你是否曾在體檢時(shí)被告知"血壓偏高"？或者家里的老人是否常常為測(cè)量血壓而煩惱？高血壓這個(gè)"沉默的殺手"正悄然影響著越來越多國(guó)人的健康。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)約有2.45億高血壓患者，幾乎每5個(gè)成年人中就有1人受到高血壓困擾。更令人擔(dān)憂的是，許多患者并不知曉自己的病情，血壓持續(xù)升高卻沒有明顯癥狀，直到引發(fā)心腦血管疾病才匆忙就醫(yī)。

有沒有簡(jiǎn)單易行的方法來控制血壓呢？北京大學(xué)最新研究給出了答案——快走。

高血壓患者常見的癥狀包括頭痛、頭暈、耳鳴、失眠等，但這些癥狀往往被忽視或誤認(rèn)為是普通疲勞。長(zhǎng)期高血壓會(huì)對(duì)心臟、大腦、腎臟等重要器官造成損害，增加心肌梗死、腦卒中和腎功能衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，高血壓是心腦血管疾病最主要的危險(xiǎn)因素，約75%的腦卒中患者和50%的冠心病患者都有高血壓病史。

面對(duì)這一健康威脅，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)開展了一項(xiàng)大規(guī)模研究，探索非藥物干預(yù)方法對(duì)控制血壓的效果。研究結(jié)果令人振奮——快走確實(shí)能有效控制血壓，而且找到了最佳的每日步數(shù)。

這項(xiàng)研究歷時(shí)3年，跟蹤觀察了5000多名高血壓患者，通過智能手環(huán)記錄他們的日?；顒?dòng)量并定期測(cè)量血壓變化。

研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走的高血壓患者，其血壓控制效果明顯優(yōu)于久坐不動(dòng)的患者。研究確定了一個(gè)"黃金步數(shù)區(qū)間"——每天7000-9000步，這一運(yùn)動(dòng)量能夠顯著改善血壓狀況，降低收縮壓平均5-8毫米汞柱，舒張壓平均3-5毫米汞柱。

為什么快走能有效控制血壓呢？北京大學(xué)心血管健康研究中心主任張教授解釋道："快走是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，改善血管彈性。

長(zhǎng)期堅(jiān)持快走可以降低外周血管阻力，從而降低血壓。適量運(yùn)動(dòng)還能幫助控制體重，減少腹部脂肪堆積，這些都是降低血壓的有利因素。"

研究還發(fā)現(xiàn)步行的方式和強(qiáng)度也很關(guān)鍵。快走比慢走更有效，快走指的是步行速度達(dá)到每分鐘100-120步，讓人略微感到呼吸加快但仍能正常交談的程度。

研究團(tuán)隊(duì)建議，高血壓患者應(yīng)盡量選擇在早晨或傍晚氣溫適宜的時(shí)段進(jìn)行快走，每次持續(xù)30-45分鐘，每周堅(jiān)持5天以上。

更令人驚喜的是，研究顯示快走不僅能降低血壓，還能改善血糖、血脂水平，提高身體的胰島素敏感性，對(duì)于那些同時(shí)患有高血壓和糖尿病的患者尤為有益。

規(guī)律的快走還能緩解壓力，改善睡眠質(zhì)量，這些都是控制血壓的重要輔助因素。

快走并非適合所有高血壓患者。研究也提醒，對(duì)于重度高血壓（收縮壓≥180mmHg或舒張壓≥110mmHg）患者，以及已經(jīng)出現(xiàn)心、腦、腎并發(fā)癥的患者，應(yīng)先在醫(yī)生指導(dǎo)下控制血壓，再逐步增加運(yùn)動(dòng)量。開始運(yùn)動(dòng)前最好進(jìn)行心電圖、血壓等基礎(chǔ)檢查，確保運(yùn)動(dòng)安全。

怎樣才能保證每天走夠7000-9000步呢？研究團(tuán)隊(duì)給出了實(shí)用建議：將快走融入日常生活，比如上下班步行或提前一兩站下車步行；午休時(shí)間繞著辦公樓快走15分鐘；

晚飯后與家人一起在小區(qū)或公園散步；購(gòu)物時(shí)多逛幾圈；乘坐公共交通工具時(shí)選擇站立等。使用計(jì)步器或智能手環(huán)記錄步數(shù)，也能增強(qiáng)堅(jiān)持的動(dòng)力。

快走對(duì)預(yù)防高血壓同樣效果顯著。研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于血壓處于正常高值范圍（收縮壓130-139mmHg或舒張壓85-89mmHg）的人群，堅(jiān)持每天快走能將其發(fā)展為高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低約30%。這一發(fā)現(xiàn)對(duì)于我國(guó)高血壓防控工作具有重要意義。

對(duì)于那些擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血壓波動(dòng)的患者，張教授建議：循序漸進(jìn)是關(guān)鍵?？梢詮拿刻?000-5000步開始，每周增加500-1000步，直到達(dá)到目標(biāo)步數(shù)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著舒適的鞋子，避免在極端天氣下進(jìn)行戶外活動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、頭暈、嚴(yán)重氣短等不適癥狀，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。

這項(xiàng)研究的意義不僅在于證實(shí)了快走對(duì)控制血壓的有效性，更重要的是提供了具體可行的運(yùn)動(dòng)處方——每天7000-9000步。這個(gè)數(shù)字既不會(huì)讓人望而卻步，又能確保足夠的運(yùn)動(dòng)量，是科學(xué)與實(shí)用性的完美結(jié)合。

防治高血壓，關(guān)鍵在于堅(jiān)持。正如北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院王教授所說："高血壓是一種慢性病，沒有速效的控制方法。快走作為一種生活方式干預(yù)，只有持之以恒才能發(fā)揮最大效益。我們希望通過這項(xiàng)研究，讓更多高血壓患者認(rèn)識(shí)到簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)的重要性，并將其融入日常生活。"

北京大學(xué)的這項(xiàng)研究為高血壓患者提供了一個(gè)簡(jiǎn)單易行的控制方案——每天快走7000-9000步。這一方案無需特殊裝備，不受場(chǎng)地限制，幾乎人人都能實(shí)踐。

對(duì)于正在與高血壓作斗爭(zhēng)的你或你的家人，不妨從今天開始，邁出健康的第一步，讓快走成為生活的一部分，用雙腳丈量健康的距離。請(qǐng)控制高血壓是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，而快走是你隨時(shí)可以啟用的有力武器。

參考文獻(xiàn)：

1. 中國(guó)高血壓防治指南(2018年修訂版).中國(guó)高血壓防治指南修訂委員會(huì).中華心血管病雜志,2019,47(1).

2. 王增武,李南方,等.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)原發(fā)性高血壓患者血壓的影響:系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析.中華心血管病雜志,2021,49(3):246-254.

3. 張健,劉力生,等.我國(guó)成人高血壓現(xiàn)狀及變化趨勢(shì).中國(guó)循環(huán)雜志,2018,33(12):1187-1191.

4. 李小鷹,朱鼎良.運(yùn)動(dòng)療法在高血壓防治中的應(yīng)用進(jìn)展.中國(guó)全科醫(yī)學(xué),2020,23(4):417-422.

5. 趙冬,陳偉偉,等.中國(guó)心血管病報(bào)告2018.中國(guó)循環(huán)雜志,2019,34(3):209-220.

相關(guān)知識(shí)

堅(jiān)持快走3個(gè)月，血壓降低2毫米汞柱！走多少步最有益？
高血壓患者多練習(xí)太極拳降血壓效果好
運(yùn)動(dòng)能降血壓？研究發(fā)現(xiàn)：降血壓有3項(xiàng)“最佳運(yùn)動(dòng)”，跑步不在其中
步行降壓已實(shí)錘，怎么“走”才有效？高血壓人群該重學(xué)“走路” 了！
護(hù)理干預(yù)對(duì)高血壓患者血壓控制效果的影響
高血壓如何控壓？控制體重=控制血壓
什么運(yùn)動(dòng)降血壓效果最好？研究發(fā)現(xiàn)：不是走路、慢跑，竟然是……
健康中國(guó)戰(zhàn)略下高血壓與磁療有效性研究學(xué)術(shù)研討會(huì)在京召開
適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)有助于緩解高血壓，高血壓患者每天應(yīng)該走多少步，才能達(dá)到降血壓的目的？
健康中國(guó)戰(zhàn)略下高血壓與磁療有效性研究學(xué)術(shù)研討會(huì)在京召開@MedSci

網(wǎng)址: 北京大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：高血壓的人，快走可有效控制血壓，多少步最好 http://www.u1s5d6.cn/newsview1413158.html