全民健康體重行動，攜手邁向健康生活新篇章
在這個全民關(guān)注健康的時代，我們共同倡導(dǎo)健康體重的理念，攜手開啟全新的健康生活方式。

為引領(lǐng)和促進文明健康的生活習(xí)慣，增強全民對體重管理的認知與技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進一步推動慢性病防治關(guān)口的前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合相關(guān)部門共同啟動了“體重管理年”活動。此次活動的宣傳主題為“健康體重，攜手同行”。
居民體重管理關(guān)鍵知識（2024年版）

（此處可接續(xù)關(guān)于居民體重管理關(guān)鍵知識的具體內(nèi)容或相關(guān)統(tǒng)計數(shù)據(jù)等）

一、建立正確認知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標，其過高或過低都會對個體造成潛在威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風險因素。在兒童期，肥胖問題不僅影響孩子們的運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認知及智力發(fā)展產(chǎn)生深遠的不良影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而顯著增加多種慢性疾病的發(fā)病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟負擔。因此，我們應(yīng)當時刻堅持預(yù)防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運動等健康的生活習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

二、終身管理，持之以恒

維持健康的體重水平是降低相關(guān)疾病風險的關(guān)鍵。這一目標應(yīng)貫穿人生的各個階段，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期，形成全生命周期的管理。在任何時期出現(xiàn)體重異常，都會對個體健康造成不利影響。

三、主動監(jiān)測，科學(xué)評估

為了維持健康的體重，定期監(jiān)測和合理評估體重狀況至關(guān)重要。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標準，其計算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)行業(yè)標準《成人體重判定》（WS/T 428-2013），我國成年人的理想BMI范圍為18.5至24.0。超出此范圍，BMI＜18.5被視為體重過輕，而24.0≤BMI＜28.0則為超重，BMI≥28.0則屬于肥胖。

此外，腰圍也是一個重要的參考指標。對于成年人，男性腰圍達到或超過90厘米，女性達到或超過85厘米，即可判定為中心型肥胖。而學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童青少年則分別使用相應(yīng)的標準來評估生長和體重情況。

在孕期，體重變化同樣是一個關(guān)鍵指標，它直接影響到母嬰健康。因此，孕婦應(yīng)參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》，在孕期加強體重監(jiān)測，并在專業(yè)指導(dǎo)下進行合理的體重管理。

四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下，是保持健康體重的重要一環(huán)。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等。同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也是維護健康體重的有效途徑。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個人目前的健康狀況、飲食和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

五、運動帶來益處，長期堅持是關(guān)鍵

科學(xué)運動對體重的保持和體成分的改善有著顯著效果。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓(xùn)練，都有助于體重的控制。同時，適度中高強度的運動也是體重管理的關(guān)鍵。

建議嘗試多樣化的運動方式，可以設(shè)定專門的鍛煉時間，也可以將運動融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和騎車的比例，工作時減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進行伸展運動和工間操，以減少久坐的時間。

對于老年人而言，運動安全至關(guān)重要。在科學(xué)評估自身能力的基礎(chǔ)上，應(yīng)選擇適合自己的運動方式，如適宜的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。同時，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行鍛煉。

六、充足睡眠與積極心態(tài)并重

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人，其所需的睡眠時長各有差異，因此，我們應(yīng)參照相應(yīng)的標準，確保獲得良好的睡眠。同時，心理狀態(tài)也對體重有著深遠的影響，保持積極樂觀的心態(tài)，有助于我們維持健康的體重。

七、設(shè)定合理目標，科學(xué)減重

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標是減少脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，我們必須量力而行，確保減重速度適中，不宜過快。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，并在3至6個月內(nèi)實現(xiàn)體重的5%至10%的減少。此外，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的減重目標，從而科學(xué)地控制體重。

對于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長速度，以達成健康體重，而非單純追求降低絕對體重。推薦同時采取飲食、運動和行為干預(yù)等多方面的措施。
5歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進行。他們的重點是通過合理的飲食和運動干預(yù)，來維持或延緩肌肉量和骨量的減少速度。對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行。對于那些肥胖且通過生活方式干預(yù)無效，或者超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)前往正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)尋求醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，以采取積極的治療措施。

八、攜手共筑健康防線

每個人都是自己健康的第一責任人，應(yīng)當時刻關(guān)注并管理自己的體重。養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣至關(guān)重要，包括主動學(xué)習(xí)健康體重知識，積極踐行健康的生活方式。同時，家庭成員間的相互支持對體重管理有著顯著的影響，特別是家庭飲食習(xí)慣和運動習(xí)慣，對兒童青少年的體重管理尤為關(guān)鍵。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動，共同努力保持健康體重，從而筑牢健康的防線。

九、科學(xué)健身助力體重管理

在追求健康體重的道路上，科學(xué)健身是不可或缺的一環(huán)。通過合理的運動安排和鍛煉方式，我們能夠更有效地管理體重，塑造健康的體態(tài)。因此，我們應(yīng)當積極了解并掌握科學(xué)健身的方法和技巧，將其融入日常生活之中，從而助力我們實現(xiàn)健康的體重管理目標。
選擇適合自己的運動方式至關(guān)重要。在減脂過程中，起初我們通常會選擇中低強度的有氧運動，如跑步、游泳和長距離騎行等。這些運動方式被廣泛認可，且效果顯著。然而，除了這些基礎(chǔ)運動，力量練習(xí)也是不可或缺的輔助手段。特別是對于體重較重或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，長時間連續(xù)跑步可能并不適宜。因此，我們推薦他們嘗試游泳、劃船器或騎行等多樣化的運動項目，以確保在健康的基礎(chǔ)上實現(xiàn)減脂目標。

合理把控運動強度
運動強度是影響運動效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。因為高速跑步會導(dǎo)致強度過大，此時身體主要消耗的是糖原，而非脂肪。此外，高強度運動還會增加體重過大者的運動損傷風險。因此，我們需要合理控制運動強度。當然，運動強度也不宜過低，否則熱量消耗不足，減脂效果同樣會受到影響。掌握運動的頻次
運動頻次是影響減脂效果的重要因素。雖然有些人對減重充滿熱情，甚至希望每天都能進行高強度的運動，但過度運動并不利于身體健康。實際上，合理的運動頻次應(yīng)適中，避免過猶不及。如果每天都進行大強度、高運動量的減肥或運動，身體可能無法得到充分恢復(fù)，從而增加運動損傷的風險。同時，斷斷續(xù)續(xù)的健身方式，如“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，也難以達到理想的減脂效果。避免過度運動

在運動過程中，總時長的把控至關(guān)重要。雖然連續(xù)運動數(shù)小時可能看似激情滿滿，但這種做法其實對身體的運動器官和關(guān)節(jié)造成了長時間的磨損，增加了運動損傷的風險。同時，缺乏適當?shù)男菹⒑突謴?fù)，不僅會影響我們的免疫力，還會損害免疫機能。因此，合理的運動必須配合良好的恢復(fù)營養(yǎng)。
4. 重視運動的拉伸環(huán)節(jié)
在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運動后的放松和牽拉是必不可少的。這些環(huán)節(jié)有助于我們的身體恢復(fù)和機能再生，確保運動效果最大化，同時降低運動損傷的風險。

在運動訓(xùn)練中，拉伸環(huán)節(jié)的重要性不言而喻。通過充分的熱身和運動后的放松牽拉，我們可以促進身體的恢復(fù)，提高運動效果，并有效降低運動損傷的風險。

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