這是一項(xiàng)全速打磨意志品質(zhì)的瘦身挑戰(zhàn)，這是一段徹底熊熊燃燒脂肪的減肥旅程。半程馬拉松預(yù)備——鳴槍!

　　看一場(chǎng)田徑比賽無(wú)疑是令人激動(dòng)萬(wàn)分、倍感刺激的。體形健美的酷哥和身材熱辣的美眉怎么看怎么覺(jué)得他們比胖子跑得又快又輕松，一舉手一投足都有點(diǎn)自戀的意思。不用再羨慕他們了，現(xiàn)在就請(qǐng)你扔掉手中的晚報(bào)，欠欠身從沙發(fā)上起駕吧，一起沖到戶外加入長(zhǎng)跑大軍的行列。別擔(dān)心，我知道你可能有個(gè)啤酒肚，可能體重超標(biāo)嚴(yán)重，可能一生中壓根沒(méi)有跑過(guò)那么長(zhǎng)的距離……這些都不能成為你不能長(zhǎng)跑的借口，而恰恰應(yīng)該是激發(fā)你開(kāi)跑的強(qiáng)大動(dòng)力!也許用不了太久你就能跑出一個(gè)讓人咋舌的距離——半程馬拉松。在你完整地跑完13.1英里(約為21.08公里)的最后一步時(shí)，你驚覺(jué)自己竟然擁有了像巖石一樣結(jié)實(shí)的腹肌、一條松松垮垮的西褲和沒(méi)有罪惡感、恣意享受食物的快樂(lè)。

　　半程馬拉松是現(xiàn)如今非常時(shí)尚健康、風(fēng)靡世界的體育運(yùn)動(dòng)之一，且不說(shuō)國(guó)外的如火如荼，單單國(guó)內(nèi)的北京、上海、香港、澳門(mén)、廈門(mén)等城市每年舉辦半程馬拉松賽也都吸引了數(shù)以萬(wàn)計(jì)的長(zhǎng)跑愛(ài)好者參加。一大堆人一起奔跑意味著一大堆的心理支持，在蔚藍(lán)的晴空下體味奔跑的快樂(lè)實(shí)在是人生一大樂(lè)事。參加半程馬拉松的好處還在于它相對(duì)于全程來(lái)講不需要做那么多的賽前準(zhǔn)備。還有個(gè)附贈(zèng)小便宜就是可能你念叨參加比賽這回事時(shí)，大家都會(huì)認(rèn)為你跑了個(gè)馬拉松全程呢，把你當(dāng)英雄一樣地崇拜，爽!

　　最初，我們也許無(wú)法確定“一半”馬拉松的長(zhǎng)度到底是多少，尤其是在沒(méi)有跑 道的小區(qū)或公園等場(chǎng)所練習(xí)時(shí)。大家可以借助運(yùn)動(dòng)計(jì)步器這個(gè)小玩意兒，通過(guò)計(jì)算跑過(guò)的點(diǎn)數(shù)來(lái)估算出距離。

　　在這里，請(qǐng)大家留意一條通往成功山巔的捷徑：有計(jì)劃地限定你的跑步量。交叉性訓(xùn)練是取得最終運(yùn)動(dòng)成果的關(guān)鍵所在。美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)家在《跑步者的世界：交叉性訓(xùn)練指南》一書(shū)中曾提到：一名普通跑步者在他的運(yùn)動(dòng)理論指導(dǎo)下，15年后三項(xiàng)全能指標(biāo)全部進(jìn)入專(zhuān)業(yè)級(jí)水平。他指出經(jīng)過(guò)交叉性訓(xùn)練后一名跑步者在游泳和自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中也表現(xiàn)優(yōu)異。反之亦然，游泳、單車(chē)以及其他類(lèi)型的體能訓(xùn)練，也能夠幫助大家提升跑步的速度、強(qiáng)化體能、增強(qiáng)耐力。

　　把握住這些要點(diǎn)是在這個(gè)春天誕生全 新自我的關(guān)鍵。將跑步和一些非沖擊性心肺訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量練習(xí)混合在一起可以避免大家在訓(xùn)練中產(chǎn)生厭煩的情緒，防止跑步時(shí)因力量偏重身體一側(cè)帶來(lái)的損傷。我們最?lèi)?ài)的肌肉數(shù)量將穩(wěn)步增加，嫌棄的啤酒肚會(huì)隨著你的腳步一步步人間蒸發(fā)，此外你還會(huì)擁有一副常人難以匹敵的堅(jiān)韌耐力。完成所有這些訓(xùn)練后，你的“凌波微步”神功就算告成了。報(bào)名參加一個(gè)半程馬拉松比賽加入長(zhǎng)跑大軍的行列，由原來(lái)站在路邊嫉妒人家身材健美的圍觀胖子搖身一變成為健步如飛、被人嫉妒的長(zhǎng)跑健將。想像一下那種美好情形吧，就知道得意忘形是什么滋味了!咳咳，回到現(xiàn)實(shí)、回到現(xiàn)實(shí)，一起來(lái)研讀一下具體怎樣跑才能塑造完美體態(tài)。

　　★長(zhǎng)距離跑

　　半程馬拉松，不可能完成的任務(wù)吧?那么長(zhǎng)的距離實(shí)際上所需你建立的耐力僅僅是一周跑3次。每星期完成一個(gè)指定長(zhǎng)距離跑，再依次延長(zhǎng)距離，但是每隔3-4周就減掉一點(diǎn)訓(xùn)練量來(lái)恢復(fù)體力。逐步發(fā)展你能承受的最遠(yuǎn)長(zhǎng)跑距離，在正式跑半程馬拉松之前的那一周讓它達(dá)到19公里。這份12周的訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)完成起來(lái)會(huì)感覺(jué)再跑個(gè)6公里這么長(zhǎng)的距離是多么的游刃有余。如果你屬于那種從大學(xué)畢業(yè)到現(xiàn)在基本上以車(chē)代步、很少跑步的人，那么先花幾周來(lái)熱身，待輕松完成4英里跑之后再進(jìn)入我們下面的12周半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃里來(lái)。

　　★高強(qiáng)度跑

　　一周之中的第二次跑是一次高強(qiáng)度訓(xùn)練，我們?cè)谶@里做的是一組短距離的間隔跑。這些訓(xùn)練可以提高人體的有效運(yùn)動(dòng)效率，消耗更少的能量跑得更快。開(kāi)始別忘了先做一做5-10分鐘的簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng)，然后做一系列的4-6組持續(xù)時(shí)間為30-90秒之間的沖刺跑，每組之間的間隔休息不要停，應(yīng)采取慢跑的方式。完成所 有幾組沖刺跑后，最好再慢跑5-10分鐘讓劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體慢慢平息下來(lái)。MH提醒各位跑友：依據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)量力而行地執(zhí)行這份計(jì)劃表，有控制地推進(jìn)你的間隔跑訓(xùn)練。

　　★定量跑

　　你每周第三次跑步訓(xùn)練應(yīng)該維持一個(gè)適度的距離(6-10公里之間)和強(qiáng)度(保持一個(gè)穩(wěn)定的努力水平，全力的十分之六七就蠻好)。

　　★交叉性訓(xùn)練

　　每周做一次非沖擊性心肺練習(xí)，像騎自行車(chē)一類(lèi)的。大多數(shù)有經(jīng)驗(yàn)的職業(yè)跑步選手都會(huì)選擇騎腳踏車(chē)這樣的強(qiáng)化心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)。在鍛煉的時(shí)候，我們應(yīng)盡量堅(jiān)持連續(xù)做20-40分鐘，強(qiáng)度維持在六七成。像水中慢跑、腳踏車(chē)(健身器械或戶外均可)、溜冰、橢圓轉(zhuǎn)動(dòng)器蹬踏、爬樓梯這樣的鍛煉項(xiàng)目，與跑步訓(xùn)練結(jié)合在一起將會(huì)收獲良好的交叉訓(xùn)練效果。

　　★遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害

　　柔軟地面。過(guò)硬、不平的地面會(huì)增加脛骨、踝關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。盡量在柔軟的地面進(jìn)行跑步訓(xùn)練，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　　喝水。每跑4公里喝一些水和運(yùn)動(dòng)飲料。液體能夠幫助體內(nèi)沖走廢物，并給肌肉組織 提供修復(fù)所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和腳踝。然后是髖部：平躺在地上，彎曲右腿使右腳放在左膝蓋上，面向自己拉左膝蓋，直到感覺(jué)到右半邊屁股和髖部有被抻拉的感覺(jué)。保持這個(gè)姿勢(shì)10-15秒，然后 換腿。每個(gè)腿做3次。

　　★冷水浴。如果跑完之后覺(jué)得渾身疼痛，可以來(lái)個(gè)冷水浴。在浴缸里放滿冷水，再放上一些冰塊、半茶杯沐浴鹽、半杯有舒緩功能的沐浴液。泡個(gè)20分鐘的冷水浴能夠減輕腫痛并刺激循環(huán)。

（責(zé)任編輯：陳韶鵬 實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）

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