炎癥，這個(gè)看似普通的生理反應(yīng)，卻可能成為多種慢性疾病的元兇。您是否曾被持續(xù)不退的疲勞、關(guān)節(jié)疼痛或消化不良所困擾？

這些癥狀背后，很可能隱藏著"慢性炎癥"的身影。近年來，醫(yī)學(xué)研究不斷表明，慢性低度炎癥與心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎甚至某些癌癥的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。

那么，我們?nèi)粘ｏ嬍持校欠裼兄谡{(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)的食物？特別是那些經(jīng)過發(fā)酵處理的食品，是否真如傳言般對(duì)抗炎癥效果顯著？

炎癥本身是人體對(duì)抗病原體和修復(fù)組織的防御機(jī)制，短期急性炎癥對(duì)人體是有益的。然而，當(dāng)炎癥反應(yīng)長期存在且低度持續(xù)時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致"慢性炎癥"，這種狀態(tài)會(huì)對(duì)人體各系統(tǒng)造成持續(xù)性損傷。

慢性炎癥的形成與多種因素相關(guān)，包括不良飲食、環(huán)境污染、壓力過大、睡眠不足等，而飲食作為可控因素之一，越來越受到醫(yī)學(xué)界的重視。

近期發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)大型研究表明，飲食模式直接影響人體內(nèi)的炎癥介質(zhì)水平。特別是高糖、高脂肪、高加工食品的攝入會(huì)顯著增加炎癥因子，如TNF-α、IL-6等的分泌。

相反，富含抗氧化物質(zhì)、膳食纖維和有益菌群的食物，則具有明顯的抗炎作用。在這類食物中，發(fā)酵食品因其獨(dú)特的生物活性成分和益生菌含量，展現(xiàn)出了卓越的抗炎潛力。

在臨床實(shí)踐中，常見許多患者因長期不良飲食習(xí)慣導(dǎo)致的慢性炎癥問題。一位55歲的張女士，因關(guān)節(jié)疼痛就診，檢查發(fā)現(xiàn)其高敏C反應(yīng)蛋白指標(biāo)明顯升高，提示體內(nèi)存在慢性炎癥狀態(tài)。

通過半年的飲食調(diào)整，增加發(fā)酵食品攝入，并減少精制碳水化合物的攝入，其炎癥指標(biāo)明顯下降，關(guān)節(jié)癥狀也得到了顯著改善。

那么，哪些發(fā)酵食品具有較好的抗炎效果呢？根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)和研究證據(jù)，以下7種發(fā)酵食品值得推薦：

1. 酸奶與克菲爾：這些發(fā)酵乳制品富含多種有益菌，如雙歧桿菌和乳酸菌，能夠調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強(qiáng)腸屏障功能，減少內(nèi)毒素進(jìn)入血液引發(fā)的炎癥反應(yīng)。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每天攝入約200-300g發(fā)酵乳制品，可以顯著改善腸道健康。但需注意的是，應(yīng)選擇無添加糖的原味酸奶，避免甜味酸奶中過多的糖分反而增加炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

2. 泡菜：傳統(tǒng)發(fā)酵泡菜不僅含有豐富的乳酸菌，還具有多種生物活性物質(zhì)，如異硫氰酸酯類化合物，具有較強(qiáng)的抗氧化和抗炎作用。

研究顯示，適量食用泡菜可降低血清IL-6和TNF-α等炎癥因子水平。但需要提醒的是，市售泡菜可能含鹽量較高，高血壓患者應(yīng)適量食用。

3. 納豆：這種日本傳統(tǒng)發(fā)酵大豆食品含有納豆激酶，具有顯著的抗血栓和抗炎作用。

納豆菌發(fā)酵過程中產(chǎn)生的多肽和異黃酮類物質(zhì)，能夠抑制NF-κB信號(hào)通路的激活，從而減少炎癥因子的產(chǎn)生。每周食用2-3次納豆，每次約20-30g，可作為輔助抗炎食品。

4. 味噌：另一種發(fā)酵大豆制品，富含異黃酮、蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物和有益微生物。臨床研究表明，定期食用味噌湯的人群體內(nèi)炎癥標(biāo)志物水平明顯低于不食用者。

但需注意味噌含鈉量較高，應(yīng)控制食用量。

5. 康普茶：這種由茶和糖經(jīng)特定微生物發(fā)酵而成的飲品，富含有機(jī)酸、茶多酚和益生菌，具有調(diào)節(jié)免疫、抗氧化和抗炎作用。適量飲用可改善腸道菌群結(jié)構(gòu)，減少腸道炎癥，但糖尿病患者應(yīng)謹(jǐn)慎飲用。

6. 黑蒜：普通大蒜經(jīng)過特定溫濕度條件發(fā)酵后，蒜素轉(zhuǎn)化為水溶性含硫氨基酸和黑蒜多糖等成分，抗氧化能力提高，同時(shí)減輕了大蒜的刺激性。

研究表明，黑蒜提取物可顯著抑制炎癥因子IL-1β和IL-6的表達(dá)，每天食用1-2瓣黑蒜可能有助于減輕慢性炎癥。

7. 豆豉：中國傳統(tǒng)發(fā)酵食品，含有豐富的異黃酮、小分子肽和有益菌群。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，豆豉提取物可減輕結(jié)腸炎模型的炎癥反應(yīng)，臨床上可作為調(diào)理腸道的輔助食材，適量添加在日常烹飪中。

值得注意的是，發(fā)酵食品雖好，但并非適合所有人群。免疫功能嚴(yán)重低下者、某些腸道疾病急性期患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下食用。同時(shí)，抗炎飲食應(yīng)是一個(gè)系統(tǒng)工程，除了增加發(fā)酵食品外，還應(yīng)注重以下幾點(diǎn)：

首先，增加富含多酚類物質(zhì)的蔬果攝入，如深色漿果、綠葉蔬菜等，這些食物富含抗氧化物質(zhì)，能夠中和自由基，減輕氧化應(yīng)激導(dǎo)致的炎癥反應(yīng)。

其次，適量攝入富含ω-3脂肪酸的食物，如深海魚類、亞麻籽等，這類脂肪酸可轉(zhuǎn)化為具有抗炎作用的脂質(zhì)介質(zhì)。再次，減少精制碳水化合物和紅肉攝入，這些食物會(huì)增加體內(nèi)炎癥反應(yīng)。

從中醫(yī)角度看，發(fā)酵食品多屬于"發(fā)酵化濁"類食物，有助于健脾和胃、消食化滯。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所言："脾胃為后天之本"，腸胃功能強(qiáng)健，氣血生化有源，自然能夠增強(qiáng)機(jī)體抗炎能力。

中醫(yī)提倡"藥食同源"，發(fā)酵食品既是食物，又具有一定藥用價(jià)值，符合"治未病"的預(yù)防醫(yī)學(xué)理念。

慢性炎癥如同一場(chǎng)無聲的戰(zhàn)爭，我們往往在不知不覺中就被卷入其中。通過科學(xué)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加發(fā)酵食品等抗炎食物的攝入，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，保證充足睡眠，這場(chǎng)戰(zhàn)爭是完全可以取勝的。

健康生活方式的建立不僅需要知識(shí)的支持，更需要持之以恒的實(shí)踐。

或許，您已經(jīng)被各種"排毒""抗炎"的健康信息所困擾，但真正的健康從來不是一蹴而就的。它需要我們?cè)谌粘Ｉ畹狞c(diǎn)滴中，用科學(xué)的態(tài)度和方法去維護(hù)。

發(fā)酵食品不是"包治百病"的神藥，但它確實(shí)是我們通往健康生活的一扇窗口。透過這扇窗，我們看到的是人類與自然、與微生物和諧共生的智慧結(jié)晶。

那么，從明天開始，是否要在您的餐桌上，為這些古老而又現(xiàn)代的發(fā)酵食品留一個(gè)位置呢？

#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#參考文獻(xiàn)：[1] 王鵬遠(yuǎn), 劉軍, 張海燕, 等. 發(fā)酵食品中益生菌對(duì)人體腸道菌群及炎癥因子的影響研究[J]. 中國微生態(tài)學(xué)雜志, 2023, 35(8): 942-948.[2] 李明, 陳冬梅, 王志剛, 等. 傳統(tǒng)發(fā)酵食品中生物活性物質(zhì)的抗炎機(jī)制研究進(jìn)展[J]. 食品與發(fā)酵工業(yè), 2024, 50(4): 286-293.[3] 趙建華, 王美玲, 劉文靜, 等. 發(fā)酵大豆制品對(duì)代謝性疾病相關(guān)炎癥標(biāo)志物影響的臨床研究[J]. 中華臨床營養(yǎng)雜志, 2023, 31(5): 312-318.

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