凱格爾斯運(yùn)動(dòng)

凱格爾斯運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練產(chǎn)婦的骨盆肌肉，適合在打噴嚏，大笑，跳躍或咳嗽時(shí)出現(xiàn)尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有強(qiáng)烈的排尿沖動(dòng)的產(chǎn)婦鍛煉。

具體做法：最簡(jiǎn)單的方法是在中途停止排尿。這些是你的盆底肌肉。要執(zhí)行Kegels，收縮這些肌肉并保持5秒鐘。釋放5秒鐘。每天重復(fù)10次，每次3次。

深蹲

深蹲可以吸收體內(nèi)最大的肌肉，它主要對(duì)產(chǎn)婦的臀肌，腿筋，股四頭肌起作用，可以改善產(chǎn)婦力量。

具體做法：

1、站立直立，雙腳略寬于肩寬，腳趾略微指出。如果使用杠鈴，它應(yīng)該放在你的斜方肌上的脖子后面。

2、彎曲你的膝蓋，推動(dòng)你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。

3、下降，直到你的大腿與地面平行，讓你的重量保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。

4、伸直雙腿并恢復(fù)直立姿勢(shì)。完成15次重復(fù)。

臀橋

臀橋主要對(duì)臀肌，腿筋，骨盆底起作用，對(duì)對(duì)臀部的一個(gè)很好的鍛煉。如果做得正確，它還會(huì)在此過程中機(jī)活骨盆底肌肉。

具體做法：

1、躺在地上。脊椎應(yīng)該靠在地上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下。

2、吸氣并穿過你的腳跟，通過擠壓臀部，腿筋和骨盆底部將臀部抬離地面。你的身體，在你的上背部和肩膀上，應(yīng)該從膝蓋形成一條直線。

3、在頂部暫停1-2秒并返回起始位置。

4、完成10-15次重復(fù)和2-3次，兩組之間休息30至60秒。

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