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想補充蛋白質(zhì),吃肉還是吃豆好?真相來了!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月27日 23:27

吃肉還是吃素更健康?

是個爭論不歇的問題

相對應的

在蛋白質(zhì)界中

動物蛋白和植物蛋白

哪個更好?

也是爭議不斷

今天我們就來好好聊聊兩種蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)

Protein

作為三大營養(yǎng)素之一,是建造和修復身體細胞的重要原料,促進身體代謝,為人體提供能量。

日常生活中,我們從食物中獲取的蛋白質(zhì)有兩大來源:動物蛋白和植物蛋白。

蛋白質(zhì)在進入人體后的去留

 下面這些人體必需氨基酸  是人體不能合成  或合成速度遠不及機體需要的  所以必須從食物蛋白中攝取    動物性食物如蛋、奶和肉等  是常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源  然而近年來的研究表明  大量攝入動物蛋白  可能會導致一系列健康問題  譬如肥胖、血脂異常等  而近年來  植物蛋白也越來越多地受到關(guān)注  植物蛋白究竟怎么樣呢?  

常見動植物蛋白含量對比

 
 

評價蛋白質(zhì)是否“優(yōu)質(zhì)”

不是看單一的蛋白質(zhì)含量

主要是看其“氨基酸模式”是否優(yōu)異

“氨基酸評分”是否高

如果食物中的氨基酸比例

和人體中氨基酸的構(gòu)成比例接近

說明其氨基酸模式好

氨基酸評分高

就意味著其進入人體后利用率高

常見動植物蛋白質(zhì)質(zhì)量評價

PER:蛋白質(zhì)功效比值,是指實驗期內(nèi),幼體動物平均每攝入1g蛋白質(zhì)所增加的體重克數(shù)。

PDCAAS:蛋白質(zhì)消化率校正后的氨基酸分數(shù)。

BV:生物價,指每100克食物來源蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成人體蛋白質(zhì)的質(zhì)量。

看不懂沒關(guān)系,來總結(jié)一下:根據(jù)上表中PDCAAS評分,乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋和牛奶以及大豆蛋白獲得1分滿分。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白!

再來具體比較一下

植物蛋白和動物蛋白

各方面優(yōu)缺點

蛋白 擂臺

植物蛋白

動物蛋白

 

建議

●優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量占膳食蛋白質(zhì)總量的30%-50%。推薦普通人群日常動物蛋白和大豆蛋白相結(jié)合,兩者不能互相取代,應適當搭配,平衡膳食。

●對素食者而言,大豆分離蛋白無疑是最佳選擇。同時還需要關(guān)注自身蛋白質(zhì)攝入的狀況,避免蛋白質(zhì)攝入不足。

●動物蛋白質(zhì)量好、利用率高,但富含飽和脂肪酸和膽固醇。攝入過多,尤其是紅肉,可能增加血脂異常等健康問題風險,要把控好攝入量。

●大豆分離蛋白的消化吸收率高達90%,適合術(shù)后恢復且不忌豆類的人群。

參考文獻:

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2.Papier K, Tong TY, Appleby PN, Bradbury KE, Fensom GK, Knuppel A, Perez-Cornago A, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Comparison of Major Protein-Source Foods and Other Food Groups in Meat-Eaters and Non-Meat-Eaters in the EPIC-Oxford Cohort. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):824. doi: 10.3390/nu11040824. PMID: 30979052; PMCID: PMC6521004.

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5.Hettiarachchy N., Kalapathy U. (1997) Soybean Protein Products. In: Soybeans. Springer, Boston, MA. https://doi.org/10.1007/978-1-4615-1763-4_8.

6. Tammy Y N Tong, Paul N Appleby, Kathryn E Bradbury, et al. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. 2019; 366:l4897.

7.Michael J. Orlich, Pramil N Singh, Joan Sabaté, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473.

8.《中國營養(yǎng)科學全書》第二版

來源:邵逸夫醫(yī)院 營養(yǎng)科

作者:葉佳青 審稿:馮麗君

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