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備戰(zhàn)馬拉松需要訓練6個能量補給技巧

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 02:54

網(wǎng)易體育3月11日報道：

要想在馬拉松比賽中取得好成績，平時的備戰(zhàn)是不可少的。在備戰(zhàn)時，跑者不光是訓練自己的速度和耐力，還要訓練如何正確的補給能量，這樣才能在比賽的終點線收獲滿滿。下面這6個能量補給技巧需要跑者在備戰(zhàn)時就進行訓練。

增加蛋白質(zhì)攝入量

蛋白質(zhì)能夠幫助跑者塑造肌肉，加快身體恢復，降低受傷風險。和不跑步的人相比，跑者的蛋白質(zhì)攝入量需要增加50-75%，這相當于吃200克的雞肉。特別是雞胸脯肉，含有的蛋白質(zhì)尤其豐富。另外，肌肉還含有礦物質(zhì)硒（保護肌肉免受自由基的傷害）和煙酸（跑步時管控脂肪燃燒），對跑者的益處是多方面的。

不停的補水

對于跑者來說，不是只有跑步時才注重補水，哪怕平時不訓練也要時刻保證體內(nèi)水分充足。攝入體內(nèi)的水有助于調(diào)節(jié)體溫，將損壞的細胞攜帶出去，關節(jié)之間的潤滑效果更好。在平時馬拉松訓練時，跑者應該每隔15-20分鐘就喝3-4口水，或者口渴時就喝水。雖然每個人的補水量是不一樣的，但是每小時的補水量最好不超過600毫升。

跑前飲食至少提前半小時

如果在長跑訓練之前要吃一些食物，跑者最好提前30-60分鐘。吃一些易消化能夠快速提供能量的食物，主要是攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果吃過之后就直接去跑步，容易產(chǎn)生腸胃不適，影響訓練效果。

多吃姜

姜不僅能緩解肌肉酸痛，其含有的姜黃素還具有抗炎功效，降低跑者受傷風險。炒菜時可以放一些姜絲，或者用姜片泡茶喝，一直喝到比賽進行。

練習中途補給

幾乎沒有人能夠做到中途不補給而跑完全馬。正常情況下，在超過1小時的跑步中，跑者每隔30-45分鐘就需要補充一次能量，每小時至少補充30克的碳水化合物。雖然這說起來簡單，但是跑者只有在平時進行過這樣的訓練，才能在比賽時更精準的補給能量，否則可能會出現(xiàn)精疲力盡時才想起來補給的情況。這會大大影響比賽成績。

正確恢復

長跑訓練結束之后的30-45分鐘內(nèi)，是跑者補給的最佳窗口期。按照1：4的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，能夠最大限度的為身體提供營養(yǎng)，有助于肌肉的修復和再生，加快身體恢復，為下一次訓練做好準備。