很少有補充劑像乳清蛋白一樣受歡迎。 它不會帶來巨大的改變，但可以幫助您鍛煉肌肉。 與許多補充劑不同，這種類型的蛋白質(zhì)已經(jīng)過大量研究，并且有證據(jù)表明它如何幫助和如何傷害。 它經(jīng)常被宣傳為嚴肅健美者的補充品，但實際上它是相對無害的。
并非所有蛋白質(zhì)都是相同的。 有些形式，如乳清，比其他形式更好。 乳清蛋白含有一系列驚人的必需氨基酸，可以迅速被吸收。 大量研究表明，它可以幫助您增強力量、增加肌肉并減掉大量體內(nèi)脂肪。 然而，乳清不僅僅是蛋白質(zhì)。 它包含許多其他營養(yǎng)素，其中一些具有強大的生物效應(yīng)。
什么是乳清蛋白？
這種蛋白質(zhì)無非就是蛋白質(zhì) 從牛奶中提取的乳清. 生產(chǎn)奶酪時分離乳清； 酶用于從奶酪中分離乳清。 然后將其脫水并變成粉末，這就是我們以散劑或丸劑的形式服用的東西。
作為三大宏量營養(yǎng)素之一，蛋白質(zhì)是您飲食中的重要組成部分。 另外兩種常量營養(yǎng)素是碳水化合物和脂肪。 有些飲食是低碳水化合物的，有些是低脂肪的，但蛋白質(zhì)是沒有商量余地的。 您的飲食中需要蛋白質(zhì)以保持健康。
使用補充劑可以幫助您實現(xiàn)一天所需的價值，而無需通過食物增加碳水化合物或脂肪的消耗。 乳清蛋白是從乳清中分離出來的蛋白質(zhì)混合物，乳清是牛奶中在奶酪制作過程中分離出來的液體部分。 牛奶實際上含有兩種主要類型的蛋白質(zhì)： 酪蛋白 (80%) 和乳清 (20%)。
乳清存在于牛奶的含水部分。 生產(chǎn)奶酪時，牛奶中的脂肪部分凝結(jié)，乳清作為副產(chǎn)品分離出來。 如果您曾經(jīng)打開一個酸奶容器并看到液體漂浮在頂部，那就是乳清。 奶酪制造商過去常常在發(fā)現(xiàn)它的商業(yè)價值之前就把它扔掉。
在奶酪生產(chǎn)過程中分離后，乳清經(jīng)過幾個加工步驟成為人們通常認為的乳清蛋白：一種添加到奶昔、代餐和蛋白棒中的粉末。 乳清蛋白 它自己的味道不是很好，所以它通常有味道。
閱讀配料表很重要，因為某些產(chǎn)品可能含有不健康的添加劑，例如精制糖。 服用乳清蛋白是在日常攝入量之上添加蛋白質(zhì)的便捷方式。 這對于健美運動員和健身愛好者以及需要減肥或飲食中缺乏蛋白質(zhì)的人來說可能很重要。
大多數(shù)調(diào)味乳清蛋白也非常美味，可用于為冰沙等健康食譜增添驚人的風(fēng)味。 酪乳一般耐受性良好，但有乳糖不耐癥的人要小心，有些人甚至可能對它過敏。
你需要多少數(shù)量？
Harvard Health 的一篇文章說久坐的人應(yīng)該 每天每 0 公斤體重需要 36 克蛋白質(zhì). 如果您的體重為 54 磅，則每天攝入 68 克蛋白質(zhì)。
如果您活躍或試圖在減肥的同時保持肌肉質(zhì)量，則您的蛋白質(zhì)需要增加至約 0 至 54 克 根據(jù)《營養(yǎng)公報》0 年的一項研究，每 4 公斤體重。 對于一個 2016 磅重的人來說，每 81 磅體重需要 135 到 0 克蛋白質(zhì)。 當(dāng)你活躍時，這個數(shù)字會增加，因為肌肉組織會分解，需要用蛋白質(zhì)重建。
無論您是跑步者還是舉重運動員，您的身體分解蛋白質(zhì)的速度都比不運動的人快。 這意味著您需要更多的蛋白質(zhì)，而補充劑可以幫助您在飲食中增加蛋白質(zhì)。
通常推薦的劑量是每天 1 到 2 湯匙（約 25 到 50 克），通常在鍛煉后。 建議按照包裝上的服務(wù)說明進行操作。 請注意，如果我們的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)很高，則可能完全沒有必要在當(dāng)前攝入量的基礎(chǔ)上添加乳清蛋白。
對蛋白質(zhì)導(dǎo)致腎臟損害和導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的擔(dān)憂是沒有根據(jù)的。 然而，目前有腎臟或肝臟問題的人可能希望避免使用乳清蛋白，或者至少在服用前咨詢醫(yī)療專業(yè)人員。
乳清蛋白有什么好處？
2016 年發(fā)表在《運動醫(yī)學(xué)》上的一項研究表明，添加乳清蛋白可以幫助您 更快地鍛煉肌肉并變得更強壯 即使與不含乳清的其他蛋白質(zhì)補充劑相比。 這項研究很重要，因為它表明乳清蛋白比其他蛋白質(zhì)補充劑更有用。 其他選擇包括豌豆蛋白、大豆蛋白和其他幾種動植物蛋白。
使乳清蛋白更有效的原因之一是它所含的氨基酸。 所有的蛋白質(zhì)都是由氨基酸構(gòu)成的。 亞利桑那大學(xué)的一篇文章說，人體內(nèi)共有 20 個，每個都扮演著不同的角色。 將它們都包含在您的飲食中很重要，但您的身體會產(chǎn)生其中的一小部分。 這 九種必需氨基酸 它們不能由身體產(chǎn)生。 這就是為什么你應(yīng)該只從你的飲食中獲取它們。
這些必需氨基酸中的三種對于那些想要鍛煉肌肉的人來說特別有趣。 電話 支鏈氨基酸，即異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸，在增肌過程中顯得尤為重要。 事實上，2017 年發(fā)表在 Frontiers in Physiology 上的一項研究表明，僅攝入這三種氨基酸就足以刺激肌肉生長。
乳清蛋白在這些氨基酸中含量特別高，使其成為肌肉構(gòu)建的強大蛋白質(zhì)形式。
乳清蛋白能讓你減肥嗎？
當(dāng)您嘗試減肥時，您需要減少攝入的卡路里數(shù)量。 但是，您的蛋白質(zhì)需求量實際上增加了，而不是減少了。 這意味著您需要在少吃食物的同時增加飲食中的蛋白質(zhì)含量。
添加蛋白質(zhì)補充劑會有所幫助，因為它們是濃縮的蛋白質(zhì)，熱量很少。 例如，一份服務(wù)通常在 24 克蛋白質(zhì)和 110 卡路里熱量。 這是你一天所需蛋白質(zhì)的很大一部分，而且卡路里比一罐可樂還少。
如果您正在努力減肥，高蛋白飲食實際上對您的健康有益。 蛋白質(zhì)滿足你的饑餓感 比脂肪或碳水化合物長。 如果你吃得少，就更容易減肥。 減肥有助于降低許多健康風(fēng)險，例如心臟病和糖尿病。
另一方面，乳清蛋白粉可以幫助您增加或保持體重。 如果您的新陳代謝很快或進食不足，乳清蛋白奶昔可以加強您的飲食。 食用液態(tài)蛋白質(zhì)不像普通肉類或植物蛋白那樣對消化系統(tǒng)造成困擾。 喝蛋白質(zhì)奶昔意味著您的胃不必那么努力地消化它。 此外，乳清蛋白粉通常味道鮮美。
有什么危險？
與任何補充劑一樣，乳清蛋白也有一些潛在的危險，尤其是當(dāng)您攝入過多乳清蛋白時。 乳清蛋白對大多數(shù)人來說是安全的，但仍有一些例外需要考慮。
消化問題
由于它來自乳制品，因此乳清蛋白可能會刺激胃部。 如果你是 乳糖不耐癥 或?qū)θ橹破愤^敏，避免使用這種補充劑。 選擇素食蛋白粉。 由于乳清蛋白與牛奶混合通常味道更好，因此可能難以消化。
不可靠的制造商
乳清蛋白的真正危險并不像副作用那么簡單。 真正的危險在于補充劑行業(yè)本身。 由于您無法密切監(jiān)控制作的每一種補品，因此一些不完整的產(chǎn)品會溜走。
一個名為清潔標(biāo)簽項目的組織測試了 134 種蛋白質(zhì)產(chǎn)品，發(fā)現(xiàn)其中許多含有可能危害健康的重金屬。 其中一些是殺蟲劑，另一些是 BPA 等致癌物。 問題是有問題的制造實踐，導(dǎo)致粉末受到污染。
高蛋白飲食有哪些風(fēng)險？
關(guān)于高蛋白飲食的危害存在很多爭議。 乳清蛋白補充劑使增加蛋白質(zhì)攝入量變得異常容易，這意味著您可以吃高蛋白飲食而不會吃得太飽。
即使您使用全食，圍繞高蛋白飲食仍然存在爭議。 一些抱怨是 削弱骨骼并損害腎臟. 然而，根據(jù) 2015 年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)進展》(Advances in Nutrition) 上的一項研究，高蛋白飲食對健康人來說并沒有內(nèi)在的危險。
腎臟問題
高蛋白飲食只有在您已有腎臟問題時才危險。 蛋白質(zhì)被消化和使用后，腎臟必須從血液中清除一些副產(chǎn)品。 他們正在清除您不想漂浮在您身體周圍的廢物。 你吃的蛋白質(zhì)越多，你的腎臟要做的工作就越多。
如果您有腎臟疾病，您應(yīng)該在使用乳清蛋白補充劑之前咨詢您的醫(yī)生。 否則，在你的飲食中添加蛋白質(zhì)不一定是危險的。 事實上，2016 年發(fā)表在國際運動營養(yǎng)學(xué)會雜志上的一項研究表明，連續(xù)四個月每公斤體重攝入高達 3 克蛋白質(zhì)的男性沒有出現(xiàn)任何不良副作用。 這大約是一個活躍的人所需蛋白質(zhì)量的三倍。
