全民健康體重行動(dòng)，攜手共筑健康生活
在全民健康的大背景下，我們共同倡導(dǎo)和實(shí)踐健康體重行動(dòng)。通過踐行健康的生活方式，我們旨在促進(jìn)每個(gè)人都能擁有適宜的體重，享受健康的生活。這一行動(dòng)不僅關(guān)乎個(gè)人的身體健康，更體現(xiàn)了對(duì)整個(gè)社會(huì)健康環(huán)境的積極貢獻(xiàn)。讓我們攜手并肩，一起行動(dòng)，共同打造健康的生活方式。

為進(jìn)一步倡導(dǎo)和普及文明健康的生活方式，提高全民對(duì)體重管理的認(rèn)識(shí)和技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，推動(dòng)慢性病防治工作的關(guān)口前移，自2024年起，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)部門，共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)的宣傳口號(hào)為“健康體重，攜手共筑”。

一、全家共同參與，攜手維護(hù)健康

《居民體重管理核心知識(shí)》2024版解讀

二、樹立正確的認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會(huì)對(duì)個(gè)體健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等重大疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖不僅影響孩子們的運(yùn)動(dòng)能力與骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展造成不良后果。而消瘦則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問題往往會(huì)延續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來(lái)沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康的生活習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

三、終身管理，堅(jiān)持不懈

維持健康的體重水平是降低相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿個(gè)體從孕前期到老年期的全生命周期，涵蓋嬰幼兒、兒童青少年、成年以及老年各個(gè)階段。任何階段的體重異常都可能對(duì)個(gè)體的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

四、積極監(jiān)控，科學(xué)評(píng)估

定期跟蹤體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)其狀態(tài)進(jìn)行合理評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為一種衡量人體胖瘦程度的常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。依據(jù)我國(guó)現(xiàn)行的《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，健康成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0的范圍內(nèi)。若BMI低于18.5，則體重過輕；若BMI在24.0至28.0之間，則為超重；而BMI達(dá)到或超過28.0時(shí)，則視為肥胖。

對(duì)于成年人，當(dāng)男性腰圍超過90厘米、女性腰圍超過85厘米時(shí)，即可被判定為中心型肥胖。而處于這一標(biāo)準(zhǔn)以下的成年人，其腰圍在85厘米以內(nèi)但超過80厘米的男性，以及在80厘米以上但超過85厘米的女性，則被視為處于中心型肥胖前期。此外，針對(duì)學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童青少年，我國(guó)分別制定了相應(yīng)的生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)以及超重與肥胖篩查標(biāo)準(zhǔn)，以便更準(zhǔn)確地評(píng)估他們的體重狀況。

孕期體重的變化同樣是一個(gè)重要的健康指標(biāo)。孕婦在孕期應(yīng)參考《妊娠期婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》以及《妊娠期糖尿病婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》，密切關(guān)注并監(jiān)測(cè)自己的體重變化，以確保母嬰的健康。

五、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，同時(shí)在控制總能量的前提下，是保持健康體重的重要一環(huán)。

對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也是維護(hù)健康體重的有效手段。

對(duì)于體重過輕者，首要任務(wù)是排除潛在疾病影響。在確認(rèn)當(dāng)前健康狀況、膳食和運(yùn)動(dòng)情況的基礎(chǔ)上，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高于推薦水平。

六、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重的保持和體成分的改善至關(guān)重要。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都能有效幫助我們控制體重。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是體重管理的關(guān)鍵。

為了獲得更好的運(yùn)動(dòng)效果，我們可以嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，并設(shè)立專門的鍛煉時(shí)間。此外，將日?；顒?dòng)、娛樂、工作與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，如步行或騎車上下班、工作時(shí)選擇走樓梯而非電梯，以及定期進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，都是減少久坐時(shí)間的好方法。

對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上，他們可以選擇適合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。而對(duì)于那些有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

七、充足睡眠，樂觀心態(tài)

睡眠是影響體重和身體健康的重要因素。無(wú)論是睡眠不足還是過度睡眠，都不利于體重的有效控制和身體的健康狀態(tài)。因此，根據(jù)不同年齡階段的標(biāo)準(zhǔn)，我們應(yīng)當(dāng)合理安排睡眠時(shí)間，確保獲得充足的休息。同時(shí)，保持積極樂觀的心態(tài)也對(duì)體重的穩(wěn)定和身體的健康至關(guān)重要。

八、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減輕體重

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以確保在3至6個(gè)月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的目標(biāo)，從而實(shí)現(xiàn)科學(xué)地控制體重。

對(duì)于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的前提下，維持或延緩體重的增長(zhǎng)，以實(shí)現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非單純追求降低絕對(duì)體重。推薦同時(shí)采取飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)等多方面的措施。
5歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進(jìn)行。他們的重點(diǎn)應(yīng)放在通過飲食和運(yùn)動(dòng)等手段，來(lái)維持或延緩肌肉量和骨量的減少。對(duì)于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對(duì)于那些肥胖且通過生活方式干預(yù)無(wú)效，或是超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)尋求正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，以采取積極的治療措施。

九、攜手共筑健康防線

健康是每個(gè)人的寶貴財(cái)富，而維持合理體重則是健康的重要基石。個(gè)人應(yīng)當(dāng)樹立自主自律的健康觀念，積極學(xué)習(xí)體重管理的知識(shí)，自覺踐行健康的生活方式。同時(shí)，家人的支持與鼓勵(lì)在體重管理中扮演著至關(guān)重要的角色。良好的家庭飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不僅對(duì)家庭成員的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響，更有助于兒童的健康成長(zhǎng)。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，攜手筑牢健康的防線，共同迎接美好的未來(lái)。

十、如何通過科學(xué)鍛煉來(lái)控制體重

保持合理體重是健康的關(guān)鍵，而科學(xué)鍛煉則是體重管理的有效途徑。通過合理的運(yùn)動(dòng)安排，不僅有助于消耗多余熱量，還能增強(qiáng)體質(zhì)，提升新陳代謝水平。選擇適合自己的鍛煉方式，如力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)或瑜伽等，結(jié)合飲食調(diào)整，將能更有效地實(shí)現(xiàn)體重管理目標(biāo)。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。在減脂過程中，通常推薦初學(xué)者從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開始，如跑步、游泳和長(zhǎng)距離騎行等。這些運(yùn)動(dòng)方式能夠幫助我們有效地消耗熱量。然而，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以滿足所有人的需求，因此我們也可以結(jié)合力量訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)鍛煉效果。特別是對(duì)于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)跑步可能并不適宜。在這種情況下，他們可以選擇游泳、劃船器或騎行等多樣化的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)達(dá)到減脂的目的。

恰當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)往往導(dǎo)致身體主要消耗糖原，而非脂肪。此外，對(duì)于體重過重的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們需要合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以確保既能有效消耗熱量，又不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜過低，否則熱量消耗不足，減脂效果同樣會(huì)受到影響。合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)頻次
運(yùn)動(dòng)頻次，即每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，也是影響減肥效果的重要因素。許多人急于減重，渴望每天都能看到效果，但實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)頻次需要掌握一個(gè)恰當(dāng)?shù)亩取＿^度頻繁的大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量減肥或運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體恢復(fù)不足，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，健身也不能隨意間斷，如“三天打魚兩天曬網(wǎng)”般，這樣的健身方式總體上減肥效果并不理想。避免長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)

在鍛煉過程中，控制每次鍛煉的總時(shí)長(zhǎng)至關(guān)重要。雖然有些人可能傾向于長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)，例如跑步數(shù)小時(shí)或連續(xù)在健身房鍛煉，然而這種做法其實(shí)并不明智。長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)的過度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間會(huì)影響身體的免疫力，進(jìn)而損害免疫機(jī)能。因此，在運(yùn)動(dòng)過程中，合理的恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)是必不可少的。
4. 重視運(yùn)動(dòng)的拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和拉伸是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于促進(jìn)身體的恢復(fù)和再生，還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高鍛煉效果。

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