全民健康體重行動，攜手共筑健康生活
在全民健康的大背景下，我們共同倡導和實踐健康體重行動。通過踐行健康的生活方式，我們旨在促進每個人都能擁有適宜的體重，享受健康的生活。這一行動不僅關乎個人的身體健康，更體現(xiàn)了對整個社會健康環(huán)境的積極貢獻。讓我們攜手并肩，一起行動，共同打造健康的生活方式。

為進一步倡導和普及文明健康的生活方式，提高全民對體重管理的認識和技能，有效預防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，推動慢性病防治工作的關口前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合多個部門，共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳口號為“健康體重，攜手共筑”。

一、全家共同參與，攜手維護健康

《居民體重管理核心知識》2024版解讀

二、樹立正確的認知，預防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關鍵指標，其過高或過低都會對個體健康構成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等重大疾病的風險因素。在兒童期，肥胖不僅影響孩子們的運動能力與骨骼成長，還會對其行為、認知及智力發(fā)展造成不良后果。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內分泌失調及骨量減少等問題緊密相關，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會延續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經濟負擔。因此，我們應當時刻堅持預防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動等健康的生活習慣，有效預防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

三、終身管理，堅持不懈

維持健康的體重水平是降低相關疾病風險的關鍵。這一目標應貫穿個體從孕前期到老年期的全生命周期，涵蓋嬰幼兒、兒童青少年、成年以及老年各個階段。任何階段的體重異常都可能對個體的健康產生負面影響。

四、積極監(jiān)控，科學評估

定期跟蹤體重、腰圍等指標的變化，并對其狀態(tài)進行合理評估，是維持健康體重的關鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為一種衡量人體胖瘦程度的常用標準，其計算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。依據我國現(xiàn)行的《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標準，健康成年人的BMI應維持在18.5至24.0的范圍內。若BMI低于18.5，則體重過輕；若BMI在24.0至28.0之間，則為超重；而BMI達到或超過28.0時，則視為肥胖。

對于成年人，當男性腰圍超過90厘米、女性腰圍超過85厘米時，即可被判定為中心型肥胖。而處于這一標準以下的成年人，其腰圍在85厘米以內但超過80厘米的男性，以及在80厘米以上但超過85厘米的女性，則被視為處于中心型肥胖前期。此外，針對學齡前兒童和學齡兒童青少年，我國分別制定了相應的生長標準以及超重與肥胖篩查標準，以便更準確地評估他們的體重狀況。

孕期體重的變化同樣是一個重要的健康指標。孕婦在孕期應參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》以及《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》，密切關注并監(jiān)測自己的體重變化，以確保母嬰的健康。

五、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下，是保持健康體重的重要一環(huán)。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等。相反，應增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也是維護健康體重的有效手段。

對于體重過輕者，首要任務是排除潛在疾病影響。在確認當前健康狀況、膳食和運動情況的基礎上，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高于推薦水平。

六、動則有益，貴在堅持

長期堅持科學運動，對于體重的保持和體成分的改善至關重要。有氧運動、抗阻運動以及高強度間歇訓練，都能有效幫助我們控制體重。同時，適度中高強度的運動也是體重管理的關鍵。

為了獲得更好的運動效果，我們可以嘗試多樣化的運動方式，并設立專門的鍛煉時間。此外，將日?；顒印蕵?、工作與運動相結合，如步行或騎車上下班、工作時選擇走樓梯而非電梯，以及定期進行伸展運動和工間操，都是減少久坐時間的好方法。

對于老年人而言，運動安全至關重要。在科學評估自身能力的基礎上，他們可以選擇適合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓練，以延緩肌肉衰減并預防跌倒。而對于那些有基礎疾病的特殊人群，應在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。

七、充足睡眠，樂觀心態(tài)

睡眠是影響體重和身體健康的重要因素。無論是睡眠不足還是過度睡眠，都不利于體重的有效控制和身體的健康狀態(tài)。因此，根據不同年齡階段的標準，我們應當合理安排睡眠時間，確保獲得充足的休息。同時，保持積極樂觀的心態(tài)也對體重的穩(wěn)定和身體的健康至關重要。

八、設定合理目標，科學減輕體重

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以確保在3至6個月內安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導下，設定更為合理的目標，從而實現(xiàn)科學地控制體重。

對于超重及肥胖兒童，干預的目標是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非單純追求降低絕對體重。推薦同時采取飲食、運動和行為干預等多方面的措施。
5歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進行。他們的重點應放在通過飲食和運動等手段，來維持或延緩肌肉量和骨量的減少。對于孕產婦、患有基礎疾病等特殊人群，體重的管理應在專業(yè)人員的指導下進行。對于那些肥胖且通過生活方式干預無效，或是超重并伴有相關并發(fā)癥的人群，應尋求正規(guī)醫(yī)療機構的醫(yī)生專業(yè)指導，以采取積極的治療措施。

九、攜手共筑健康防線

健康是每個人的寶貴財富，而維持合理體重則是健康的重要基石。個人應當樹立自主自律的健康觀念，積極學習體重管理的知識，自覺踐行健康的生活方式。同時，家人的支持與鼓勵在體重管理中扮演著至關重要的角色。良好的家庭飲食和運動習慣，不僅對家庭成員的體重管理產生深遠影響，更有助于兒童的健康成長。因此，我們倡導全家共同行動，攜手筑牢健康的防線，共同迎接美好的未來。

十、如何通過科學鍛煉來控制體重

保持合理體重是健康的關鍵，而科學鍛煉則是體重管理的有效途徑。通過合理的運動安排，不僅有助于消耗多余熱量，還能增強體質，提升新陳代謝水平。選擇適合自己的鍛煉方式，如力量訓練、有氧運動或瑜伽等，結合飲食調整，將能更有效地實現(xiàn)體重管理目標。
選擇適合自己的運動方式至關重要。在減脂過程中，通常推薦初學者從中低強度的有氧運動開始，如跑步、游泳和長距離騎行等。這些運動方式能夠幫助我們有效地消耗熱量。然而，單純的有氧運動可能不足以滿足所有人的需求，因此我們也可以結合力量訓練來增強鍛煉效果。特別是對于體重較大或缺乏鍛煉習慣的人來說，長時間連續(xù)跑步可能并不適宜。在這種情況下，他們可以選擇游泳、劃船器或騎行等多樣化的運動方式來達到減脂的目的。

恰當控制運動強度
運動強度是影響減肥效果的關鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。因為高強度的運動往往導致身體主要消耗糖原，而非脂肪。此外，對于體重過重的人來說，高強度運動還會增加運動損傷的風險。因此，我們需要合理控制運動強度，以確保既能有效消耗熱量，又不會造成運動損傷。當然，運動強度也不宜過低，否則熱量消耗不足，減脂效果同樣會受到影響。合理規(guī)劃運動頻次
運動頻次，即每周運動的次數(shù)，也是影響減肥效果的重要因素。許多人急于減重，渴望每天都能看到效果，但實際上，運動頻次需要掌握一個恰當?shù)亩取＿^度頻繁的大強度、高運動量減肥或運動，會導致身體恢復不足，增加運動損傷的風險。同時，健身也不能隨意間斷，如“三天打魚兩天曬網”般，這樣的健身方式總體上減肥效果并不理想。避免長時間持續(xù)運動

在鍛煉過程中，控制每次鍛煉的總時長至關重要。雖然有些人可能傾向于長時間連續(xù)運動，例如跑步數(shù)小時或連續(xù)在健身房鍛煉，然而這種做法其實并不明智。長時間的連續(xù)運動會導致運動器官和關節(jié)的過度磨損，增加運動損傷的風險。此外，缺乏適當?shù)幕謴蜁r間會影響身體的免疫力，進而損害免疫機能。因此，在運動過程中，合理的恢復營養(yǎng)是必不可少的。
4. 重視運動的拉伸環(huán)節(jié)

在科學鍛煉的過程中，充分的熱身以及運動后的放松和拉伸是至關重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于促進身體的恢復和再生，還能預防運動損傷，提高鍛煉效果。

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