產(chǎn)后第2周產(chǎn)婦可進行低強度運動促進恢復，主要包括腹式呼吸訓練、凱格爾運動、頸部伸展、上肢活動和短距離步行。

1、腹式呼吸：

平臥位屈膝，雙手置于腹部，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮腹肌。每日2-3組，每組8-10次，能增強膈肌力量，緩解腰背壓力，促進子宮復位。注意避免屏氣用力，呼吸節(jié)奏需平緩。

2、凱格爾運動：

收縮盆底肌群如憋尿動作，保持3-5秒后放松。每日3組，每組10次，可改善產(chǎn)后尿失禁，預防盆腔器官脫垂。需確保膀胱排空后練習，避免大腿和臀部肌肉代償。

3、頸部伸展：

坐姿緩慢低頭、仰頭及左右側(cè)屈，每個方向保持5秒。每日2組，每組5次，能緩解哺乳姿勢導致的頸肩僵硬。動作需輕柔，出現(xiàn)眩暈需立即停止。

4、上肢活動：

坐位進行肩部環(huán)繞、手腕屈伸等動作，配合深呼吸。每次5-8分鐘，可促進淋巴回流，減輕乳房脹痛。剖宮產(chǎn)者需延遲至傷口無疼痛感后進行。

5、短距離步行：

室內(nèi)緩慢行走每次5-10分鐘，每日2-3次，有助于預防下肢靜脈血栓。需穿支撐鞋，行走時收腹保持骨盆穩(wěn)定，出現(xiàn)惡露增多或會陰疼痛需暫停。

產(chǎn)后運動需遵循循序漸進原則，從每日10分鐘開始逐步增加時長。注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、豆制品，搭配菠菜等含鐵食物促進造血功能恢復。保持每天7-8小時分段睡眠，避免提重物或久蹲。出現(xiàn)發(fā)熱、持續(xù)腹痛或惡露異常需立即就醫(yī)。自然分娩無并發(fā)癥者2周后可嘗試瑜伽墊上的橋式運動，剖宮產(chǎn)建議4周后經(jīng)醫(yī)生評估再開始核心訓練。

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