世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關于身體活動和久坐行為指南》，建議成年人每周進行150～300分鐘中等強度有氧運動，而騎行就是一種很好的有氧運動方式。當下，騎行熱度不斷攀升，騎行愛好者與日俱增。我們應該先掌握正確騎行的知識，才能使騎行獲益達到最大化。那么，在這種時尚運動的背后，有哪些注意事項？

騎行前的準備工作

騎行前，應根據自己的需求，選擇不同的自行車車型和護具，以及必備的運動用品。

1.車型

自行車車型的主流是公路車和山地車。山地車有不錯的避震效果，操控簡單，對路面的適應性強。公路車速度快，車身輕巧。大家可以根據不同的需求選擇合適的車型。

2.裝備

騎行的必需裝備主要有頭盔、護膝、護肘、手套，以及騎行服、運動手環(huán)或運動手表、水杯、能量棒等。頭盔應該尺寸合適，具有良好的通風設計，并務必符合相關安全認證標準。護膝、護肘和手套應該耐磨、緩沖性好、透氣性好，且不影響關節(jié)活動。大家可以根據自己騎行的時間和頻率，選擇不同的騎行服，只要自我感覺舒適便可。運動手環(huán)或運動手表可以幫助記錄和檢測運動中的心率和呼吸強度，以防出現運動意外。帶好運動水杯和能量棒，方便及時補充體力。

3.熱身

出發(fā)前，要對肩、肘、腕、髖、膝、踝等關節(jié)進行熱身運動，拉伸四肢肌肉，如下肢臀肌、大腿及小腿肌肉等，促進關節(jié)滑液分泌，增加肌肉彈性，降低運動過程中關節(jié)和肌肉的損傷風險。

4.騎行姿勢

學習標準的騎行姿勢可以提高運動收益，降低受傷風險。正確的騎行姿勢是：上半身微微前傾，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎曲，降低身體重心 ；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)。

騎行后的身體恢復

騎行結束后，我們可以通過綜合放松、休息和調整飲食等方式促進身體恢復。

騎行后的肌肉拉伸非常重要，主要是針對下肢肌群，包括臀肌、股四頭肌、腘繩肌及小腿三頭肌。建議每個部位拉伸15秒左右，一個部位拉伸3次，達到放松肌肉、緩解疲勞的目的。在運動后24小時內局部冷敷，可以降低肌肉的酸痛感；24小時后局部熱敷，可以促進血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛。

由于騎行過程中會大量出汗，騎行者需要及時補充水分或運動飲料，維持身體內的電解質平衡。騎行結束后，要根據身體狀況補充碳水化合物和蛋白質，可以吃些牛奶、香蕉等，促進身體機能的恢復。

騎行后第二天，可以適當散步，促進血液循環(huán)，緩解肌肉酸脹感，加速身體恢復。

騎行是一項充滿激情和魅力的運動，但騎行前后大家一定要做好充分的準備，掌握正確的方式和方法。讓我們一起，在騎行路上收獲健康，也收獲快樂。

資料來源：健康中國

編輯：劉家園

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