中國人均每日鹽攝入量高達10.5克，是世界衛(wèi)生組織推薦量(5克)的兩倍多!長期高鹽飲食會持續(xù)損害血管功能，引起高血壓，增加腦梗、心梗、冠心病和動脈硬化的風險，加重骨質疏松、誘發(fā)胃潰瘍及胃癌等危險。那么，如何科學控鹽?減鹽并非“少放一點鹽”那么簡單，下面，懷化市第二人民醫(yī)院營養(yǎng)專家給大家科普一些減鹽小技巧。

　　廚房減鹽小技巧有哪些？

　　1.使用限鹽勺：標準限鹽勺一般為2克，一個啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克，炒菜時估算人均鹽攝入量，有意識減少鹽的放入。

　　2.放鹽時機有學問：起鍋時放鹽能使鹽附在食物表面，口感咸味更明顯。不同食材放鹽時間也不同：葉菜類關火前加鹽，根莖類(如土豆、扁豆)燒至八九成熟時放鹽，能在不減風味的前提下減鹽20%-30%。

　　3.用天然香料和食材替代部分鹽：蔥、姜、蒜、花椒、檸檬汁等都能增添風味。嘗試制作“無鹽調味粉”：將干香菇、蝦皮(無鹽)、干貝等打粉，撒在菜肴上提鮮。研究發(fā)現，使用這些天然調味品可使菜肴減鹽30%而不影響接受度。

　　4.低鈉鹽的應用：對腎功能正常者，低鈉鹽(含70%氯化鈉和30%氯化鉀)是理想選擇。但要注意：直接全部替換可能導致“不夠咸”的錯覺而多用。建議先替換50%，適應2-4周后再完全轉換。

　　5.避免過多添加佐料：除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精、味精、松鮮鮮、黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬等各種調味醬中都有不少鹽，醋、小蘇打中也有少量鈉。在家做飯時，最好不要重復使用兩種或兩種以上這些調味品。

　　外食減鹽小妙招有哪些？

　　外出就餐時，主動要求“少鹽”或“鹽單獨放”。避免干煸、干鍋、醬爆等高鹽烹飪方式的菜品，多選清蒸、白灼、涼拌類。嘗試用白開水涮掉菜品表面約30%的鹽和油，但不要用配餐的菜湯涮洗，這些湯往往含鹽量更高!

　　如何看加工食品標簽？

　　購買包裝食品時，學會解讀營養(yǎng)成分表：1000mg鈉=2.54g鹽。選擇標有“低鈉”(≤120mg鈉/100g)的產品，避免“高鈉”(>600mg鈉/100g)食品。警惕“十大隱形高鹽食品”：掛面、面包、早餐麥片、蜜餞、肉松、餅干、披薩、加工肉制品、罐頭食品、部分奶酪。

　　運動排鹽平衡術是什么？

　　運動排汗是天然的排鈉方式，每升汗液含3克鈉。養(yǎng)成運動習慣不僅能促進鈉排出，還能提高身體對鹽的敏感度。但注意的是劇烈運動后應補充含適量鈉、鉀的運動飲料。

　　減鹽不是可有可無的生活選擇，而是關乎生命質量的必要行動，即使是每天減少1克鹽，長期堅持也能產生巨大的健康收益。讓我們從今天開始，用智慧開啟減鹽行動，為健康護航。

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