)緊

增強(qiáng)臀大肌和股四頭肌的扎馬步靜蹲訓(xùn)練，以及針對(duì)腰腿部的柔韌性訓(xùn)練Lesmil 的 Body balance

呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩

腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過(guò)渡到大腳趾的方式。長(zhǎng)距離奔跑不要用前腳掌落地的方式

就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸

千萬(wàn)不要蹲下，一是影響后面的人，二是蹲下起身造成腦部供血不足；最好是，慢跑到路邊，或者放到欄桿上系；

出現(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒(méi)有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車(chē)很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)

出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開(kāi)始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬(wàn)別逞強(qiáng)

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